Який нічний протеїн?

Ще десять років тому більшість людей, які регулярно тренувалися в спортзалі, не могли собі уявити, як лягають спати, не вживши попередньо достатню кількість білка з тривалим часом перетравлення. Протеїн на ніч був надзвичайно важливою частиною раціону кожного професійного бодібілдера і любителя, оскільки його основною метою був захист м'язових білків від нічного катаболізму і поліпшення відновлення після тренування. Сьогодні протеїн перед сном все ще є звичайною практикою для багатьох людей, які відвідують тренажерний зал з метою нарощування м'язової маси та сили. Давайте з'ясуємо, чи варто вживати протеїн на ніч, і якщо так, то які переваги він має для тих, хто зацікавлений у розвитку мускулатури та покращенні зовнішнього вигляду своєї фігури.

• Білок в раціоні спортсмена - чому це так важливо?
• Чи варто пити протеїн на ніч?
• Який нічний протеїн вибрати?

Білок в раціоні спортсмена - чому це так важливо?

Достатнє споживання білка в раціоні професійних спортсменів і спортсменів-аматорів є одним з найважливіших факторів, що сприяють розвитку м'язової маси і відновленню після тренувань. Білок - це макроелемент, який відповідає за ремоделювання скелетних м'язів, відновлення пошкоджених тканин, структурні зміни в сухожиллях і кістках, зменшення симптомів пошкодження м'язів, спричиненого фізичними навантаженнями, а також збільшення сили і сухої маси тіла. Згідно з сучасними знаннями, добова норма споживання білка для задоволення потреб людини, яка регулярно займається силовими тренуваннями, спрямованими на нарощування м'язової маси і сили, становить від 1,6 до 2,2 грама на кілограм загальної маси тіла на добу. Для того, щоб задовольнити рекомендовану добову норму споживання білка, яка становить приблизно 2 грами на кілограм загальної маси тіла, необхідно вживати кілька прийомів їжі протягом дня, кожен з яких повинен містити від 20 до 40 грамів білка за один прийом. Крім того, важливо, щоб один прийом їжі, що містить приблизно 30-40 г білка, був вжитий не пізніше, ніж через дві години після силового тренування, щоб посилити синтез м'язового білка і прискорити відновлення після тренування, що може сприяти збільшенню м'язової маси і сили. Також було висловлено припущення, що корисно вживати 20-40 г білка перед сном (особливо казеїну), що збільшує швидкість синтезу м'язового білка протягом ночі і може позитивно вплинути на розвиток м'язової маси і сили у молодих дорослих чоловіків, які регулярно тренуються в тренажерному залі.

Чи варто пити протеїн на ніч?

Багато новачків, які тільки починають займатися в спортзалі, серйозно сумніваються, чи варто пити протеїн на ніч з молоком, щоб прискорити набір м'язової маси. Дійсно, результати декількох досліджень за останнє десятиліття продемонстрували позитивні фізіологічні переваги вживання протеїну перед сном. Останні дослідження показують, що прийом білка на ніч може підвищити ефективність нічного відновлення скелетних м'язів після вечірнього силового тренування і прискорити ремоделювання м'язової тканини в результаті стимуляції синтезу м'язового протеїну (MPS). Крім того, прийом білка на ніч може сприяти адаптаційним процесам у скелетних м'язах, таким як збільшення площі поперечного перерізу м'язових волокон і збільшення сили та м'язової маси у молодих чоловіків, які регулярно тренуються в тренажерному залі. Білок перед сном також може зменшити м'язовий біль відкладеного типу (DOMS) у людей, які тренуються переважно на силу. Найбільшу користь від вживання протеїну перед сном отримують ті, хто тренується в спортзалі для розвитку м'язової маси і сили, і кому важко задовольнити добову норму протеїну в 2 г на кг загальної маси тіла.

Який нічний протеїн вибрати?

Ми вже знаємо, що вживання протеїну перед сном може мати певні переваги для тих, хто зосереджений на розвитку м'язової маси і поліпшенні форми тіла. Тепер нам потрібно з'ясувати, який саме нічний протеїн підійде і в якій кількості. Зараз добре відомо, що сироватковий протеїн є протеїном швидкої дії, оскільки його споживання супроводжується швидким, але нетривалим підвищенням рівня амінокислот в крові, які є будівельними блоками м'язових білків. З цієї причини білкова добавка, що містить концентрат сироваткового протеїну або ізолят сироваткового протеїну (WPC і WPI відповідно), ідеально підходить для післятренувального періоду. Казеїн, з іншого боку, є повільно діючим білком, який утворює згусток в шлунку, затримуючи вивільнення амінокислот і викликаючи тривале, але помірне підвищення рівня амінокислот в крові. Отже, це хороший варіант в якості білка перед сном. При вживанні на ніч казеїн може збільшити доступність амінокислот в плазмі крові під час сну і, таким чином, стимулювати синтез білка і в той же час пригнічувати розпад білка, допомагаючи таким чином досягти позитивного білкового балансу. Результати досліджень на сьогоднішній день показують, що вживання близько 40 г казеїну за 30 хвилин до сну може бути ефективним способом полегшення відновлення м'язів після вечірнього силового тренування. Білок у формі казеїну, який приймається на ніч, пом'якшує пошкодження м'язів, спричинені фізичними навантаженнями, та зменшує запальну реакцію, що призводить до меншого болю в м'язах.

Джерела:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
• Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK та ін. Вплив прийому білка перед сном на адаптивну реакцію скелетних м'язів на фізичні вправи у людей: оновлення. Front Nutr. 2019 Mar 6; 6:17.
• Кім Д.: Прийом казеїнового білка перед сном: нова парадигма в харчуванні для відновлення після фізичних навантажень. Phys Act Nutr. 2020 Черв 30; 24 (2): 6-10.
• Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H та ін. Вплив споживання білка перед сном на результати, пов'язані з м'язами - систематичний огляд. J Sci Med Sport. 2021 Лютий; 24(2):177-182.
• Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Гострий вплив відносної дози білка перед сном на відновлення після вечірніх силових вправ у активних молодих чоловіків. Спорт (Базель). 2021 Mar 26; 9(4):44.