Ашвагандха - натуральна добавка від стресу та безсоння

Тривалий вплив стресу може порушити психічний і фізіологічний баланс людини, що може призвести до інших захворювань, таких як депресія, гіпертонія, хвороби серця та порушення обміну речовин. Те саме стосується і безсоння. У випадку трави Ашвагандха, властивості її складових дозволяють полегшити обидві проблеми, тим самим покращуючи якість життя і зміцнюючи профілактичне здоров'я. Що ще може запропонувати нам ця багатофункціональна добавка? Дочитайте до кінця, щоб дізнатися весь пакет переваг Ашвагандхи!

• Користь ашвагандхи для здоров'я
• Адаптогенні та антистресові властивості
• Заспокійливі та антидепресивні властивості
• Снодійні властивості
• Про-когнітивні та нейропротекторні властивості
• Про-спортивні властивості
• Властивості для щитовидної залози
• Ашвагандха - властивості з аюрведичної традиції
• Від чого Ашвагандха НЕ допоможе?

Користь ашвагандхи для здоров'я

Ашвагандха - це невеликий чагарник з родини пасльонових. Різні його частини (але в основному коріння і листя) тисячоліттями використовувалися в індуїстській медичній системі Аюрведа. Там його розглядають як загальнозміцнюючий засіб і "расаяну", або засіб для омолодження і зміцнення організму. Сьогодні ми маємо сотні досліджень з використанням Ашвагандхи, які описують її точну дію та властивості в різних сферах здоров'я. Давайте зробимо невеликий огляд цих ключових властивостей Ашвагандхи.

Адаптогенні та антистресові властивості

Історичні аюрведичні тексти, дослідження на тваринах та клінічні випробування описують Ашвагандху як безпечний та ефективний адаптоген.

Сучасне визначення адаптогену - це"... клас метаболічних регуляторів, які підвищують здатність організму адаптуватися і уникати пошкоджень, викликаних факторами навколишнього середовища". В ідеалі, адаптоген повинен

• зменшувати пошкодження, спричинені стресом,

• бути безпечним і давати корисні ефекти навіть при більшій кількості прийомів, ніж потрібно

• не мати негативних наслідків, таких як синдром відміни

• не впливати на нормальні функції організму більше, ніж це необхідно.

Ашвагандха є одним з адаптогенів, який має всі вищезгадані характеристики. Свої ефекти вона здійснює переважно через модуляцію гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникової осі, а також через ГАМК-ергічні та серотонінергічні шляхи. Ці ж механізми можуть впливати і на загальне самопочуття.

Приклади обґрунтування адаптогенних ефектів Ашвагандхи з літератури:

• значне збільшення часу плавання у щурів,
• профілактика виразки шлунка, викликаної стресом,
• уповільнює втрату кортизолу і вітаміну С в надниркових залозах під час тривалих фізичних навантажень.

Заспокійливі та антидепресивні властивості

Дослідження на щурах порівнювало протитривожні ефекти Ашвагандхи з Лоразепамом (заспокійливим препаратом з групи бензодіазепінів) в 3 різних тестах. У цьому дослідженні було відзначено, що Ашвагандха і Лоразепам надають порівнянні ефекти. Один з методів тестування полягав у вимірюванні концентрації трибуліну в мозку, який є клінічним маркером рівня тривожності.

Прийом добавок на людях також показав чудові результати в дослідженнях. Покращення депресивних і медикаментозних симптомів спостерігалося в кількох дослідженнях, в яких екстракти Ашвагандхи додавали щонайменше протягом восьми тижнів. Передбачувані механізми дії включають модуляцію систем серотоніну та ГАМК і контроль запалення мозку.

Снодійні властивості

Заспокійливівластивості ашвагандхи часто використовуються для підтримки якості сну. Польська назва цієї рослини, Vitania sluggisha, також дуже промовиста.

Огляд досліджень на людях з використанням Ашвагандхи показав, що прийом цієї рослини покращує різні показники безсоння у різних досліджуваних популяціях і вікових групах.

В іншому відносно недавньому і якісному мета-аналізі, який включав п'ять клінічних досліджень, було зроблено висновок, що за умови щоденного вживання щонайменше 600 мг екстракту протягом щонайменше восьми тижнів, Ашвагандха значно покращує сон. Ефекти були найкращими у дорослих, які мали діагноз безсоння. Також було відмічено покращення пильності та зниження рівня тривожності вранці.

Про-когнітивні та нейропротекторні властивості

Ашвагандха не є типовим мозковим бустером - вона не має прямого енергетичного ефекту і не має негайної дії. Натомість її можна розглядати як профілактичну підтримку мозку, головним чином завдяки її численним нейропротекторним ефектам. При регулярному прийомі можна також розраховувати на незначне поліпшення пам'яті і підвищення мотивації до роботи, головним чином завдяки відновленню гомеостазу мозку (зниження тривожності і протизапальні ефекти).

Існують десятки досліджень, які показують, що Ашвагандха уповільнює, зупиняє або повертає назад атрофію нейронів і втрату синапсів. Це відноситься до нейропротекторних ефектів, які мають значення при хворобах Альцгеймера, Хантінгтона, Паркінсона та Крейтцфельдта-Якоба, серед інших.

