Що таке казеїновий білок?

05 Серпень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 565 Коментарі: 0

Молоко та молочні продукти є поширеним джерелом білка після тренувань для збільшення м'язової маси та прискорення відновлення після тренувань. Окрім протеїнових добавок на основі сироваткового білка, на ринку спортивних добавок вже багато років доступні також казеїнові протеїнові добавки. Давайте дізнаємося, що таке казеїновий протеїн, які властивості він має і чи є він хорошим джерелом білка для фізично активних людей.

Казеїновий протеїн - що це таке?

Казеїновий білок - це один з двох білків, що входять до складу молочного протеїну. Іншим є сироватковий білок, який добре відомий всім любителям силових тренувань. Казеїновий білок є домінуючим білком у коров'ячому молоці, оскільки його вміст сягає 80%. У сироватці його лише 20%. Казеїновий білок зустрічається в молоці та молочних продуктах природним чином у вигляді великих колоїдних частинок, які називаються казеїновими міцелами. Казеїн - це білок з високою біологічною цінністю, який вимагає більш тривалого часу перетравлення в порівнянні з сироватковим білком. Згустки казеїнового білка, які утворюються в кислому середовищі шлунка, уповільнюють травлення і доставку амінокислот в організм. Казеїновий білок також містить більше амінокислот, таких як аргінін, глутамінова кислота, пролін, серин, тирозин, гістидин, метіонін і фенілаланін, ніж сироватковий білок. Казеїн також можна виділити з коров'ячого молока для виробництва міцелярних білкових добавок на основі казеїну та замінників молока для дітей раннього віку. Зараз на ринку можна знайти продукти, що містять казеїн, казеїнат кальцію або гідролізат казеїну.

Казеїновий білок - харчові джерела

Білок казеїн природним чином міститься в коров'ячому молоці та продуктах його переробки. Найбагатшими харчовими джерелами казеїнового білка є домашній сир, сільський сир, м'які сири (наприклад, брі, камамбер, горгонзола, фета, моцарела, рікотта), тверді сири (наприклад, чеддер, емменталь, гауда, пармезан), йогурт, кефір, пахта і ацидофільне молоко. Білок казеїн, що зустрічається у вигляді різних міцел, можна розділити на чотири основні фракції, а саме: альфа1-казеїн (55%), бета-казеїн (25%), каппа-казеїн (15%) і гамма-казеїн (5%). Міцели казеїну утворюють згусток у шлунку під впливом як кислого середовища (низький рівень рН), так і присутності пепсину, ферменту шлункового соку. Казеїновий протеїн забезпечує організм людини всіма незамінними амінокислотами і тому класифікується як високоякісне джерело білка з високою засвоюваністю і біодоступністю, що оцінюється за такими показниками, як PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) і DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score).

Казеїновий білок - ефекти

Казеїновий протеїн може підтримати розвиток м'язової маси і сили у всіх, хто регулярно тренується в тренажерному залі. Казеїн допомагає досягти подібних ефектів на ріст м'язової маси, як і сироватковий протеїн. У порівнянні з сироватковим протеїном, казеїн є повільніше засвоюваним джерелом білка, споживання якого призводить до помірного, але більш тривалого постпрандіального підвищення концентрації амінокислот в плазмі крові. Дослідження показали, що вживання щонайменше 40 г казеїнового протеїну приблизно за півгодини до сну забезпечує постійний приплив амінокислот до скелетних м'язів протягом всієї ночі, таким чином, значно прискорюючи швидкість відновлення після тренування і сприяючи розвитку м'язової маси і сили. Казеїновий протеїн збільшує синтез м'язового білка і зменшує його розпад, а також покращує функцію скелетних м'язів і полегшує відстрочений біль у м'язах після тренування (відомий як DOMS), запалення і пошкодження м'язів, викликані фізичними навантаженнями. Крім того, казеїновий протеїн підвищує відчуття ситості, знижує апетит і затримує відчуття голоду. Казеїновий протеїн також містить біологічно активні пептиди (так звані лактотрипептиди), які можуть знижувати кров'яний тиск.

