Чи варто вживати білкову добавку перед сном?

08 Жовтень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 707 Коментарі: 0

Білкові добавки вже багато десятиліть користуються популярністю серед тих, хто займається спортом як на рекреаційному, так і на змагальному рівнях. Вони є одними з найпопулярніших продуктів, які регулярно вживають спортсмени в різних спортивних дисциплінах. Давайте з'ясуємо, чи варто вживати білкову добавку не тільки після тренування, але і перед сном.

Білок в раціоні спортсмена - чому це так важливо?

Білок міститься у всіх живих клітинах і має як функціональні, так і структурні властивості, складаючи 15-20% від загальної маси тіла. Майже половина білка в організмі людини знаходиться у вигляді скелетних м'язів. Білок також є важливим будівельним матеріалом для інших тканин (включаючи кістки, хрящі, сухожилля, шкіру і кров), а також функціональних молекул, таких як ферменти і гормони. Адекватне споживання білка в раціоні спортсменів-спортсменів та спортсменів-аматорів є одним з найважливіших факторів, що впливають на збільшення м'язової маси і сили, а також на регенерацію після тренувань. Білок - це макроелемент, який відповідає за ремоделювання скелетних м'язів, відновлення пошкоджених тканин, структурні зміни в сухожиллях і кістках, зменшення симптомів пошкодження скелетних м'язів, спричиненого фізичними навантаженнями, а також збільшення сили і сухої маси тіла.

Білок в раціоні спортсмена - вимоги

Згідно з сучасними уявленнями, добова норма споживання білка для задоволення потреб звичайного атлета, який регулярно займається силовими тренуваннями, орієнтованими на нарощування м'язової маси і сили, становить від 1,6 до 2,2 г на кг загальної маси тіла на добу. Для людей, які бажають одночасно нарощувати м'язову масу і зменшувати жирову масу тіла (так звана рекомпозиція тіла), рекомендується добове споживання білка від 2,6 до 3,5 г на кг сухої маси тіла. Для того, щоб задовольнити рекомендовану добову норму білка, протягом дня необхідно з'їсти мінімум чотири прийоми їжі, кожен з яких повинен містити приблизно 40 г білка. Вкрай важливо, щоб один прийом їжі, що містить близько 40 г білка, був вжитий не пізніше, ніж через дві години після закінчення силового тренування, щоб стимулювати синтез м'язового білка і прискорити швидкість відновлення після тренування. Крім того, все частіше рекомендується вживати білкову добавку на ніч, щоб збільшити м'язову масу і силові показники.

Протеїнові добавки на ніч - які переваги?

Дослідження показали, що білок, спожитий перед сном, ефективно перетравлюється і всмоктується в шлунково-кишковому тракті. Протеїнова добавка на ніч стимулює нічний синтез м'язового білка і дозволяє підтримувати позитивний баланс білка в організмі протягом всієї ночі. Вживання протеїнової добавки на ніч збільшує м'язову масу і приріст сили у людей, які регулярно займаються силовими тренуваннями з обтяженнями. Тому вживання протеїну перед сном зараз широко рекомендується як стратегія для поліпшення нічного відновлення і полегшення адаптивної реакції скелетних м'язів на фізичні тренування. Останні наукові дослідження показали, що вживання білкової добавки на ніч збільшує швидкість синтезу міофібрилярного і мітохондріального білка під час нічного відновлення після вечірнього тренування на витривалість.

Казеїн проти сироваткового протеїну на ніч

Часто вважають, що міцелярний казеїн є кращим видом протеїну перед сном для стимуляції нічних анаболічних процесів. Міцелярний казеїн - це повільно перетравлюваний білок, який утворює згусток в шлунку, що призводить до помірного, але більш тривалого вивільнення амінокислот після прийому їжі. Доведено, що вживання міцелярного казеїну приблизно за 30 хвилин до сну підвищує рівень амінокислот у плазмі крові протягом ночі та ефективно стимулює нічний м'язовий анаболізм. З іншого боку, сироватковий протеїн вважається джерелом протеїну найвищої якості. У порівнянні з міцелярним казеїном, сироватковий протеїн швидше засвоюється, і його вживання призводить до швидкого, але більш короткочасного підвищення рівня амінокислот в плазмі після прийому їжі. Крім того, сироватковий протеїн має більш високий вміст незамінних амінокислот (необхідних для людського організму) і забезпечує більшу кількість лейцину в порівнянні з ідентичною кількістю казеїнового протеїну.

