Як вживати протеїнові добавки?

05 Серпень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 587 Коментарі: 0

Білкові добавки становлять великий інтерес як для спортсменів, що займаються спортом, так і для спортсменів, що змагаються. Переваги регулярного вживання білкових добавок добре описані в професійній літературі. Тож давайте з'ясуємо, як правильно вживати білкові добавки, щоб отримати очікувану користь.

Білкові добавки - ефекти

Результати досліджень на сьогоднішній день показали, що регулярне вживання білкових добавок (особливо на основі сироваткового білка) сприяє збільшенню м'язової маси і сили у людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями. Білкові добавки ефективні для відновлення, підтримки і синтезу білків скелетних м'язів завдяки високому вмісту лейцину та інших незамінних амінокислот (необхідних для людського організму). Вживання білкових поживних речовин активізує анаболічні процеси в усьому організмі, позитивно впливає на склад тіла і швидкість відновлення після тренування. Доведено, що білкові добавки збільшують приріст сухої маси тіла і одночасно зменшують жирову масу, об'єм талії та індекс маси тіла у людей, які регулярно тренуються в спортзалі і дотримуються збалансованої дієти. Крім того, вживання білкових добавок може сприяти зниженню рівня глюкози в крові, зменшенню апетиту і підвищенню відчуття ситості між основними прийомами їжі. Крім того, білкові поживні речовини запобігають виникненню саркопенії (втрата маси скелетних м'язів, сили і потужності з віком) і саркопенічного ожиріння (у поєднанні з регулярними силовими тренуваннями) і полегшують симптоми ракової кахексії.

Білкові добавки на основі казеїну

Протеїнову добавку, що містить міцелярний казеїн, найчастіше рекомендують приймати приблизно за 30 хвилин до сну через те, що вона підвищує нічну доступність амінокислот в крові, тим самим сприяючи досягненню позитивного білкового балансу і сприятливо впливаючи на відновлення після тренувань і розвиток сили і м'язової маси. Регулярне вживання білкової добавки на основі казеїну добре підійде тим, хто регулярно займається силовими тренуваннями і відчуває великі труднощі із забезпеченням підвищеної добової потреби в білку в період розвитку м'язової маси або зменшення жирової маси. Протеїнові добавки, що містять казеїн, також можуть з успіхом застосовуватися всіма, хто дотримується редукційної дієти і відчуває значні труднощі з підтриманням ситості між основними прийомами їжі.

Білкові добавки на основі сироваткового протеїну

Існує три основні типи добавок на основі сироваткового протеїну, а саме: концентрат сироваткового протеїну (WPC), ізолят сироваткового протеїну (WPI) та гідролізат сироваткового протеїну (WPH). Більшість людей, як правило, використовують WPC і WPI, тоді як WPH в основному вибирають ті, у кого відома алергія на білки коров'ячого молока. Протеїнові добавки на основі сироваткових білків допомагають спортсменам задовольнити підвищену добову потребу в білку, оскільки вони є смачною, швидкою і легкою в приготуванні їжею. Додавання однієї мірної ложки WPC або WPI в ранкову вівсянку і післяобідній фруктовий молочний коктейль покращує поживну цінність і смак їжі. Білкові добавки на основі сироваткового протеїну слід використовувати в таких кількостях, щоб забезпечити оптимальний вміст лейцину в їжі. Рекомендована порція для переважної більшості людей становить 1-2 мірки WPC або WPI, наприклад, для першого прийому їжі після силового тренування. Варто додати, що людям із симптомами синдрому подразненого кишечника (СПК) та непереносимістю лактози слід вживати білкові добавки на основі ізоляту сироваткового протеїну, оскільки вони містять незначну кількість молочного цукру, який викликає кишкові симптоми у цих людей.

