Як працює білкове харчування та які його види існують?

05 Серпень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 551 Коментарі: 0

Білок - це макроелемент, який допомагає розвивати м'язову масу та прискорює відновлення після тренувань. Протеїнові добавки наразі користуються високим попитом серед тих, хто регулярно тренується в спортзалі, через підвищену добову потребу в білку при нарощуванні м'язової маси. Давайте дізнаємося, як працює білкове харчування і які його види існують.

Що таке білкова добавка?

Протеїнова добавка - це продукт, який доповнює раціон харчування білком, який добре перетравлюється і засвоюється. Вони призначені для людей, які займаються як змагальним, так і рекреаційним спортом, щоб задовольнити їхні підвищені потреби в білку. Білкова добавка багата на незамінні амінокислоти (необхідні для людського організму), включаючи всі три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA), а саме лейцин, ізолейцин і валін. Зазвичай він випускається у вигляді порошку, який можна змішувати з водою, йогуртом, коров'ячим молоком або улюбленим напоєм на рослинній основі. Протеїновий кондиціонер є поширеним інгредієнтом післятренувального коктейлю для людей, які тренуються в спортзалі, щоб збільшити м'язову масу і силу. Крім того, протеїновий кондиціонер часто додають у вівсянку, каші, омлети, смузі та корисні десерти, щоб збагатити їх повноцінним білком.

Протеїновий кондиціонер - як він працює?

Білкове харчування ефективне для відновлення, підтримки та синтезу м'язового білка завдяки високому вмісту лейцину та інших незамінних амінокислот для людського організму. Доведено, що білкове харчування стимулює анаболічні процеси в усьому організмі, таким чином сприятливо впливаючи на склад тіла і швидкість відновлення скелетних м'язів після інтенсивних фізичних навантажень. Дослідження показали, що білкове харчування (особливо на основі сироваткового білка) сприяє збільшенню м'язової маси і сили у людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями. Прийом білкових добавок збільшує приріст сухої маси тіла і одночасно зменшує жирову масу, окружність талії та ІМТ у людей, які тренуються в спортзалі і дотримуються збалансованої дієти. Крім того, при регулярному вживанні білкове харчування знижує апетит і підвищує відчуття ситості після їжі, а також здатне знижувати рівень цукру в крові і запобігати появі саркопенії (втрата скелетної м'язової маси, сили і потужності з віком) і саркопенічного ожиріння, особливо при використанні в поєднанні з регулярними силовими тренуваннями.

Протеїнова добавка - які існують види?

На ринку дієтичних добавок існує щонайменше кілька типів білкових добавок. До них відносяться

Сироватковібілки (концентрат, ізолят і гідролізат),
казеїн,
Яєчний альбумін,
Яловичий білок,
Соєвий білок (ізолят),
Конопляний протеїн,
Гороховий протеїн (ізолят),
Рисовий протеїн,
Дріжджовий протеїн(Saccharomyces cerevisiae).

Білкова добавка на основі сироваткового протеїну

Сироватковий білок становить приблизно 20% всіх білків, що містяться в коров'ячому молоці. Харчування на основі сироваткового протеїну характеризується високою біологічною цінністю і високим вмістом незамінних амінокислот, в тому числі трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), а саме лейцину, ізолейцину і валіну. Існує три основних типи поживних речовин сироваткового протеїну:

концентрат сироваткового протеїну (WPC - Whey Protein Concentrate) - зазвичай містить 70-80% білка і є найменш обробленим типом білкової добавки на основі сироваткового протеїну, з невеликою кількістю жиру і молочного цукру.
ізолят сироваткового протеїну (WPI - Whey Protein Isolate) - продукт, який містить більше 90% білка, а також має низький вміст лактози і молочного жиру.
гідролізат сироваткового протеїну (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - найдорожчий вид білкової добавки на основі сироваткового протеїну, що містить легкозасвоювані коротколанцюгові пептиди, який в основному призначений для людей з відомою алергією на білки коров'ячого молока.

