Як мотивувати себе - 5 перевірених прийомів

Багато людей приймають рішення почати регулярні фізичні вправи та змінити свої харчові звички на більш здорові часто лише тоді, коли їхнє здоров'я починає погіршуватися. Однак найважче послідовно досягати поставлених цілей шляхом тривалого дотримання встановленої програми тренувань і харчування. На щастя, є кілька перевірених прийомів, які допоможуть зберегти мотивацію на високому рівні.

• Що таке мотивація?
• Постановка цілей - ключ до високої мотивації
• Як мотивувати себе - навчіться цінувати невеликі покращення у тренуваннях
• Як мотивувати себе - правильно вибрати фізичну активність
• Як мотивувати себе - знайти тренера або партнера для тренувань
• Різноманітність і задоволення від фізичних вправ - перевірений мотиваційний трюк

Що таке мотивація?

Мотивація (від латинського motivus - рухомий) - це, якщо говорити простими словами, низка факторів, які спонукають людину до певної дії. Досягнення правильного рівня мотивації є абсолютно необхідним для того, щоб змінити спосіб життя з точки зору харчування, фізичної активності та сну, а також для того, щоб наполегливо виконувати свої рішення. Таким чином, знання того, як мотивувати себе, допомагає розвивати здорові харчові звички, регулярно займатися спортом і піклуватися про сон, релаксацію та відпочинок. Все це допомагає нам наблизитися до досягнення нашої мети, наприклад, зниження відсотка жиру в організмі на 5% або зменшення об'єму талії на 5 см.

Постановка цілей - ключ до високої мотивації

Першим і найважливішим кроком у процесі успішного підвищення мотивації дотримуватися здорового харчування і плану тренувань на довгострокову перспективу є постановка цілей. Якщо ми знаємо, що для нас дійсно важливо і про що ми дійсно піклуємося, нам, безумовно, легше робити конкретні дії для досягнення цього. Знання наших найважливіших цілей викликає внутрішню мотивацію, оскільки люди тоді прагнуть задовольнити свої потреби, що полегшує прийняття і продовження дій заради змісту цієї діяльності, а не тільки заради винагороди. Згідно з методом SMART, поставлена мета повинна бути:

• чітко визначеною (наприклад, я зменшу об'єм талії на 5 см)

• вимірюваною (наприклад, я схудну на 6 кг за 3 місяці)

• привабливою (наприклад, я буду ходити в спортзал по понеділках, середах і п'ятницях о 19:00, щоб покращити свою фізичну форму, зовнішній вигляд і здоров'я, а також підвищити самооцінку)

• реально досяжними (наприклад, я схудну на 2 кг за один місяць),

• обмежені в часі (наприклад, я втрачу 3% жиру до кінця березня).

Як мотивувати себе - навчіться цінувати невеликі покращення у тренуваннях

Ніщо так не мотивує, як видимий прогрес у тренуваннях, наприклад, втрата ваги, зменшення обхвату талії і стегон або збільшення кількості повторень з певним навантаженням. Ось чому варто регулярно вимірювати свою вагу та окружність окремих частин тіла і записувати свій прогрес у тренуваннях, або навіть фотографувати свій силует кожні кілька тижнів. Перші видимі результати нашої роботи на тренуваннях і на кухні - це перевірений спосіб мотивувати себе продовжувати працювати над створенням атлетичної статури. Крім того, чудовою мотивацією для тих, хто почав регулярно займатися спортом і дотримуватися здорового харчування, головним чином, через проблеми зі здоров'ям, є не тільки втрата ваги, але і певне поліпшення багатьох кардіометаболічних параметрів.

Як мотивувати себе - правильно вибрати фізичну активність

Надзвичайно важливо, щоб виконання певного виду фізичної активності приносило нам велике задоволення, оскільки це найкращий і найбільш перевірений прийом для підтримання високого рівня мотивації до занять спортом протягом тривалого часу. Тому важливо з'ясувати, який вид фізичної активності вам подобається, а потім почати регулярно включати його у свій щотижневий графік. Вправи повинні бути адаптовані до індивідуальних потреб кожної людини, що дозволить вам бути добре мотивованими для досягнення своєї мети - зменшення надлишкових жирових відкладень і поліпшення здоров'я. Фізична активність зовсім не обов'язково повинна бути примусом, і набагато легше регулярно займатися спортом, коли ви отримуєте від цього задоволення.

Як мотивувати себе - знайти тренера або партнера для тренувань

Багато людей можуть мотивувати себе до регулярних занять спортом, якщо у них є постійний партнер по тренуваннях, який підтримує у важкі часи і заохочує до віддачі під час тренувань. Так легше наполегливіше дотримуватися рішення змінити спосіб життя на більш здоровий. Тому чудовим способом знайти мотивацію для регулярних фізичних навантажень є планування активного дозвілля з близьким другом/подругою, членом сім'ї або колегою по роботі. Таким чином, запланована щотижнева фізична активність буде асоціюватися з задоволенням від спілкування з гарною компанією. Інший спосіб підвищити мотивацію до занять фізичними вправами - долучитися до групових занять, які можуть викликати природне бажання змагатися і стимулювати фізичну активність. Мотивувати також можуть регулярні тренування з кваліфікованим персональним тренером або інструктором, який складе програму вправ відповідно до наших потреб, вкаже на помилки, яких ми припускаємося під час виконання вправ, і заохочуватиме нас до регулярних зустрічей.

Різноманітність і задоволення від фізичних вправ - перевірений мотиваційний трюк

Переважна більшість з нас не любить монотонність тренувань, тобто виконання однієї і тієї ж програми вправ протягом тривалого періоду часу (наприклад, кілька місяців). Ось чому так важливо час від часу вносити навіть невеликі зміни, щоб урізноманітнити свій тренувальний план, підвищити задоволення від виконуваних вправ і мотивувати себе продовжувати дотримуватися рекомендацій. Кожні кілька тижнів варто змінювати набір вправ (силових і кардіо), кількість повторень, вагу, темп і тривалість інтервалу між підходами, щоб підтримувати мотивацію на високому рівні. Крім того, варто адаптувати обсяг та інтенсивність тренувань до свого психофізіологічного стану, оскільки надмірне навантаження може негативно вплинути на мотивацію продовжувати займатися фізичними вправами, особливо високоінтенсивними, якщо ви відчуваєте надмірну втому.

Джерела:

• Кленсі Р.Б., Херрінг М.П., Кемпбелл М.Д.: Заходи мотивації у спорті: критичний огляд та бібліометричний аналіз. Front Psychol. 2017 Mar 9; 8:348.

• Лаутенбах Ф., Лейстерер С., Вальтер Н. та ін. Мотивація спортсменів-аматорів та рекреаційних спортсменів до фізичних вправ, стресу та подолання під час коронарної кризи. Front Psychol. 2021 Січ 27; 11:611658.

• Лейтон-Роман М., де ла Вега Р., Хіменес-Кастуера Р.: Мотивація та прихильність до спортивних занять під час карантину, спричиненого Covid-19. Front Psychol. 2021 Січ 11; 11:622595.

• Schmid MJ, Charbonnet B, Conzelmann A та ін.: Більше успіху з оптимальною мотиваційною моделлю? Проспективне лонгітюдне дослідження молодих спортсменів в індивідуальних видах спорту. Front Psychol. 2021 Січ 20; 11:606272.

• Kovács KE, Kovács K, Szabó F та ін. Спортивна мотивація з точки зору здоров'я, інституційної вбудованості та академічної наполегливості серед студентів вищих навчальних закладів. Int J Environ Res Public Health. 2022 Черв 16;19(12):7423.