Ашвагандха - ефективна добавка від стресу

Стрес є невід'ємною частиною життя, хоча часто супроводжує нас у надлишку. Ось чому багато людей звертаються до натуральних добавок, таких як Ашвагандха, щоб підтримувати своє самопочуття. Ашвагандха - потужна рослина, яка століттями використовується в аюрведичній медицині. Її ефекти були детально вивчені, і дослідження показали, що прийом ашвагандхи може бути ефективним способом знизити рівень стресу і поліпшити загальний стан здоров'я. У цій статті ми розглянемо, що таке ашвагандха і як вона може допомогти людям справлятися зі стресом у повсякденному житті.
[далі].

Що таке Ашвагандха?

Ашвагандха(Withania somnifera) - це "лікарська рослина", яка походить з Індії та інших країн Південної Азії. Її також часто називають індійським женьшенем, хоча ботанічно вона не пов'язана з женьшенем. Згадка про женьшень пов'язана з його адаптогенною дією, що означає, що він допомагає організму справлятися зі стресом і адаптуватися до мінливих умов.

Протягом століть він використовувався в аюрведі (індійській медичній традиції) для полегшення різних недуг. Ашвагандха містить активні речовини, що мають заспокійливу та протизапальну дію, а також підтримують імунну та ендокринну функції. В основному це стероїдні алкалоїди та лактони, відомі під загальною назвою вітаноліди. Польська назва ашвагандхи - Vitania sluggisha, що пов'язано з тим, що її часто використовують для заспокоєння і поліпшення якості сну.

Ашвагандха доступна в різних формах, таких як капсули, таблетки, порошок або висушений розрізаний корінь для приготування настою. Її можна застосовувати як перорально, так і зовнішньо. Однак важливо пам'ятати, що не всі твердження про її ефекти були науково підтверджені, а деякі з них можуть бути перебільшені. Давайте розглянемо інформацію з наукових публікацій (яких, на щастя, досить багато), щоб достовірно оцінити вплив Ашвагандхи на людину.

Дія і властивості Ашвагандхи

Ашвагандха - популярний вибір для полегшення недуг, пов'язаних з реакцією організму на стрес. Ефекти Ашвагандхи багатофункціональні. Численні фармакологічні дослідження показали, що ашвагандха має протизапальну, антиоксидантну, протипухлинну, протитривожну та імуномодулюючу дію. Також було показано, що вона впливає на неврологічну, ендокринну та серцево-судинну активність. Традиційно його також використовували для підвищення м'язової сили та витривалості. Сьогодні його все ще полюбляють спортсмени, але з різних причин, оскільки вплив на спортивну підготовку та мускулатуру недостатньо добре задокументований.

Адаптогенні ефекти та вплив на стрес

З точки зору зменшення стресу, окрім покращення суб'єктивних стосунків користувачів, він також допомагає збалансувати рівень кортизолу в організмі, що може знизити рівень хронічного стресу. Одночасне підтвердження антистресових ефектів у психологічних опитувальниках та біохімічних аналізах крові є вагомим підтвердженням ефективності. Дослідники припускають, що антистресовий ефект Ашвагандхи обумовлений її впливом на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь.

Контроль над стресом дуже корисний для загального стану здоров'я і благополуччя, а при регулярному прийомі Ашвагандха робить це надзвичайно добре. Деякі клінічні дослідження показали, що в міру зниження стресу при прийомі Ашвагандхи поліпшуються такі параметри, як рівень С-реактивного білка, артеріальний тиск і частота серцевих скорочень.

Вплив на настрій і загальне здоров'я мозку

З точки зору впливу на настрій, було доведено, що Ашвагандха ефективно полегшує тривожні розлади, а іноді навіть зменшує депресивні симптоми. Вважається, що це відбувається завдяки її здатності регулювати гормони, що беруть участь у регуляції настрою, такі як серотонін і ГАМК. При легких розладах настрою, які не потребують фармакологічного втручання, багато людей просто пробують Ашвагандху. Додатковою перевагою (а для деяких людей навіть найважливішою) є позитивний вплив на якість сну.

Є також вказівки на нейропротекторну дію і можливість незначного поліпшення пам'яті. Весь профіль ефектів означає, що Ашвагандху можна без докорів сумління назвати ноотропним засобом.