Білкова добавка на основі казеїну

Казеїн - це білок з високою біологічною цінністю, що становить до 80% всіх білків, присутніх в коров'ячому молоці. Білкове харчування на основі казеїну забезпечує всі незамінні амінокислоти і класифікується як високоякісне джерело білка з високою засвоюваністю і біодоступністю, що оцінюється за такими показниками, як PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) і DIAAS (Digestible Essential Amino Acid Score). У порівнянні з сироватковим протеїном, казеїн повільніше засвоюється і викликає помірне, але більш тривале підвищення концентрації амінокислот в плазмі крові після прийому їжі. З цієї причини білкову добавку на основі казеїну найчастіше рекомендують приймати за 30 хвилин до сну, щоб прискорити швидкість відновлення організму після тренування і збільшити приріст сили і м'язової маси.

Яєчний альбумін

Яєчний альбумін - протеїн з високою біологічною цінністю, який містить 70-80% білка і невелику кількість вуглеводів (до 2%) і жирів (до 1%). Протеїнові добавки на основі овальбуміну були найпопулярнішим видом білкових добавок, поки їх не витіснили дешевші молочні білки, особливо сироваткові білки (WPC і WPI). Продукти на основі овальбуміну іноді можна знайти навіть у супермаркетах.

Білкові добавки на основі рослинних білків

Зростаюча популярність рослинної дієти в останні роки сприяла тому, що рослинні білкові добавки стали широко доступні на ринку дієтичних добавок. В основному мова йде про ізолят соєвого білка, ізолят горохового білка, конопляний білок, рисовий білок і дріжджовий білок. Білкові поживні речовини рослинного походження є чудовим доповненням до раціону професійних спортсменів і спортсменів-аматорів, які постійно дотримуються веганської дієти. У багатьох випадках отримати достатню кількість білка в рослинному раціоні складно або просто непрактично, а тим більше при розвитку м'язової маси. Варто зазначити, що білкова поживна речовина на основі ізоляту соєвого білка є найкращим вибором для веганів, якщо враховувати такі метрики, як PDCAAS і DIAAS.

Джерела:

Bergia RE 3rd, Hudson JL, Campbell WW: Вплив добавок сироваткового білка на зміни складу тіла у жінок: систематичний огляд та мета-аналіз. Nutr Rev. 2018 Липень 1; 76 (7): 539-551.
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H та ін. Вплив добавок сироваткового протеїну на показники ваги та складу тіла: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83.
Антоніо Дж, Еллербрук А, Павич С та ін.: Добавки казеїнового білка у тренованих чоловіків та жінок: ранок проти вечора. Int J Exerc Sci. 2017 травня 1; 10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
Джой Д.М., Фогель Р.М., Шейн Броутон К. та ін. Денні та нічні добавки казеїну аналогічно збільшують розмір і силу м'язів у відповідь на тренування з опором на початку дня: попереднє дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK та ін. Вплив прийому білка перед сном на адаптивну реакцію скелетних м'язів на фізичні вправи у людей: оновлення. Front Nutr. 2019 Mar 6; 6:17.
Кім Д.: Прийом казеїнового білка перед сном: нова парадигма в відновлювальному харчуванні після фізичних навантажень. Phys Act Nutr. 2020 Черв 30; 24 (2): 6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H та ін. Вплив споживання білка перед сном на результати, пов'язані з м'язами - систематичний огляд. J Sci Med Sport. 2021 Лютий; 24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Гострий вплив відносної дози білка перед сном на відновлення після вечірніх силових вправ у активних молодих чоловіків. Спорт (Базель). 2021 Mar 26;9(4):44.
Kuo YY, Chang HY, Huang YC та ін. Вплив добавок сироваткового білка у жінок в постменопаузі: систематичний огляд та мета-аналіз. Поживні речовини. 2022 жовт 10;14(19):4210.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P та ін.: Прийом білка перед сном збільшує швидкість синтезу мітохондріального білка під час нічного відновлення після вправ на витривалість: рандомізоване контрольоване дослідження. Sports Med. 2023 березень 1.
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Попередня стаття

Що таке казеїновий білок?

Наступна стаття ⮞