Казеїновий протеїн - коли краще вживати?

Казеїновий протеїн є найбільш рекомендованим джерелом білка перед сном для всіх, хто займається змагальним і аматорським спортом, особливо силовими дисциплінами і бодібілдингом. Казеїн, що вживається перед сном, підвищує нічну доступність амінокислот в плазмі крові, тим самим сприяючи досягненню позитивного білкового балансу і позитивно впливаючи на регенерацію після тренування і розвиток сили і м'язової маси. Вживання білкової добавки на основі міцелярного казеїну особливо корисно для тих, хто регулярно тренується в спортзалі і відчуває великі труднощі із забезпеченням підвищеної добової потреби в білку в період розвитку м'язової маси або зменшення жирової маси. Казеїновий протеїн також є гарною ідеєю для тих, хто прагне втратити надлишкову жирову масу і має багато проблем з підтриманням ситості між прийомами їжі.

Казеїновий протеїн - дозування

Дослідження показали, що вживання майже 40 г казеїнового протеїну за півгодини до сну може стати відмінним способом прискорити швидкість відновлення скелетних м'язів після вечірнього силового тренування. Крім того, регулярне вживання мінімум 40 г казеїнового протеїну приблизно за 30 хвилин до сну може значно стимулювати синтез м'язового білка (MPS) і знизити швидкість його розпаду, а також благотворно впливати на білковий обмін в організмі і фізіологічну адаптацію скелетних м'язів (тобто розвиток сили і м'язової маси). Варто відзначити, що часте вживання казеїнового протеїну по 40-48 г приблизно за 30 хвилин до сну не робить негативного впливу на окислення жирних кислот і процес ліполізу, тобто розщеплення жирової тканини.

Казеїновий протеїн - протипоказання

Казеїновий протеїн протипоказаний всім, у кого відома алергія на білок коров'ячого молока. Наукові дані показують, що сенсибілізація до алергенів білка коров'ячого молока зачіпає лише 0,5% дорослого населення. Найпоширеніші клінічні симптоми, про які повідомляють пацієнти з алергією на білок коров'ячого молока, включають діарею, біль у животі, блювоту, шкірний висип, кропив'янку та атопічний дерматит. Продукти, що містять казеїновий білок, також не показані при наявності хронічних шлунково-кишкових захворювань, таких як непереносимість лактози, синдром подразненого кишечника (СПК), синдром надлишкового бактеріального росту тонкого кишечника (СРТК), хвороба Крона та виразковий коліт (ВК). Це пов'язано з тим, що молоко і молочні продукти (в тому числі білкові добавки), які є джерелом білка казеїну, також містять лактозу (молочний цукор), яка може викликати шлунково-кишкові та позакишкові скарги. У цьому випадку рекомендується вживати безлактозні продукти, які містять казеїновий білок.

Джерела:

Антоніо Дж, Еллербрук А, Павич С та ін.: Казеїнові білкові добавки у тренованих чоловіків і жінок: ранок проти вечора. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
Глаб Т.К., Боратинський Я.: Потенціал казеїну як носія біологічно активних речовин. Top Curr Chem (Cham). 2017 Aug;375(4):71.
Джой Д.М., Фогель Р.М., Шейн Броутон К. та ін. Денні та нічні добавки казеїну аналогічно збільшують розмір і силу м'язів у відповідь на тренування з опором раніше вранці: попереднє дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2018 травня 15; 15(1):24.
Trommelen J, Weijzen MEG, van Kranenburg J та ін. Обробка казеїнового білка сильно модулює постпрандіальні амінокислотні реакції плазми крові in vivo у людей. Nutrients. 2020 Jul 31;12(8):2299.
Кім Д.: Прийом казеїнового білка перед сном: нова парадигма у відновлювальному харчуванні після фізичних навантажень. Phys Act Nutr. 2020 Черв 30;24(2):6-10.
https://examine.com/supplements/casein-protein/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Попередня стаття

Як вживати протеїнові добавки?

Наступна стаття ⮞