Як підвищити імунітет?

Осінь і зима - це дві пори року, які зазвичай асоціюються з найбільшою кількістю застуд та грипу. Існує багато факторів, які впливають на імунітет нашого організму, а саме: дієта та харчові добавки, фізична активність, сон, стрес, релаксація та відпочинок, ліки, стимулятори, вік, хронічні захворювання, мікробіота кишечника, вміст жиру в організмі та генетика. Тож давайте з'ясуємо, як можна ефективно покращити свій імунітет.

• Щодня їжте свіжі, різнокольорові фрукти та овочі
• Дотримуйтесь раціонального та різноманітного харчування
• Включіть у свій раціон пробіотичні продукти
• Регулярна фізична активність
• Постійно додавайте вітамін D

Щодня їжте свіжі, різнокольорові фрукти та овочі

Овочі та фрукти є багатим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також харчових волокон, які мають пребіотичні властивості, тобто стимулюють вибірковий ріст і активність корисних мікроорганізмів у кишечнику. Адекватне надходження цих цінних поживних речовин забезпечує належне функціонування організму, в тому числі належне функціонування імунної системи. Особливо важливо регулярно включати в раціон різноманітні барвисті свіжі овочі та фрукти, які багаті на вітамін С і провітамін А, або β-каротин. Вітамін С є антиоксидантом, який має добре задокументований ефект нейтралізації шкідливого впливу активних форм кисню та інгібування окислення ліпідів, білків, вуглеводів і нуклеїнових кислот. Крім того, вітамін С підтримує активність багатьох клітин імунної системи, скорочує тривалість інфекцій верхніх дихальних шляхів (особливо застуди) і значно знижує ризик розвитку пневмонії, особливо у людей з низьким рівнем споживання вітаміну. Бета-каротин також проявляє сильні антиоксидантні властивості, поглинаючи вільні кисневі радикали, надлишок яких може призвести до розвитку серцево-судинних, онкологічних, нейродегенеративних та офтальмологічних захворювань і діабету 2 типу. Бета-каротин також бере участь в утворенні вітаміну А в організмі, який відповідає за нормальне функціонування імунної системи.

Дотримуйтесь раціонального та різноманітного харчування

Марно шукати лише один продукт, який забезпечує всі поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму, саме тому так важливо дотримуватися різноманітного раціону. Для підвищення імунітету важливо регулярно включати в раціон високопоживні продукти, такі як овочі та фрукти, грубі злаки, бобові, кисломолочні продукти, рибу (особливо жирні сорти), нежирне м'ясо птиці, яйця і корисні рослинні жири (наприклад: горіхи, насіння соняшнику, льону, гарбузове насіння, оливкова олія першого віджиму, ріпакова олія холодного віджиму і олія авокадо). Різноманітне харчування відповідно до рекомендацій, представлених у вигляді тарілки здорового харчування, забезпечує всіма поживними речовинами, необхідними для правильного функціонування імунної системи. До них відносяться довголанцюгові омега-3 поліненасичені жирні кислоти (особливо ЕПК і ДГК), вітаміни-антиоксиданти (А, С і Е), вітаміни групи В, вітамін D і мінерали, такі як магній, цинк, залізо, мідь і селен. Дієта, багата на різнокольорові свіжі фрукти та овочі, також забезпечує широкий спектр біологічно активних сполук, особливо каротиноїдів і поліфенолів, які пригнічують окислювальний стрес і запалення, мають антимікробну і пребіотичну дію, підтримуючи таким чином належне функціонування імунної системи.

Включіть у свій раціон пробіотичні продукти

Для покращення імунітету також корисно включати в щоденний раціон нежирні кисломолочні продукти (наприклад, натуральний йогурт, кефір, пахта, ацидофільне молоко, сир) та мариновані овочі (наприклад, огірки, капусту, буряк, моркву, часник). Ці продукти містять штами пробіотичних бактерій з роду Lactobacillus і Bifidobacterium, які зміцнюють імунітет, пригнічують ріст патогенних мікроорганізмів, регулюють роботу шлунково-кишкового тракту і позитивно впливають на склад і метаболічну активність кишкової мікробіоти.

Регулярна фізична активність

Наявні дані свідчать про те, що регулярна фізична активність позитивно впливає на зміцнення імунітету та профілактику різних бактеріальних і вірусних інфекцій. Доведено, що систематичні фізичні вправи помірної інтенсивності знижують ризик розвитку інфекцій верхніх дихальних шляхів порівняно з малорухливим способом життя. Згідно з наявними мета-аналізами, регулярна фізична активність пов'язана з 31% нижчим ризиком розвитку інфекційних захворювань і 37% нижчим ризиком смертності від інфекційних захворювань.

Постійно додавайте вітамін D

Вітамін D має добре задокументовані протизапальні та імуномодулюючі властивості. Дослідження показали, що вітамін D може сприяти зменшенню вираженості запалення, а особливо у пацієнтів з діабетом 2 типу та серцевою недостатністю. Вітамін D також підтримує активність деяких імунних клітин і стимулює вироблення антимікробних білків, таких як кателіцидин і β-дефензин**. Постійне вживання вітаміну D протягом осені та зими, або навіть протягом року (за відсутності достатньої кількості сонячного світла в літні місяці), може знизити частоту інфекцій верхніх дихальних шляхів.

Джерела:

• Мітра С., Пол С., Рой С. та ін.: Дослідження імуностимулюючих функцій вітамінів і мінералів як біологічно активних сполук харчових продуктів: всебічний огляд. Молекули. 2022 Січ 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE та ін. Ефективні імунні функції мікронутрієнтів проти SARS-CoV-2. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B та ін. Фізична активність та вплив харчування на імунну функцію: важлива стратегія покращення імунітету та стану здоров'я. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Продукти харчування для доставки поживних речовин, що підтримують імунітет. Curr Opin Food Sci. 2022 Лютий; 43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Дієта та імунна функція. Поживні речовини. 2019 Сер 16;11(8):1933.