Креатин цитрат - ефекти та застосування

Креатин - одна з найпоширеніших харчових добавок, яку вживають люди, що регулярно займаються спортом. На ринку доступно багато видів креатину, одним з яких є цитрат. Давайте дізнаємося, що таке цитрат креатину, як він працює і як його використовувати.

• Креатин - що це таке?
• Креатин - види
• Що таке креатин цитрат?
• Креатин цитрат - ефекти
• Креатин цитрат - як застосовувати?
• Креатин цитрат - з чим поєднувати?

Креатин - що це таке?

Креатин - це органічна хімічна сполука, яка природним чином виробляється в організмі людини з таких амінокислот, як аргінін, гліцин і метіонін, в основному в нирках і печінці в кількості близько 1 г на добу. Добре відомо, що креатин підвищує працездатність і фізичну форму, а також прискорює швидкість відновлення скелетних м'язів після тренування. Більша частина креатину зберігається в скелетних м'язах (95%), де він зустрічається у вигляді вільного креатину (40%) і фосфокреатину (60%). Креатин і фосфокреатин забезпечують енергію, необхідну для короткочасних інтенсивних вправ. Підраховано, що люди, які регулярно вживають м'ясо (особливо яловичину і свинину), рибу (наприклад, оселедець, тунець) і морепродукти, отримують з їжею близько 1-2 г на день. І навпаки, рівень креатину в м'язах і крові знижений у вегетаріанців, які споживають мало або зовсім не вживають продуктів тваринного походження (веганів). Більше про креатин читайте в цій темі.

Креатин - види

Креатин - одна з найбільш досліджених і ефективних дієтичних добавок для спортсменів**. На ринку дієтичних добавок зараз пропонуються різні форми креатину, правильне поєднання яких іноді навіть можна знайти в одному продукті**, що називається креатиновим стеком. У магазинах харчових продуктів можна знайти препарати, що містять наступні форми креатину з різним відсотковим вмістом креатину:

• Креатин безводний (100%),

• Креатин моногідрат (87,9%),

• етиловий ефір креатину (82,4%),

• Креатин малат 3:1 (74,7%),

• Креатин метиловий ефір гідрохлорид (72,2%),

• Креатин малат 2:1 (66%),

• Креатин цитрат 3:1 (66%),

• Креатин піруват (60%),

• Креатин альфа-кетоглутарат (53,8%),

• Креатин глюконат (40,2%).

Що таке креатин цитрат?

Креатин цитрат - це органічна хімічна сполука, яка є комбінацією креатину і лимонної кислоти і на 66% складається з креатину. Для порівняння, моногідрат креатину містить майже 88% креатину. Припускають, що цитрат креатину трохи краще розчиняється у воді в порівнянні з найбільш часто використовуваним моногідратом. Поточні результати досліджень свідчать про те, що цитрат креатину може підвищувати рівень креатину в крові так само, як і моногідрат. Прийом креатину цитрату може збільшити концентрацію вільного креатину і фосфокреатину в м'язах на 20-40%. Деякі літературні дані підтверджують, що креатин цитрат надає споживачам ергогенні переваги, які включають в себе поліпшення фізичної форми і працездатності, а також прискорене відновлення після тренування.

Креатин цитрат - ефекти

З усіх форм креатину, доступних в якості альтернативного варіанту найбільш вивченому моногідрату, саме цитрат креатину вивчався найчастіше. Однак, результати по цитрату креатину показують високий рівень розбіжностей. Деякі проведені дослідження показали, що креатин цитрат може ефективно збільшувати суху масу тіла, анаеробну продуктивність, силу скелетних м'язів і максимальну ізометричну силу верхніх кінцівок. У кількох дослідженнях повідомлялося, що креатин цитрат сприяв значному збільшенню маси тіла (0,8-1,4 кг), але без істотних змін у відсотковому вмісті жиру. Крім того, було показано, що креатин цитрат може призводити до збільшення окружності певних частин тіла (наприклад, передпліччя), збільшення швидкості м'язового скорочення на 20%, затримки нервово-м'язової втоми і поліпшення фізичної працездатності. Однак переконливих доказів того, що цитрат креатину більш ефективний для поліпшення спортивних результатів, ніж найбільш часто рекомендований моногідрат креатину, не існує.

Креатин цитрат - як застосовувати?

Креатин цитрат слід застосовувати довгостроково в правильній добовій дозі, щоб досягти бажаних ефектів в плані збільшення сили і потужності скелетних м'язів і збільшення сухої маси тіла. Існує два способи використання креатину цитрату, а саме: прийом з урахуванням фази навантаження і безперервний прийом низьких доз. Під час фази завантаження, яка триває 5-7 днів від початку прийому, рекомендується використовувати креатин цитрат в добовій дозі 20 г, яку слід розділити на 4 рівні порції по 5 г. Через 7 днів креатин цитрат слід приймати протягом декількох тижнів в підтримуючій дозі 5 г на добу. Найважливішою перевагою використання фази завантаження є швидке збільшення концентрації креатину в скелетних м'язах, що може привести до видимого збільшення сили, потужності і м'язової маси, а також прискорення швидкості відновлення після тренування. Однак, постійно зростаюча кількість наукових даних свідчить про те, що використання фази завантаження м'язів креатином не є абсолютно необхідним. Вказується, що креатин цитрат, що приймається в постійній добовій дозі 5 г (іноді до 10 г в двох рівних порціях), однаково ефективно збільшує внутрішньом'язові запаси креатину як мінімум через чотири тижні.

Креатин цитрат - з чим поєднувати?

Креатин цитрат рекомендується приймати з їжею, яка є хорошим джерелом білків і вуглеводів. Споживання білків і вуглеводів збільшує секрецію інсуліну - гормону, який полегшує транспортування креатину в м'язові клітини. Також добре вживати креатин цитрат з першим прийомом їжі після силового тренування, щоб інтенсифікувати приріст потужності, сили і м'язової маси. Креатин цитрат можна комбінувати з бета-аланіном для збільшення потужності, сили і м'язової витривалості, а також для поліпшення складу тіла і зниження нервово-м'язової втоми. Крім того, останні наукові дослідження показують, що креатин в поєднанні з бікарбонатом натрію (харчовою содою) може сприятливо впливати на параметри фізичної працездатності у фізично активних людей.

Джерела:

• Jäger R, Metzger J, Lautmann K та ін. Вплив креатину пірувату та креатину цитрату на продуктивність під час високоінтенсивних тренувань. J Int Soc Sports Nutr. 2008 Feb 13; 5:4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18269769/

• Купер Р., Наклеріо Ф., Олгроув Д. та ін.: Добавки креатину з особливим акцентом на фізичні вправи / спортивні результати: оновлення. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 20; 9(1):33. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22817979/

• Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D та ін. Аналіз ефективності, безпеки та вартості альтернативних форм креатину, доступних для придбання на Amazon.com: чи підтверджуються заяви на етикетці науковими даними? Heliyon. 2022 Груд 6; 8(12):e12113. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36544833/

• Kreider RB, Jäger R, Purpura M.: Біодоступність, ефективність, безпека та регуляторний статус креатину та споріднених сполук: критичний огляд. Поживні речовини. 2022 Feb 28;14(5):1035. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35268011/

• Фаціо С, Елдер К.Л., Харріс М.М.: Ефективність альтернативних форм добавок креатину для поліпшення продуктивності та складу тіла у здорових людей: систематичний огляд. J Strength Cond Res. 2022 Верес 1;36(9):2663-2670. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36000773/

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• https://examine.com/supplements/creatine/