Про-спортивні властивості

Чи може Ашвагандха надати вам більше сили та м'язової маси? Цілком можливо! У 8-тижневому дослідженні на здорових чоловіках, які раніше не займалися силовими тренуваннями, прийом екстракту кореня Ашвагандхи (2 рази на день по 300 мг) порівнювали з плацебо. Під час дослідження учасники виконували регулярні силові тренування. Їх тестували, щоб побачити, як добавка вплине на м'язову силу і масу, а також на рівень тестостерону, швидкість відновлення м'язів і склад тіла (Переваги адаптогенів для підвищення фізичної працездатності). М'язова сила вимірювалася за допомогою 1 повторення з максимальною вагою в жимі лежачи і розгинанні ніг - в обох вправах Ашвагандха показала кращий приріст сили, ніж плацебо. Аналогічно, з точки зору м'язової маси - група, що приймала Ашвагандху, мала більший приріст окружності рук та грудної клітки. Спостерігалося зменшення пошкодження м'язів, спричиненого тренуванням, про що свідчить стабілізація креатинкінази. Також спостерігалося краще підвищення рівня тестостерону і більше зниження % жиру в організмі.

Деякі дослідження показали збільшення фізичної витривалості при прийомі Ашвагандхи. Часто цитоване дослідження показало, що Ашвагандха підвищує ефективність плавання у щурів, про що свідчить порівняння часу плавання під час тесту на фізичну витривалість. Тварини, які приймали Ашвагандху, показали значне збільшення часу плавання в порівнянні з контрольною групою. Контрольна група мишей плавала в середньому 385 хвилин, тоді як тварини, які отримували добавку, плавали в середньому 740 хвилин. Таким чином, час плавання був майже вдвічі довшим у щурів, які отримували Ашвагандху. Ця рослина, коли щури плавали близько 5 годин, запобігала надмірному виснаженню кортизолу та аскорбінової кислоти в тканині надниркових залоз.

Варто зазначити, що ашвагандха надзвичайно популярна серед спортсменів. Наведені вище дані свідчать про те, що це цілком обґрунтовано, і що Ашвагандха може підтримувати адаптацію до інтенсивних фізичних навантажень.

Властивості для щитовидної залози

Ашвагандха має гарну репутацію природного засобу для підтримки функції щитовидної залози. Це також підтверджується клінічними дослідженнями. Одне з них вивчало, як 600 мг екстракту кореня Ашвагандхи на день впливає на перебіг субклінічного гіпотиреозу. Субклінічний - це "прихована" форма, при якій рівень ТТГ підвищується, але ще не з'являється жодних тривожних симптомів. Нормалізація функції щитовидної залози на цій стадії часто може зупинити прогресування гіпотиреозу.

У дослідженні взяли участь 50 осіб віком від 18 до 50 років з показниками ТТГ від 4,5 до 10 мкМО/л. Випробування тривало вісім тижнів. Результати показали, що прийом Ашвагандхи в порівнянні з плацебо призвів до значно нижчих показників ТТГ і вищих показників гормонів щитовидної залози (Т3 і Т4).

Ашвагандха - властивості з аюрведичної традиції

В Індії аюрведа практикується приблизно з 6000 року до нашої ери. Ашвагандха присутня в ній більшу частину цього часу. Традиційне аюрведичне застосування включає використання

• при нервових розладах
• від безсоння,
• як зміцнювальний тонізуючий засіб для дітей (подається з молоком),
• і як зміцнювальний засіб для людей похилого віку,
• при ревматичних болях,
• при запорах,
• як інгредієнт у препаратах зміїної або скорпіонової отрути,
• для підтримки статевої функції.

Від чого Ашвагандха НЕ допоможе?

Ашвагандха не є типовим енергетичним засобом. Так, вона може зменшити втому, але це більше схоже на відновлення базового стану. Ви не можете очікувати такого ефекту, як від розацеа, корейського женьшеню, не кажучи вже про кофеїн. Іншими словами, Ашвагандха може модулювати рівень енергії та життєвої сили, але навряд чи підніме його вище базового рівня.

Ашвагандха навряд чи допоможе, якщо приймати її час від часу. Для досягнення оптимальних результатів її потрібно приймати щодня, бажано протягом декількох місяців, а помітні ефекти зазвичай наступають через кілька днів вживання. Для періодичного зняття стресу і заспокоєння нервів потрібно вибрати щось, що працює на разовій основі, наприклад, l-теанін.

Джерела:

• Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (омолоджувач) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9

• Чандрасехар К, Капур Дж, Анішетті С. Проспективне, рандомізоване подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження безпеки та ефективності висококонцентрованого екстракту повного спектру дії кореня ашвагандхи в зниженні стресу і тривоги у дорослих. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Вплив Withania somnifera (Ашвагандха) на стрес та пов'язані зі стресом нервово-психічні розлади - тривогу, депресію та безсоння. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556

• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Вплив екстракту ашвагандхи (Withania somnifera) на сон: систематичний огляд та мета-аналіз. PLoS One. 2021;16(9):e0257843. Опубліковано 24 вересня 2021 р. doi:10.1371/journal.pone.0257843

• Wankhede S, Langade D, Joshi K, Sinha SR, Bhattacharyya S. Вивчення впливу добавок Withania somnifera на м'язову силу та відновлення: рандомізоване контрольоване дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:43. Опубліковано 2015 листопада 25. doi:10.1186/s12970-015-0104-9

• Шарма А.К., Басу І., Сінгх С. Ефективність та безпека екстракту кореня ашвагандхи у пацієнтів із субклінічним гіпотиреозом: подвійне сліпе, рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження. J Altern Complement Med. 2018;24(3):243-248. doi:10.1089/acm.2017.0183