Чорна квасоля - корисні властивості

Чорна квасоля - це бобова культура, багата на білки, вуглеводи, харчові волокна та вітаміни (особливо вітаміни групи В), мінерали, антиоксиданти та рослинні стероли. Таким чином, вона містить низку цінних поживних речовин, що сприяють зміцненню здоров'я. Давайте дізнаємося, які переваги для здоров'я має регулярне включення чорної квасолі в раціон людини.

• Поживні властивості чорної квасолі
• Корисні властивості чорної квасолі
• Де купити чорну квасолю?
• Як можна використовувати чорну квасолю на кухні?
• Чорна квасоля - протипоказання

Поживні властивості чорної квасолі

Чорна квасоля - це невеликий, смачний і поживний сорт квасолі, який особливо популярний в латиноамериканській кухні. Її особливо цінують за високу поживну цінність і наявність численних біологічно активних речовин, які проявляють антиоксидантні та протизапальні властивості і відіграють важливу роль у профілактиці багатьох захворювань, пов'язаних з харчуванням. 100 г чорної квасолі в сухому вигляді (до варіння) містить 296 ккал, 23 г білка, 36 вуглеводів (в тому числі цукрів - 2,3 г), 1,3 г жирів і цілих 24 г харчових волокон. Чорна квасоля є чудовим джерелом білка, особливо в рослинних дієтах, які виключають м'ясо, рибу, яйця та молочні продукти. Білок чорної квасолі має високу якість, оскільки містить достатню кількість усіх незамінних амінокислот. Єдиною незамінною амінокислотою, яка міститься у чорній квасолі у відносно невеликій кількості, є метіонін. Чорна квасоля є хорошим джерелом більшості вітамінів групи В, особливо вітаміну В1 (тіаміну), і фолієвої кислоти. Крім того, чорна квасоля надзвичайно багата на мінерали, такі як калій, магній, залізо, кальцій, мідь, марганець, цинк і фосфор. Чорна квасоля містить антоціани, які надають їй характерного темного кольору. Антоціани добре відомі своїми сильними антиоксидантними властивостями, які допомагають захистити клітини організму від шкідливого впливу активних форм кисню. Сучасні дослідження показують, що регулярне вживання продуктів, багатих на антоціани, знижує ризик серцево-судинних і нейродегенеративних захворювань (хвороби Альцгеймера і Паркінсона), а також ожиріння і діабету 2 типу. Інші антиоксиданти, які природним чином містяться в чорній квасолі, включають: вітаміни-антиоксиданти (A і E) і флавоноїди (мірицетин, кверцетин і кемферол).

Корисні властивості чорної квасолі

Чорна квасоля може сприяти зниженню надлишкової маси тіла і зменшенню абдомінального жиру. Завдяки високому вмісту білка і харчових волокон, чорна квасоля підвищує відчуття ситості після їжі, що дозволяє уникнути перекусів між основними прийомами їжі. Чорна квасоля також знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, оскільки сприяє зниженню кров'яного тиску, холестерину фракції ЛПНЩ (так званого "поганого" холестерину) і маркерів запалення в крові. Крім того, чорна квасоля має низький глікемічний індекс і навантаження (ГІ = 20), тому сприятливо впливає на рівень глюкози та інсуліну в крові, особливо у людей з інсулінорезистентністю, діабетом 2 типу та метаболічним синдромом. Заміна червоного м'яса в раціоні чорною квасолею може призвести до значного зниження рівня глюкози, інсуліну, загального холестерину, холестерину фракції ЛПНЩ і тригліцеридів. Чорна квасоля також може проявляти протиракові властивості і відігравати важливу роль у профілактиці раку, особливо колоректального раку.

Де купити чорну квасолю?

Чорна квасоля доступна в польських продуктових магазинах у вигляді сухого продукту для приготування їжі (упаковка 500 г) і в консервованому вигляді (упаковка 200 г або 400 г). Чорну квасолю можна придбати не тільки в супермаркетах і стаціонарних магазинах здорового харчування, але також у багатьох інтернет-магазинах, що пропонують здорову та органічну їжу. У гіпермаркетах чорну квасолю зазвичай можна знайти на полицях у відділі здорового харчування. Вартість чорної квасолі в сухому вигляді становить близько 10 фунтів стерлінгів за 500 г, в той час як консервована квасоля коштує близько 4 фунтів стерлінгів за 400 г.

Як можна використовувати чорну квасолю на кухні?

Як суха, так і консервована чорна квасоля має широкий спектр кулінарних застосувань. Чорна квасоля має дрібне насіння, яке після приготування стає м'яким і досить солодким на смак. Наприклад, з чорної квасолі можна приготувати смачне рагу, суп, салат, котлети або пасту для бутербродів. Перед приготуванням не забудьте попередньо замочити чорну квасолю щонайменше на 12 годин, а потім відварити промиту квасолю до готовності у свіжій, несолоній воді без кришки приблизно 60 хвилин. Солити чорну квасолю рекомендується тільки в кінці приготування.

Чорна квасоля - протипоказання

Незважаючи на високу поживну цінність і безліч різних корисних для здоров'я властивостей, не всі люди можуть безпечно вживати чорну квасолю. Виявляється, чорна квасоля є джерелом олігосахаридів, в тому числі: стахіози, рафінози і вербаскози, які можуть бродити в кишечнику, викликаючи здуття живота, болі в животі, надмірне утворення кишкових газів і діарею. Тому пацієнтам із синдромом подразненого кишечника (СПК) та надлишковим ростом бактерій у тонкому кишечнику (НРК) не слід перевищувати добову норму споживання чорної квасолі в 45 г, яка, як встановили дослідники з австралійського Університету Монаша, відносно добре переноситься на дієті з низьким вмістом FODMAP. Чорна квасоля також може бути проблематичною для людей похилого віку, а тим більше для людей з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, які потребують легкозасвоюваної дієти з обмеженням продуктів, що викликають здуття живота. Крім того, чорна квасоля може бути алергеном для деяких людей, які мають харчову алергію на сою та/або арахіс.

Джерела:

• Reverri EJ, Randolph JM, Steinberg FM та ін.: Пілотне дослідження чорної квасолі, клітковини та антиоксидантних властивостей: вивчення впливу цільних продуктів та функціональних компонентів на постпрандіальний метаболізм, окислювальний стрес та запалення у дорослих з метаболічним синдромом. Поживні речовини. 2015 Jul 27;7(8):6139-54.
• Кларк JL, Тейлор CG, Заградка П.: Чорна квасоля та червона квасоля викликають позитивні постпрандіальні судинні реакції у здорових дорослих: пілотне рандомізоване перехресне дослідження. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 Січ 4;31(1):216-226.
• Mullins AP, Arjmandi BH: Переваги рослинного харчування для здоров'я: фокус на бобах при кардіометаболічних захворюваннях. Поживні речовини. 2021 Лютий 5; 13(2):519.
• Barreto NMB, Pimenta NG, Braz BF та ін.: Органічна чорна квасоля (Phaseolus vulgaris L.) зі штату Ріо-де-Жанейро, Бразилія, містить більше фенольних сполук та має кращий поживний профіль, ніж неорганічна. Foods. 2021 Apr 19; 10(4):900.
• Fonseca-Hernández D, Lugo-Cervantes EDC, Escobedo-Reyes A та ін.: Поліфенольний екстракт чорної квасолі (Phaseolus vulgaris L.) виявляє антиоксидантний та антивіковий потенціал. Молекули. 2021 Nov 6;26(21):6716.