Зменшення жиру та схуднення

Бажання знизити надлишкову масу тіла є основною причиною, чому люди вирішують змінити свій поточний спосіб життя. Однак багато хто підходить до схуднення неправильно і орієнтується лише на кількість втрачених кілограмів на вагах, замість того, щоб звертати пильну увагу на зміни у складі тіла, що відбуваються. Тож давайте з'ясуємо, чим типова втрата ваги відрізняється від добре спланованого процесу втрати жиру.

• Чому надмірні жирові відкладення шкідливі для здоров'я?
• У чому різниця між схудненням і зменшенням жиру?
• Чому так важливо підтримувати м'язову масу?
• Як ефективно зменшити жирові відкладення?
• Регулярні силові тренування допомагають підтримувати м'язову масу на стадії зменшення
• Достатнє споживання білка захищає від втрати м'язової маси

Чому надмірні жирові відкладення шкідливі для здоров'я?

Згідно з визначенням Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), надмірна вага та ожиріння визначаються як аномальне і надмірне накопичення жиру в організмі людини, що становить реальну загрозу для здоров'я. Ожиріння - це захворювання, яке офіційно внесено до Міжнародної статистичної класифікації хвороб та проблем, пов'язаних зі здоров'ям (МКХ-10). Надмірна вага та ожиріння є основними факторами ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, раку та передчасної смерті. Статистика показує, що з 1975 року поширеність ожиріння у світі зросла більш ніж утричі. Дослідження, проведене серед дорослого населення 20 європейських країн, показало, що 53,1 відсотка людей мають надмірну вагу та ожиріння. Тож не дивно, що дієти для позбавлення від зайвої ваги сьогодні так поширені.

У чому різниця між схудненням і зменшенням жиру?

Переважна більшість людей, які хочуть схуднути, ставлять собі за мету скинути певну кількість ваги за певний період часу (наприклад, 10 кг за 3 місяці). Швидкі темпи втрати зайвої ваги, безсумнівно, мотивують людину продовжувати дотримуватися дієти для схуднення і регулярно займатися фізичними вправами, щоб продовжити хороший біг. Багато людей на певному етапі схуднення вирішують ще більше зменшити споживання калорій у раціоні та/або збільшити фізичні навантаження, щоб зберегти початковий темп схуднення. Однак варто підкреслити, що тривале дотримання дуже низькокалорійної дієти (наприклад, 800-1000 ккал) і низького вмісту білка (0,8-1,0 г на кг загальної маси тіла) може призвести до значної втрати м'язової маси, виснаження запасів глікогену в м'язах і помітного погіршення психофізичної працездатності. З цієї причини доцільно зосередитися насамперед на зменшенні жирової тканини та максимальному збереженні м'язової маси, а не лише на втраті кілограмів на вагах, що зазвичай асоціюється зі схудненням. Це пов'язано з тим, що під час швидкої втрати ваги в результаті дотримання дуже низькокалорійної дієти можна втратити відносно велику кількість сухої маси тіла (особливо м'язової) і в принципі мало жиру, зменшення якого і повинно бути головною метою людини, яка бажає схуднути. Корисно знати, як відбувається процес схуднення і чи дійсно більша частина втраченої ваги йде з жиру.

Чому так важливо підтримувати м'язову масу?

Бажана втрата ваги повинна відбуватися майже виключно за рахунок зменшення надлишкових жирових відкладень, оскільки це ключовий кардіометаболічний фактор ризику. Однак неминуче, що деяка небажана втрата ваги також відбудеться за рахунок сухої маси тіла, в тому числі скелетних м'язів. Загалом, середня втрата сухої маси тіла становить від 20 до 40%, а решта припадає на жирову тканину. Значна втрата сухої маси тіла, а тим більше скелетних м'язів, може мати низку потенційно негативних наслідків як для короткострокового, так і для довгострокового здоров'я та фізичної форми, а також для фізичної працездатності людей, які займаються змагальним та рекреаційним спортом. Таким чином, оптимальна стратегія зниження ваги повинна бути спрямована на максимальне збереження маси скелетних м'язів.

Як ефективно зменшити жирові відкладення?

