Як працює білкова добавка для зменшення жиру?

08 Жовтень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 577 Коментарі: 0

Бажання зменшити жирові відкладення та покращити зовнішній вигляд фігури спонукає людей розпочати регулярні фізичні навантаження та дотримуватися дієти. В останні роки стає все більш очевидним, що зменшенню жирових відкладень сприяє високобілкова дієта, саме тому багато людей сьогодні звертаються до білкових добавок. Давайте з'ясуємо, як саме білкове харчування впливає на зменшення запасів жиру.

Втрата м'язової маси як негативний наслідок схуднення

Результати переважної більшості досліджень, присвячених схудненню, показують, що до 30% ваги, втраченої під час дієти для зниження ваги, припадає на суху масу тіла, в тому числі м'язову. Втрата м'язової маси найбільш виражена у людей, які дотримуються дуже низькокалорійних і низькобілкових дієт і зовсім не тренуються. Зменшення м'язової маси призводить до зниження основного метаболізму (PPM), слабшої м'язової сили та зниження фізичної працездатності. Достатня м'язова маса важлива не тільки для привабливого зовнішнього вигляду, але й для здоров'я. Низька м'язова маса пов'язана з довшим перебуванням у лікарні, гіршою якістю життя і коротшою тривалістю життя пацієнтів, а також зі зниженням фізичної працездатності (рухливості) і збільшенням післяопераційних ускладнень. Крім того, низька м'язова маса може збільшити ризик кардіометаболічних захворювань у деяких людей, таких як діабет 2 типу, гіпертонія, інсульт та метаболічний синдром, наприклад.

Як ефективно підтримувати м'язову масу під час схуднення?

Підтримка м'язової маси важлива для всіх, але вона стає особливо важливою, коли спортсмени намагаються схуднути і одночасно поліпшити фізичні показники. Підтримка сухої маси тіла також має вирішальне значення для людей похилого віку через важливість м'язової маси для загального стану здоров'я та фізичної форми (мобільності). Силові тренування є одним з найважливіших факторів, що допомагають підтримувати м'язову масу під час дієти для схуднення. Доведено, що регулярні силові тренування пом'якшують втрату м'язової маси, стимулюючи синтез м'язового білка (MPS). Крім того, було також доведено, що часте вживання білкових добавок під час зниження ваги може посилити позитивний вплив силових тренувань на MPS. Таким чином,підвищене споживання білка і регулярні силові тренування можуть допомогти зберегти м'язову масу під час дієти зі зниженим дефіцитом калорій.

Скільки білка під час зниження ваги?

Адекватне споживання білка під час зменшення кількості жиру має важливе значення для того, щоб не втратити м'язову тканину і підтримувати гарне самопочуття. Дослідження показали, що редукційні дієти із загальним добовим вмістом білка приблизно 1,6 г на кг загальної маси тіла (г/кг маси тіла) не тільки підвищують відчуття ситості, але й призводять до більшої втрати маси тіла і запасного жиру, а також сприяють збереженню м'язової маси. Рекомендована добова кількість білка для зниження для людей, які регулярно виконують силові тренування, коливається від 1,6 до 2,2 г/кг маси тіла. Новачкам з надмірною вагою або ожирінням, які хочуть рекомпонувати свою фігуру (тобто зменшити кількість жиру і одночасно збільшити м'язову масу), слід щодня вживати від 2,6 до 3,5 г білка на кг сухої маси тіла.

Produkty bogate w białko, łosoś, pierś, żółty ser i inne

Білкова добавка для зменшення - ефекти

Доведено, що білкова добавка на основі сироваткового протеїну (наприклад, WPC або WPI) стимулює MPS і допомагає підтримувати м'язову масу краще, ніж інші джерела білка. Добре підібрана білкова добавка для зниження маси тіла може підвищити відчуття ситості, пригнічувати апетит і споживання енергії з їжею, таким чином допомагаючи ефективно зменшити жирові відкладення. Білок - це поживна речовина з найбільшим впливом на відчуття ситості після прийому їжі з усіх макронутрієнтів (білки > вуглеводи > жири). Доведено, що концентрація гормонів ситості, які циркулюють у крові, збільшується після вживання приблизно 30 г білка з їжею. Крім того, дієта з високим вмістом білка збільшує витрати енергії через посилення теплового ефекту їжі. Результати нещодавнього мета-аналізу 35 рандомізованих контрольованих клінічних досліджень (РКД) за участю 1902 дорослих показали, що білкова добавка на основі сироваткового білка (наприклад, WPC або WPI) може позитивно впливати на зменшення жиру. Було виявлено, що білкова добавка зменшує обхват талії, жирову масу тіла та ІМТ, а також збільшує суху масу тіла (включаючи м'язову масу), коли людина систематично виконує силові тренування. Крім того, при регулярному включенні в раціон протеїн для зниження ваги активізує анаболічні процеси в усьому організмі і може прискорити швидкість відновлення після інтенсивних силових тренувань.

Протеїнові добавки для зниження ваги - коли вони можуть бути корисні?

Підвищений попит на білок у людей, які регулярно тренуються в спортзалі, означає, що білкова добавка в період зменшення жиру може допомогти задовольнити ці підвищені потреби організму. Білкові добавки для зменшення жиру ідеально підходять для людей, які відчувають великі труднощі з отриманням достатньої кількості білка з їжею. Ці труднощі в споживанні достатньої кількості білка з їжею можуть бути пов'язані з ослабленим апетитом, проблемами зі здоров'ям (наприклад, алергією або харчовою чутливістю), дотриманням спеціальної елімінаційної дієти (наприклад, фруктово-овочевої або вегетаріанської дієти), надмірним робочим навантаженням і нестачею часу для приготування кількох адекватно збалансованих страв на день.

Білкова добавка для зменшення - як використовувати?

Яку білкову добавку для схуднення? Для переважної більшості людей добре підійдуть протеїнові добавки на основі сироваткового білка (WPC - Whey Protein Concentrate ) і WPI (Whey Protein Isolate). Залежно від розміру тіла і денної потреби в енергії та білку, білкова добавка для відновлення, що містить близько 40 г білка на порцію, повинна відповідати рекомендованій добовій нормі споживання білка для переважної більшості людей, які тренуються в тренажерному залі для підтримки м'язової маси і зменшення запасного жиру. Протеїнову добавку для зниження рівня білка слід приймати в кількості близько двох мірних ложок, щоб забезпечити близько 40 г білка за один прийом їжі, особливо після тренування.

Джерела:

Wirth J, Hillesheim E, Brennan L.: Роль споживання білка та його часу на склад тіла і м'язову функцію у здорових дорослих: систематичний огляд і мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32232404/
Hansen TT, Astrup A, Sjödin A.: Чи є дієтичні білки ключем до успішного контролю ваги тіла? Систематичний огляд та мета-аналіз досліджень, що оцінюють результати впливу на масу тіла після втручань з підвищеним вмістом харчових білків. Нутрієнти. 2021 Sep 14;13(9):3193. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34579069/
Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR та ін.: Систематичний огляд та мета-аналіз споживання білка для підтримки м'язової маси та функції у здорових дорослих. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35187864/
Sepandi M, Samadi M, Shirvani H та ін. Вплив добавок сироваткового білка на показники ваги та складу тіла: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement
https://examine.com/supplements/whey-protein/
https://examine.com/articles/dieting-with-a-side-of-extra-protein/

⮜ Попередня стаття

Чи варто вживати білкову добавку перед сном?

Наступна стаття ⮞