Вакуумне тренування - що це?

Більшість з нас мріє про плаский і м'язистий живіт. Хоча зовнішній вигляд фігури багато в чому залежить від генів, наш спосіб життя також може багато чого сказати на цю тему. Правильно складена дієта і регулярні фізичні вправи допоможуть вам досягти стрункої і чіткої талії. Давайте дізнаємося, які вправи варто робити, щоб зміцнити м'язи живота і поліпшити їх зовнішній вигляд.

• Що таке вакуумне тренування?
• Як правильно займатися вакуумним тренуванням?
• Які м'язи активує вакуумне тренування?
• Які переваги вакуумного тренування?
• Чи допомагає вакуумне тренування отримати прес на животі?
• Протипоказання до вакуумного тренування

Що таке вакуумне тренування?

Вакуумне тренування дослівно означає вакуум у животі. Вакуумні вправи засновані на ізометричному скороченні поперечного м'яза живота, який є найглибшим м'язом черевної оболонки. Вакуумне тренування було особливо популярним у 1960-1980-х роках. Його виконував сам Арнольд Шварценеггер, семиразовий переможець найпрестижнішого змагання з бодібілдингу "Містер Олімпія". Вакуумне тренування полягає у вдиханні та втягуванні живота, таким чином активізуючи глибокі шари м'язів живота (так званий прес). Особливо рекомендується людям, які скаржаться на біль у попереку. Крім того, вакуумне тренування можна проводити буквально в будь-якому місці і не вимагає ніяких фінансових витрат на придбання спеціального обладнання або абонемента в спортзал.

Як правильно займатися вакуумним тренуванням?

Вакуумне тренування можна виконувати різними способами, наприклад, лежачи на спині або животі, стоячи, стоячи на колінах і сидячи. Дві найпопулярніші версії вакуумного тренування - це вправи, що виконуються в положенні лежачи на спині та в положенні стоячи.

Варіант 1: Вакуумне тренування в положенні лежачи

1. Ляжте на підлогу з нейтральним положенням хребта, зігнутими колінами і плоскою стопою.

2. Зробіть глибокий вдих через ніс і повільно видихніть, стиснувши губи (спробуйте уявити, як ви повільно випускаєте повітря з шини). На видиху втягніть м'язи нижньої частини живота. Корисна порада: уявіть, що ваш пупок тягнеться до задньої частини хребта. Не забувайте напружувати м'язи живота в цей час.

3. Продовжуйте дихати нормально, весь час напружуючи живіт. Не слід затримувати дихання, оскільки це ознака того, що ви не напружуєте поперечний м'яз живота. Намагайтеся утримувати цю позицію щонайменше 20-30 секунд, потім повторіть 2-3 рази.

Варіант 2: Вакуумне тренування в положенні стоячи

1. Встаньте прямо, поклавши руки на стегна.

2. Зробіть глибокий вдих через ніс і повільно видихайте, стиснувши губи. На видиху повільно втягуйте нижню частину живота, напружуючи м'язи живота.

3. Дихайте нормально, утримуючи позицію щонайменше 20-30 секунд, потім повторіть 2-3 рази.

Деяким людям допомагає покласти руку на низ живота, що нагадує про необхідність втягувати м'язи живота всередину.

Які м'язи активує вакуумне тренування?

Вакуумне тренування спрямоване на активацію глибоких шарів м'язів живота, а особливо на зміцнення найглибшого поперечного м'яза живота. Поперечний м'яз живота лежить горизонтально (поперечно) навколо черевної порожнини і утворює пояс навколо талії, який є природним м'язовим корсетом для внутрішніх органів. Його основні функції включають захист хребта, підтримку внутрішніх органів черевної порожнини та підтримку дії вивідних сил (наприклад, видих, сечовипускання, дефекація). Вакуумні тренування були розроблені, щоб допомогти людям навчитися свідомо скорочувати поперечний м'яз живота і таким чином зміцнювати його. Коли поперечний м'яз живота сильний і людина знає, як ним користуватися, він дозволяє краще захищати і підтримувати хребет під час фізичних вправ і повсякденної діяльності.