Обмеження споживання калорій до рівня, нижчого за загальну добову потребу в енергії, у поєднанні з підвищенням рівня фізичної активності (як аеробної, так і силової) є основною нехірургічною та нефармакологічною терапевтичною стратегією для зменшення жирової тканини. Дотримання відповідної редукційної дієти та регулярна фізична активність є важливими для досягнення клінічно значущої втрати ваги для здоров'я, а також для підвищення працездатності спортсменів-спортсменів та спортсменів-аматорів. Окрім помірної дієти з дефіцитом калорій та фізичних вправ (особливо силових), варто звернути увагу на достатнє вживання рідини та повноцінний сон і відпочинок. Користь для здоров'я від зменшення надлишкових жирових відкладень включає: покращення чутливості тканин до інсуліну, покращення показників глікемії, зниження артеріального тиску та покращення ліпідного профілю крові.

Регулярні силові тренування допомагають підтримувати м'язову масу на стадії зменшення

Дослідження показали, що за допомогою регулярних фізичних вправ, особливо силових тренувань, можна підтримувати суху масу тіла, в тому числі скелетну м'язову масу, під час тривалого схуднення. Систематичні силові тренування з використанням як власної ваги, так і додаткових навантажень (наприклад, штанги, гантелі, гирі, резинові стрічки) в період втрати жиру є найефективнішим способом захисту від втрати сухої маси тіла і зниження працездатності організму**. Крім того, доведено, що регулярні силові тренування в поєднанні з добре підібраною дієтою знижують відсоток жиру в організмі, жирову масу і вісцеральний жир у здорових дорослих людей.

Достатнє споживання білка захищає від втрати м'язової маси

Правильно збалансована дієта, спрямована на ефективне зниження жирової маси, повинна включати споживання білка, що значно перевищує поточну норму для здорового дорослого населення, яка становить 0,8 г на кг загальної маси тіла на добу. Усім людям, які зацікавлені у зниженні відсотка жиру в організмі, збереженні м'язової маси та підтримці відчуття ситості між прийомами їжі, необхідно щодня споживати щонайменше 1,2 г білка на кілограм загальної маси тіла. На практиці кожен прийом їжі повинен містити від 20 до 40 г білка, залежно від маси тіла та кількості прийомів їжі протягом дня.

Джерела:

• Віллоубі Д., Хьюлінгс С., Калман Д.: Зміни складу тіла при втраті ваги: стратегії та добавки для підтримання сухої маси тіла, короткий огляд. Поживні речовини. 2018 грудень 3; 10(12):1876.

• Kim JY: Оптимальні дієтичні стратегії для схуднення та підтримання ваги. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Підтримка втраченої ваги та довгострокове лікування ожиріння. Med Clin North Am. 2018 Січ;102(1):183-197.

• Міллер Т, Мулл С, Арагон А.А. та ін.: Тренування з опором у поєднанні з дієтою зменшує жирові відкладення, зберігаючи при цьому суху масу тіла незалежно від рівня метаболізму в стані спокою: рандомізоване дослідження. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Січ 1;28(1):46-54.

• Kolnes KJ, Petersen MH, Lien-Iversen T та ін.: Вплив фізичних тренувань на втрату жиру - енергетичні перспективи та роль покращення функції жирової тканини та розподілу жиру в організмі. Front Physiol. 2021 Sep 24; 12:737709.

• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ та ін. Визначення оптимального дієтичного підходу для безпечної, ефективної та стійкої втрати ваги у дорослих з надмірною вагою та ожирінням. Охорона здоров'я (Базель). 2018 Jun 28;6(3):73.

• McCarthy D, Berg A.: Стратегії зниження ваги та ризик втрати маси скелетних м'язів. Поживні речовини. 2021 Лип 20;13(7):2473.

• Bellicha A, van Baak MA, Battista F та ін. Вплив фізичних тренувань на зниження ваги, зміни складу тіла та підтримання ваги у дорослих з надмірною вагою або ожирінням: огляд 12 систематичних оглядів та 149 досліджень. Obes Rev. 2021 Jul;22 Suppl 4(Suppl 4):e13256.

• Wewege MA, Desai I, Honey C та ін. Вплив тренувань з опором у здорових дорослих на відсоток жиру в організмі, жирову масу та вісцеральний жир: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2022 Лютий;52(2):287-300.