Білкові добавки на рослинній основі

Спортсменам, які дотримуються повністю рослинної (веганської) дієти, може бути дуже важко отримувати достатню кількість білка виключно з харчових джерел, тобто бобових, соєвих продуктів, зернових, псевдозернових (наприклад, амарант, лобода, тефф), горіхів, насіння і насіння. І саме тут на допомогу приходять білкові добавки на рослинній основі, які широко представлені на ринку дієтичних добавок. До них відносяться, зокрема, ізолят соєвого білка, ізолят горохового білка, конопляний і рисовий білок. Використання білкових добавок на рослинній основі - хороший варіант для спортсменів, які дотримуються веганської дієти, особливо якщо отримання достатньої кількості білка в раціоні ускладнене або просто недоцільне. Беручи до уваги скоригований індекс засвоюваності білкових амінокислот (PDCAAS) і індекс засвоюваних незамінних амінокислот (DIAAS), білкова добавка на основі ізоляту соєвого білка, безумовно, буде найкращим вибором для веганів. Оптимальна порція білкової добавки на рослинній основі - 1-2 мірні ложки, що дає в середньому 24-48 г білка.

Протеїнові добавки після тренування - як вживати?

Переважна більшість людей використовують протеїнові добавки у вигляді коктейлів як перший прийом їжі після тренування. Важливо, щоб післятренувальний прийом їжі містив близько 40 г білка і був з'їдений не пізніше, ніж через дві години після тренування. Для цього рекомендується вживати 1,5-2 мірні ложки сироваткової протеїнової добавки (WPC або WPI), які містять в середньому 36-48 г білка. Вживання білкової добавки, що характеризується високою засвоюваністю і легким засвоєнням, після силових тренувань допомагає розвинути м'язову масу і силу, а також сформувати атлетичну статуру.

Протеїнові добавки на ніч - як вживати?

Багато людей задаються питанням , як вживати протеїнові добавки на ніч, щоб збільшити приріст м'язової маси і сили, а також прискорити швидкість відновлення після вечірнього тренування. Сучасні дослідження показують, що вживання 40-48 г протеїну у вигляді поживної речовини сироваткового протеїну (WPC/WPI) або міцелярного казеїну приблизно за 30 хвилин до сну є гарною ідеєю для зменшення запалення, болю в м'язах після тренування та пошкодження скелетних м'язів, спричиненого фізичними навантаженнями. На практиці це означає, що перед сном слід приймати 2 мірні ложки білкової поживної речовини, що забезпечить приблизно 48 г білка.

Джерела:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW: Вплив добавок сироваткового білка на зміни складу тіла у жінок: систематичний огляд та мета-аналіз. Nutr Rev. 2018 Липень 1; 76 (7): 539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H та ін. Вплив добавок сироваткового протеїну на показники ваги та складу тіла: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Антоніо Дж, Еллербрук А, Павич С та ін.: Добавки казеїнового білка у тренованих чоловіків і жінок: ранок проти вечора. Int J Exerc Sci. 2017 травня 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
Джой Д.М., Фогель Р.М., Шейн Броутон К. та ін. Денні та нічні добавки казеїну аналогічно збільшують розмір і силу м'язів у відповідь на тренування з опором на початку дня: попереднє дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK та ін. Вплив прийому білка перед сном на адаптивну реакцію скелетних м'язів на фізичні вправи у людей: оновлення. Front Nutr. 2019 Mar 6; 6:17.
Кім Д.: Прийом казеїнового білка перед сном: нова парадигма в відновлювальному харчуванні після фізичних навантажень. Phys Act Nutr. 2020 Черв 30; 24 (2): 6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H та ін. Вплив споживання білка перед сном на результати, пов'язані з м'язами - систематичний огляд. J Sci Med Sport. 2021 Лютий; 24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Гострий вплив відносної дози білка перед сном на відновлення після вечірніх силових вправ у активних молодих чоловіків. Спорт (Базель). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC та ін. Вплив добавок сироваткового білка у жінок в постменопаузі: систематичний огляд та мета-аналіз. Поживні речовини. 2022 жовт 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P та ін.: Прийом білка перед сном збільшує швидкість синтезу мітохондріального білка під час нічного відновлення після вправ на витривалість: рандомізоване контрольоване дослідження. Sports Med. 2023 березень 1.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Попередня стаття

Спонтанна активність - чому це важливо?

Наступна стаття ⮞