Протеїнова добавка на ніч - яку вибрати?

Різні дослідження порівнювали реакцію синтезу м'язового білка на споживання сироваткового та казеїнового протеїну. Хоча два дослідження показали більший постпрандіальний синтез м'язового білка після вживання сироваткового протеїну в порівнянні з казеїновим протеїном, більшість досліджень не виявили суттєвих відмінностей. У березні цього року були опубліковані результати дослідження, в якому вперше порівнювалося споживання сироваткового і казеїнового протеїну з точки зору їх здатності стимулювати нічний синтез м'язового білка. Дійсно, як було показано, споживання 45 г казеїну і 45 г сироваткового протеїну за 30 хвилин до сну не відрізнялися за своєю здатністю стимулювати синтез мітохондріального і міофібрилярного білка у молодих чоловіків, які ввечері виконували тренування на витривалість. Це означає, що білкова добавка на ніч, яка містить як сироватковий білок (наприклад, WPC або WPI), так і міцелярний казеїн, або навіть комбінацію цих двох фракцій молочного білка (доступна в деяких продуктах на ринку) , може бути успішно використана.

Білкова добавка на ніч - дозування

Сучасні дослідження показують, що вживання 40-48 г протеїну приблизно за 30 хвилин до сну може бути ефективним способом прискорити швидкість відновлення скелетних м'язів після вечірнього силового тренування або тренування на витривалість. Добавка білка на ніч у вигляді міцелярного казеїну або сироваткового протеїну (WPC або WPI) допомагає полегшити запалення і пошкодження скелетних м'язів, викликані фізичним навантаженням, і зменшити відстрочений післятренувальний біль у м'язах. Зараз все частіше вказується на те, що вживання казеїну перед сном не є кращим за сироватковий протеїн, оскільки це сприяє подальшому збільшенню швидкості синтезу м'язового протеїну після тренування під час нічного сну.

Джерела:

Антоніо Дж, Еллербрук А, Павич С та ін.: Казеїнові білкові добавки у тренованих чоловіків і жінок: ранок проти вечора. Int J Exerc Sci. 2017 May 1;10(3):479-486.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: час прийому поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
Джой Д.М., Фогель Р.М., Шейн Броутон К. та ін. Денні та нічні казеїнові добавки аналогічно збільшують розмір і силу м'язів у відповідь на тренування з опором раніше вранці: попереднє дослідження. J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15; 15(1):24.
Snijders T, Trommelen J, Kouw IWK та ін. Вплив прийому білка перед сном на адаптивну реакцію скелетних м'язів на фізичні вправи у людей: оновлення. Front Nutr. 2019 Mar 6; 6:17.
Кім Д.: Прийом казеїнового білка перед сном: нова парадигма в відновлювальному харчуванні після фізичних навантажень. Phys Act Nutr. 2020 Черв 30; 24 (2): 6-10.
Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H та ін. Вплив споживання білка перед сном на результати, пов'язані з м'язами - систематичний огляд. J Sci Med Sport. 2021 Лютий; 24(2):177-182.
Costa JV, Michel JM, Madzima TA: Гострий вплив відносної дози білка перед сном на відновлення після вечірніх силових вправ у активних молодих чоловіків. Спорт (Базель). 2021 Mar 26; 9(4):44.
Holwerda AM, Trommelen J, Kouw IWK та ін. Вправи плюс прийом білка перед сном збільшують швидкість синтезу білка сполучної тканини м'язів у здорових чоловіків похилого віку. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021 Травень 1;31(3):217-226.
Trommelen J, van Lieshout GAA, Pabla P та ін. Прийом білка перед сном збільшує швидкість синтезу мітохондріального білка під час нічного відновлення після вправ на витривалість: рандомізоване контрольоване дослідження. Sports Med. 2023 Mar 1.
https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement

⮜ Попередня стаття

Вся правда про метаболізм

Наступна стаття ⮞