Важливість білка у спорті

Немає сумнівів, що спортсмени потребують значно більше білка, ніж люди, які ведуть сидячий спосіб життя. Достатній запас білка в раціоні спортсменів важливий для правильного перебігу післятренувальної регенерації, розвитку м'язової маси і фізіологічної адаптації організму до фізичних навантажень. Давайте з'ясуємо, скільки білка має бути в раціоні спортсмена і які існують цінні харчові джерела білка.

• Білок в раціоні спортсмена - які функції він виконує?
• Білок в раціоні спортсмена - харчові джерела
• Білок в раціоні спортсмена - вимоги
• Білок в раціоні спортсмена - скільки прийомів їжі він повинен їсти?
• Білок в раціоні спортсмена - чи потрібно включати рослинний білок?

Білок в раціоні спортсмена - які функції він виконує?

Білок виконує важливу функцію в процесі біологічної регенерації після інтенсивних тренувань і фізіологічної адаптації організму до фізичних навантажень. Достатня кількість білка в раціоні спортсмена сприяє відновленню пошкоджених тканин, ремоделюванню скелетних м'язів і корисним структурним змінам в кістках і сухожиллях. Білок є важливим ініціатором і субстратом для процесу синтезу білка в скелетних м'язах. Адаптаційні зміни відбуваються в результаті стимуляції активності механізму, відповідального за процес синтезу білка, модифікованого у відповідь на збільшення концентрації лейцину і надходження амінокислот, що використовуються для побудови нових білків.

Білок в раціоні спортсмена - харчові джерела

Існує багато високоцінних продуктів, які забезпечують значну кількість білка для спортсменів-спортсменів та спортсменів-аматорів. Серед основних харчових джерел білка в раціоні спортсменів, є

• Сир (знежирений або напівзнежирений),

• Сільські сири,

• Сири скандинавського типу,

• Натуральні йогурти з високим вмістом білка (наприклад, ісландський йогурт Skyr),

• М'які сири (наприклад, фета, моцарела)

• Жовті та плісняві сири (бажано зі зниженим вмістом жиру),

• Коров'яче молоко,

• Кисломолочні продукти (ацидофільне молоко, йогурт, кефір та натуральна пахта),

• Соєвий напій без цукру,

• Насіння бобових та їх препарати (в тому числі: соя, сочевиця, квасоля, нут, горох, боби, тофу, темпе),

• Сейтан (веганський продукт, отриманий з пшеничної клейковини),

• Риба (наприклад: минтай, тріска, судак, камбала, лосось, атлантична скумбрія, палтус, райдужна форель, тунець),

• Морепродукти (наприклад, омари, раки, краби, креветки, устриці, мідії, гребінці, півники, кальмари та восьминоги).

• Нежирне м'ясо (наприклад, птиця без шкіри, іноді червоне м'ясо),

• Яйця,

• Горіхи, насіння, насіння (наприклад: арахіс, гарбузове насіння, насіння льону, насіння соняшнику, кунжут, фісташки),

• Білкові добавки (наприклад, концентрат сироватковогобілка - WPC, ізолят сироваткового білка - WPI, ізолят соєвого білка, ізолят горохового білка).

Білок в раціоні спортсмена - вимоги

Добова потреба спортсменів у білку коливається від 1,2 г до 2,2 г на кілограм загальної маси тіла і в основному залежить від типу виконуваних вправ. Це означає, що не всі спортсмени повинні отримувати 2 г білка на кг загальної маси тіла щодня і обов'язково включати в свій раціон білкові добавки, щоб покрити підвищену потребу в білку. На основі сучасних рекомендацій рекомендується наступна добова норма споживання білка в раціоні спортсменів:

• 1,2-1,4 г на кг загальної маси тіла у видах спорту на витривалість (наприклад, біг, плавання, їзда на велосипеді, скандинавська ходьба, спортивна ходьба),

• Від 1,2 до 1,7 г на кожен кг загальної маси тіла в силових видах спорту та видах спорту на витривалість (наприклад, олімпійське двоборство, силове триборство, бойові види спорту, футбол, волейбол, баскетбол, теніс),

• Від 1,6 до 2,2 г на кг загальної маси тіла в силуетних дисциплінах, суворо спрямованих на розвиток м'язової маси (бодібілдинг).

Білок в раціоні спортсмена - скільки прийомів їжі він повинен їсти?

Спортсмени повинні їсти 4-6 разів на день кожні 2-4 години, залежно від статури, спортивних цілей і загальної добової потреби в енергії та поживних речовинах. Рекомендується, щоб спортсмени отримували 30-40 г білка щонайменше за 4 прийоми їжі щодня, щоб забезпечити достатню кількість незамінних амінокислот, особливо лейцину - мінімум 3 г, і максимізувати синтез м'язового білка (MPS). Варто пам'ятати, що один прийом їжі з високим вмістом білка завжди слід вживати за 2-3 години до початку тренування (особливо силових тренувань, спрямованих на нарощування м'язової маси і сили), а другий - протягом перших 2 годин після закінчення тренувального блоку.

Білок в раціоні спортсмена - чи потрібно включати рослинний білок?

Сьогодні добре відомо, що рослинний білок також повинен бути включений в щоденне споживання білка, якщо тренування спрямовані на збільшення м'язової маси. Постійно зростаюча кількість наукових досліджень показує, що дієта, заснована виключно на рослинних білках (наприклад, веганська), не має негативного впливу на процес нарощування м'язової маси у спортсменів, які тренуються в тренажерному залі, якщо добова кількість харчового білка знаходиться на досить високому рівні. Крім того, немає суттєвих відмінностей у реакції організму на силові тренування з точки зору розвитку м'язової маси та сили, якщо після них вживати достатню кількість рослинного білка (наприклад, білкові добавки на основі сої, рису або гороху) або тваринного білка (білкові добавки на основі молочної сироватки). Крім того, варто підкреслити, що якщо білок споживається в достатній кількості протягом дня, то якість білка в окремому прийомі їжі має менше значення.

Джерела:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Спільна заява Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Med Sci Sports Exerc.; 2016. 48(3):543-568.

• Шенфельд Б.Д., Арагон А.А.: Скільки білка організм може використовувати за один прийом їжі для нарощування м'язової маси? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr.; 2018. 15(1):10.

• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr.; 2017. 14(1):65-77.

• Філліпс С.М., Шевальє С., Лейді Х.Д.: "Вимоги" до білка за межами RDA: наслідки для оптимізації здоров'я. Appl Physiol Nutr Metab.; 2016. 572 (лютий): 1-8.

• Hevia-Larraín V, Gualano B, Longobardi I та ін.: Високобілкова дієта на рослинній основі проти всеїдної дієти, що відповідає білку, для підтримки адаптації до тренувань опору: порівняння між звичними веганами та всеїдними. Sports Med. 2021 Лютий 18.