Як працює білкова добавка для збільшення м'язової маси?

Wysportowany mężczyzna robi shake z odżywką białkową

08 Жовтень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 600 Коментарі: 0

Наростити м'язову масу - мета, яку часто ставлять перед собою ті, хто починає регулярні тренування в спортзалі. Добре відомо, що достатня кількість білка в раціоні сприяє розвитку м'язової маси, саме тому багато хто звертається до протеїнових добавок. Давайте з'ясуємо, як саме білкове харчування впливає на м'язову масу.

Як відбувається набір м'язової маси?

Нарощування м'язової маси (інакше відоме як гіпертрофія м'язів) означає збільшення площі поперечного перерізу (розміру) м'язового волокна або всього м'яза, в основному за рахунок збільшення розміру або кількості міофібрил (тобто пучків білкових волокон, які викликають м'язове скорочення) в існуючих м'язових волокнах. Приріст м'язової маси залежить від різниці між синтезом м'язового білка (MPS) і розпадом м'язового білка (MPB), також відомого як чистий білковий баланс (NPB) в м'язах. Щоб відбувалося збільшення м'язової маси, швидкість синтезу м'язового білка повинна перевищувати швидкість розпаду м'язового білка, що призводить до позитивного NPB. Механічне навантаження на скелетні м'язи, яке зазвичай досягається за допомогою регулярних силових тренувань, і підвищена концентрація амінокислот у крові після вживання білка з їжею стимулюють MPS і сприяють позитивному NPB. Ці два фактори також працюють разом, оскільки силові вправи значно підвищують МПС, але також збільшують і МПК. Прийом амінокислот, особливо екзогенних амінокислот (незамінних для людського організму) після силових тренувань, з іншого боку, пригнічує МПБ і збільшує НПБ.

Як розвинути м'язову масу?

Силові (силові) вправи є найефективнішою формою тренувань, спрямованих на розвиток м'язової маси. Дослідження показують, що їх слід виконувати в діапазоні 10-20 серій на кожну групу м'язів на тиждень, хоча деякі люди можуть відчути значний приріст м'язової маси при виконанні меншої кількості серій на тиждень. На те, скільки м'язів людина набирає у відповідь на програму силових тренувань, впливають такі фактори, як вік, генетична схильність, досвід тренувань і спосіб життя, тобто дієта, харчові добавки, режим сну і управління стресом. Кількість приросту м'язової маси у відповідь на регулярні силові тренування зменшується з віком і досвідом тренувань. Це означає, що новачки набирають м'язову масу набагато швидше, ніж треновані люди з великим досвідом тренувань.

Дієта для набору м'язової маси - що варто знати?

Доведено, що помірно позитивний енергетичний баланс (тобто споживання калорій з їжею перевищує енерговитрати) у поєднанні з регулярними силовими тренуваннями призводить до збільшення м'язової маси. Щоб максимізувати розвиток м'язової маси, споживання білка має становити від 1,6 до 2,2 грамів білка на кілограм загальної маси тіла на добу (г/кг м.т./добу). В ідеалі загальну добову норму білка слід розділити на кілька прийомів їжі, що містять від 0,4 до 0,55 г/кг маси тіла на порцію. На практиці це означає, що найкраще працюватиме 4-6 прийомів їжі кожні 3-4 години, кожен з яких забезпечить 30-45 г білка. Рекомендується загальне щоденне споживання вуглеводів не менше 3-5 г/кг маси тіла на добу, в той час як споживання жирів повинно становити від 20% до 35% від загального споживання енергії, або близько 0,5-1,5 г/кг маси тіла на добу.

Zdrowe posiłki przygotowane w pudełkach

Білкова добавка для збільшення маси тіла

Білкові поживні речовини були класифіковані Австралійським інститутом спорту як категорія А, яка включає тільки речовини з добре задокументованими ефектами в спорті. В основному це стосується сироваткового протеїну (переважно концентрату сироваткового протеїну - WPC та ізоляту сироваткового протеїну - WPI), казеїну та рослинного протеїну (наприклад, ізоляту соєвого протеїну). Результати мета-аналізу 49 рандомізованих контрольованих клінічних досліджень (РКД) із загальною кількістю учасників 1 863 показали, що регулярне вживання білкового нутрієнта для набору маси протягом не менше шести тижнів в поєднанні з систематичними силовими тренуваннями значно збільшує у здорових дорослих

максимальну м'язову силу в середньому на 2,49 кг (максимальне навантаження на одне повторення - 1 ПМ)
суху масу тіла в середньому на 0,30 кг,
площу поперечного перерізу м'язових волокон (розмір м'язів) в середньому на 310 мкм2,
площа поперечного перерізу середньої частини стегнового м'яза (розмір м'яза) в середньому на 7,2 мм2.

Варто зазначити, що вплив білкової поживної речовини на приріст м'язової маси зменшувався з віком (-0,01 кг) і був більш ефективним у суб'єктів, які регулярно тренувалися (0,75 кг). На противагу цьому, білкова добавка для збільшення маси не сприяє подальшому збільшенню м'язової маси, якщо загальне добове споживання білка перевищує 1,6 г на кг загальної маси тіла у людей, які регулярно тренуються силовими вправами.

Протеїнова добавка для набору маси - коли вона може бути корисною?

Протеїновий кондиціонер для набору маси може бути корисним, особливо в наступних ситуаціях:

У період відразу після силового тренування, коли забезпечення легкозасвоюваними і високозасвоюваними білками є пріоритетом.

2. У випадках, коли споживані прийоми їжі або перекуси мають низький вміст білка (наприклад, другий сніданок на роботі, полуденок або перекус перед сном).

У тимчасові періоди відсутності апетиту як альтернатива повноцінним продуктам і великим порціям їжі.
Коли немає можливості зберігати або готувати їжу з природним високим вмістом білка, а в місцевих крамницях наявність продуктів з високим вмістом білка суттєво обмежена.
Під час спеціалізованих програм схуднення, коли потрібне високе споживання білка в дієті з обмеженим споживанням енергії для максимального підтримання безжирової маси тіла.
У період перебудови складу тіла у новачків, які мають надлишковий жировий прошарок.
Під час подорожей як швидка і проста в приготуванні їжа, яку потрібно лише змішати з водою.

Протеїнова добавка для набору маси - як використовувати?

Залежно від розміру тіла спортсмена, добової потреби в енергії та конкретних цілей щодо статури, протеїнова добавка для набору маси, що містить близько 40 г білка на порцію, повинна задовольнити підвищені потреби в білку переважної більшості людей, які тренуються в тренажерному залі для розвитку м'язової маси. Білкову добавку слід приймати по 1,5-2 мірні ложки, щоб забезпечити приблизно 40 г білка за один прийом їжі.

Джерела:

Morton RW, Murphy KT, McKellar SR та ін.: Систематичний огляд, мета-аналіз і мета-регресія впливу білкових добавок на приріст м'язової маси і сили у здорових дорослих, викликаний тренуваннями з опором. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/
Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: Роль споживання білка та його часу на склад тіла та м'язову функцію у здорових дорослих: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR та ін.: Систематичний огляд та мета-аналіз споживання білка для підтримки м'язової маси та функції у здорових дорослих. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Tagawa R, Watanabe D, Ito K та ін. Залежність "доза-відповідь" між споживанням білка та збільшенням м'язової маси: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66-75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/outcomes/muscle-mass/

⮜ Попередня стаття

Ноотропи - таблетки для пам'яті, концентрації та гарного самопочуття

Наступна стаття ⮞