Дієта та імунітет - які продукти я повинен включати в свій раціон?

На імунітет впливає багато факторів, і одним з абсолютно ключових є харчування. Збалансований і різноманітний раціон може знизити частоту застуд та грипоподібних інфекцій в осінньо-зимовий період. Давайте дізнаємося, які продукти варто включити в свій раціон, щоб підвищити імунітет.

• Різноманітні яскраві, свіжі фрукти та овочі
• Цибулеві овочі
• Соління та кисломолочні продукти
• Жирна морська риба
• Цільнозернові продукти та бобові

Різноманітні яскраві, свіжі фрукти та овочі

Дієта, спрямована на зміцнення імунітету, не повинна бути позбавлена достатньої кількості свіжих овочів і фруктів. Вони є чудовим джерелом багатьох вітамінів, мінералів та антиоксидантів, а також харчових волокон, які мають пребіотичні властивості, тобто стимулюють вибірковий ріст і активність корисних бактерій у кишечнику. Адекватне споживання різнокольорових овочів і фруктів, які містять цінні поживні речовини і широкий спектр біологічно активних сполук, забезпечує належне функціонування імунної системи.

Особливо важливо регулярно включати в раціон овочі та фрукти, багаті на вітамін С і бета-каротин, або провітамін А. Бета-каротин і вітамін С є антиоксидантами, які, як доведено, нейтралізують шкідливий вплив активних форм кисню і захищають клітини організму від окислювального пошкодження. Вітамін С підвищує активність клітин імунної системи, скорочує тривалість інфекцій верхніх дихальних шляхів (особливо застуди) і значно знижує ризик розвитку пневмонії, особливо у людей з низьким його вмістом в раціоні. Бета-каротин, у свою чергу, бере участь у виробленні в організмі вітаміну А, який відповідає за належне функціонування імунної системи.

Цибулеві овочі

Цибулеві овочі, такі як цибуля, часник, цибуля-порей і шніт-цибуля, є одними з наступних продуктів, які варто регулярно включати в раціон для зміцнення імунітету. Дослідження показали, що висока частота споживання цибулевих овочів відіграє важливу роль у профілактиці раку (наприклад, раку шлунка, стравоходу, гортані, товстої кишки та простати) і серцево-судинних захворювань (наприклад, діабету 2 типу, високого кров'яного тиску та артеріосклерозу).

Цибуля є хорошим джерелом вітаміну С, каротиноїдів, поліфенолів та органічних сполук сірки, завдяки чому має антимікробні, протизапальні, антиоксидантні, протиракові, антиатеросклеротичні, антитромботичні, протидіабетичні та імуностимулюючі властивості. Доведено, що часте вживання часнику призводить до значного зменшення кількості, тривалості та тяжкості інфекцій верхніх дихальних шляхів. Часник має імуномодулюючу дію, а саме підвищує активність макрофагів і NK-клітин (природних кілерів) і стимулює вироблення Т- і В-лімфоцитів, а також знижує рівень маркерів запалення в крові, включаючи С-реактивний білок і ФНП-α (фактор некрозу пухлин-альфа).

Соління та кисломолочні продукти

Мариновані овочі та нежирні кисломолочні продукти - ще одна група продуктів, які обов'язково варто включити до раціону, що стимулює імунітет. Йогурти, кефіри, пахта, а також квашена капуста і соління сьогодні особливо цінуються завдяки наявності цінних поживних речовин і штамів пробіотичних бактерій з роду Lactobacillus і Bifidobacterium. Регулярне вживання маринованих овочів і кисломолочних продуктів (особливо йогуртів і натурального кефіру) благотворно впливає на правильне функціонування імунної системи і травного тракту, а також на склад і метаболічну активність кишкової мікробіоти. Пробіотичні молочнокислі бактерії, що містяться в маринованих овочах і кисломолочних продуктах, здатні пригнічувати ріст патогенних бактерій і водночас стимулювати ріст корисних кишкових мікроорганізмів, а також ущільнювати стінки кишкового епітелію, щоб шкідливі речовини не потрапляли в кровотік.

Жирна морська риба

Дієта для підвищення імунітету також повинна включати дві порції (по 100-150 г) жирних сортів риби на тиждень. Деякі з найбільш рекомендованих жирних видів риби включають: лосось, лососеву форель, атлантичну скумбрію, ставриду, оселедець, європейський анчоус і сардини. Жирні сорти риби багаті на амінокислоти, довголанцюгові омега-3 поліненасичені жирні кислоти (переважно ЕПК і ДГК), вітаміни D і Е, а також залізо, цинк, селен і астаксантин (особливо райдужна форель і лосось), які мають добре задокументовані протизапальні, антиоксидантні, протиракові та імуномодулюючі властивості.

Цільнозернові продукти та бобові

Бобові (наприклад, сочевиця, нут, горох, квасоля, соєві боби, широкі боби) і зернові грубого помелу (наприклад, вівсянка, гречана крупа, макаронні вироби грубого помелу, коричневий рис, житній хліб грубого помелу) також повинні бути включені в дієту для підвищення імунітету. Насіння бобових і цільнозернові продукти є чудовим джерелом білка, вітамінів групи В, мінералів (особливо кальцію, калію, магнію, заліза, цинку, міді), харчових волокон і фітостеролів. Регулярне включення в раціон цільнозернових злакових продуктів і бобових допомагає зменшити запалення і підвищити імунітет, головним чином завдяки вмісту в них цінних поживних речовин (включаючи цинк), харчових волокон і антиоксидантів.

Джерела:

• Мітра С., Пол С., Рой С. та ін.: Дослідження імуностимулюючих функцій вітамінів і мінералів як біологічно активних сполук харчових продуктів: всебічний огляд. Молекули. 2022 Січ 16;27(2):555.

• Junaid K, Ejaz H, Abdalla AE та ін. Ефективні імунні функції мікронутрієнтів проти SARS-CoV-2. 2020 Sep 29;12(10):2992.

• Shao T, Verma HK, Pande B та ін. Фізична активність та вплив харчування на імунну функцію: важлива стратегія покращення імунітету та стану здоров'я. Front Physiol. 2021 Oct 8;12:751374.

• Calder PC: Продукти харчування для доставки поживних речовин, що підтримують імунітет. Curr Opin Food Sci. 2022 Лютий; 43:136-145.

• Childs CE, Calder PC, Miles EA: Дієта та імунна функція. Поживні речовини. 2019 Сер 16;11(8):1933.