Як Ашвагандха впливає на гормональний фон?

Деякі дослідження показали невелике підвищення рівня тестостерону у чоловіків (але не у жінок) в результаті прийому Ашвагандхи - наприклад, в 60-денному дослідженні з використанням 240 мг екстракту Ашвагандхи щодня, хоча це було визнано статистично незначущим. Цей ефект супроводжувався зниженням рівня кортизолу. Ці два результати поєднуються, оскільки тестостерон і кортизол конкурують за субстрати, а також хронічний стрес негативно впливає на метаболізм статевих гормонів і пригнічує репродуктивну здатність. Зменшуючи стрес (психологічно та біохімічно), можна досягти кращої концентрації статевих гормонів. Деякі дослідження також показали збільшення ЛГ і ФСГ (гормонів гіпофіза, які регулюють стероїдний і сперматогенез).

Дозування ашвагандхи

Дозування залежить від обраної вами форми добавки. Найпопулярніші екстракти ашвагандхи стандартизовані на 5-7% вітанолідів, і такі добавки зазвичай застосовуються в дозі 250-1000 мг на добу. Оптимальним вважається прийом 500 мг екстракту один раз на день, але також поширеною практикою є прийом такої дози двічі на день (вранці та ввечері). Для більш слабких 1,5% екстрактів вітанолідів слід використовувати пропорційно вищі дози, щоб отримати аналогічну кількість вітанолідів.

Ашвагандху можна приймати вранці або ввечері, і це повністю залежить від ваших очікувань щодо ефектів добавки - чи то для покращення настрою і зниження стресу протягом дня, чи то для покращення сну і вечірнього розслаблення.

Для досягнення найкращих результатів капсули Ашвагандхи слід приймати щодня, в ідеалі - протягом щонайменше одного місяця. Ефекти можуть поступово посилюватися навіть протягом перших 3 місяців вживання.

Чи є побічні ефекти або протипоказання?

В цілому, Ашвагандха дуже добре переноситься і не має поширених побічних ефектів. Якщо побічні ефекти Ашвагандхи все ж виникають, вони можуть включати

• шлунково-кишкові розлади - деякі люди можуть відчувати діарею, здуття живота або інші розлади травлення після прийому Ашвагандхи. У таких випадках варто поекспериментувати з часом прийому добавки, спробувавши, наприклад, проковтнути капсулу безпосередньо перед їжею;
• порушення сну - випадкові парадоксальні ефекти, такі як труднощі із засинанням при прийомі ввечері або надмірна млявість при прийомі вранці, пов'язані з індивідуальними особливостями організму;
• алергічні реакції - деякі люди можуть відчувати алергічні симптоми, такі як свербіж або висип. Цей ризик стосується майже всіх трав і добавок і пов'язаний виключно з особистими обставинами.

Ашвагандха стимулює роботу імунної системи, тому потенційним протипоказанням є застосування імуносупресивних препаратів. Також слід дотримуватися обережності при застосуванні препаратів, що пригнічують нервову систему.

Підсумок

Всі описані вище ефекти роблять Ашвагандху відмінним вибором для зміцнення загального здоров'я і благополуччя - як фізичного, так і психічного!

Джерела:

• Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D. Адаптогенні та анксіолітичні ефекти екстракту кореня ашвагандхи у здорових дорослих: подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване клінічне дослідження. Cureus. 2019 Dec 25;11(12):e6466.
• Gopukumar K, Thanawala S, Somepalli V, Rao TSS, Thamatam VB, Chauhan S. Ефективність та безпека екстракту кореня ашвагандхи на когнітивні функції у здорових дорослих зі стресом: рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Evidence Based Complement Alternat Med. 2021 Nov 30;2021:8254344.
• Lopresti AL, Smith SJ, Malvi H, Kodgule R. Дослідження зняття стресу та фармакологічної дії екстракту ашвагандхи (Withania somnifera): рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. Медицина (Балтимор). 2019 Sep;98(37):e17186.
• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Вплив Withania somnifera (Ашвагандха) на стрес та пов'язані зі стресом нервово-психічні розлади - тривогу, депресію та безсоння. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.