Які переваги вакуумного тренування?

За умови регулярних занять, вакуумне тренування має багато переваг для здоров'я. Серед найважливіших з них

• Зменшення болю в попереку. Сильні глибокі м'язи живота, в тому числі
  включаючи поперечний м'яз живота, пов'язана з меншим ризиком виникнення болю в спині.
• Зменшення ризику травм спини. Навчившись правильно скорочувати глибокі м'язи (тобто поперечні м'язи живота, багатороздільні м'язи, внутрішні та зовнішні косі м'язи, м'язи тазового дна), можна знизити ризик травм спини, що виникають при піднятті та переміщенні важких предметів.
• Зменшити об'єм талії та покращити зовнішній вигляд м'язів черевного пресу. Оскільки поперечний м'яз живота огинає талію і органи черевної порожнини, він зміцнює
  органи черевної порожнини, його зміцнення може призвести до
  зменшення обхвату талії, особливо якщо регулярні тренування
  особливо якщо регулярні тренування поєднуються зі здоровим і калорійним
  калорійною їжею.
• Стимуляція глибоких м'язів живота, які стабілізують тулуб. Значній частині людей, які ведуть сидячий спосіб життя, дуже важко скорочувати глибокі м'язи живота при виконанні базових вправ. Регулярні вакуумні тренування допоможуть вам краще зрозуміти, як працюють ці м'язи, і навчитися активувати їх під час виконання різних вправ і повсякденних справ.

Чи допомагає вакуумне тренування отримати прес на животі?

Багато людей вважають, що систематичні заняття вакуумним тренуванням допоможуть їм досягти видимих м'язів живота. Дійсно, сильний поперечний м'яз живота може допомогти досягти вузької та чітко окресленої лінії талії. Однак регулярне виконання одного лише вакуумного тренування не допоможе позбутися жиру в області живота, оскільки для ефективності такого процесу необхідний дефіцит калорій, який досягається вмілим поєднанням збалансованої редукційної дієти і систематичних фізичних навантажень. Крім того, часті вакуумні тренування не сприятимуть появі омріяного преса на животі. Для цього потрібно тренувати найбільш поверхневий м'яз живота, відомий як прямий м'яз живота, і мати низький відсоток жиру в організмі - менше 12%. Таким чином, вакуумне тренування може бути корисним для зміцнення поперечного м'яза живота, якщо його виконувати правильно, але його слід використовувати тільки в поєднанні з добре підібраним тренувальним планом.

Протипоказання до вакуумного тренування

Ми вже знаємо, що вакуумне тренування має певні переваги для здоров'я і буде ідеальним варіантом, якщо ви хочете розвинути і підтримувати сильні м'язи живота. Однак є кілька протипоказань для початку вакуумного тренування. До них відносяться

• Вагітність,
• післяпологовий період,
• Менструація,
• Захворювання репродуктивної системи,
• Високий кров'яний тиск,
• Післяопераційний період,
• Астма,
• Пухлини органів черевної порожнини.

Джерела:

• Willett GM, Hyde JE, Uhrlaub MB та ін. Відносна активність м'язів черевного преса під час загальноприйнятих зміцнювальних вправ. J Strength Cond Res. 2001 Nov;15(4):480-5.
• Koh HW, Cho SH, Kim CY: Порівняння ефектів порожнистих і зміцнювальних вправ на поперечний переріз м'язів живота у жінок середнього віку. J Phys Ther Sci. 2014 Feb;26(2):295-9.
• Lee JS, Kim TH, Kim DY та ін. Вплив селективних вправ для глибоких м'язів живота та вправ для стабілізації попереку на товщину поперечного м'яза живота та підтримання постави. J Phys Ther Sci. 2015 Feb;27(2):367-70.