Як ефективно схуднути?

Багато людей щодня задають собі питання - як ефективно схуднути - і намагаються знайти на нього відповідь. Це не дивно, якщо взяти до уваги дані Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), які переконливо свідчать про те, що за останні сорок років поширеність ожиріння в усьому світі зросла майже втричі. Переважна більшість людей з надмірною вагою та ожирінням не відчувають себе комфортно у своєму тілі і тому шукають всілякі способи швидко та ефективно схуднути.

• Як швидко схуднути?
• Як схуднути з живота?
• Як схуднути без фізичних вправ?
• Як схуднути після вагітності?

Як швидко схуднути?

Найважливішим фактором для швидкого схуднення є обмеження калорійності раціону, і лише на другому місці - відповідна модифікація співвідношення макроелементів. Варто підкреслити, що не існує єдиної найкращої дієти для схуднення для всіх людей, але є принаймні кілька ефективних і досліджених способів швидко схуднути і насолоджуватися гарним здоров'ям протягом тривалого часу. Вибір правильної калорійності раціону - це основний фактор, який дозволить схуднути ефективно і без шкоди для здоров'я, якщо дотримуватися дієти хоча б кілька тижнів. Залежно від індивідуальних смакових уподобань, для ефективного схуднення можна обрати дієту з низьким вмістом жирів (у будь-якому випадку не менше 20% від загальної кількості енергії) або дієту з низьким вмістом вуглеводів. Сучасні дослідження показують, що низьковуглеводна дієта може призвести до дещо більшої втрати ваги в перші кілька місяців дотримання дієти, тоді як в подальшому, за умови правильного підбору калорійності раціону, суттєвої різниці між низьковуглеводною та низькокалорійною дієтами зазвичай не спостерігається. Дієта, основною метою якої є схуднення, повинна базуватися на свіжих продуктах з низьким ступенем обробки (наприклад, овочі та фрукти різного кольору) і водночас обмежувати продукти з високим ступенем обробки (наприклад, солоні закуски, солодощі, продукти фаст-фуду, солодкі напої). Важливо пам'ятати, що регулярні фізичні вправи, увага до достатнього зволоження, сну і відпочинку, конструктивне управління стресом, а також відмова від стимуляторів, безсумнівно, допоможуть вам схуднути швидко і ефективно.

Як схуднути з живота?

Велика група людей з надмірною вагою, особливо чоловіків, страждає від ожиріння абдомінального типу (так званого центрального ожиріння), яке є особливо небезпечним для здоров'я. Абдомінальне ожиріння означає, що обхват талії становить не менше 80 см у жінок і не менше 94 см у чоловіків. Майже всі люди з абдомінальним ожирінням не раз у житті намагалися ефективно і швидко скинути вагу з живота, при цьому багато з цих спроб, на жаль, закінчувалися невдачею. Не існує іншого ефективного рецепту для схуднення живота, окрім зміни існуючих харчових звичок і поступового збільшення щотижневої фізичної активності. Оскільки жирова тканина найбільше накопичується в області живота, ефект від дієти для схуднення і регулярних фізичних вправ повинен бути найбільш помітним саме в обхваті талії. Щоб ефективно і швидко схуднути в області живота, важливо дотримуватися правильно підібраної дієти з точки зору як калорійності, так і макроелементів. Важливо пам'ятати, що зменшення щоденного споживання калорій (редукційна дієта) і одночасне збільшення витрат калорій (фізичні вправи, вигул собаки, робота в саду, ігри з дітьми) є двома найважливішими факторами для здорового схуднення живота.

Як схуднути без фізичних вправ?

Існує досить велика група людей, які не люблять фізичну активність або вважають, що не мають на неї часу, і тому шукають ефективний спосіб схуднути без фізичних вправ. Звичайно, схуднути без фізичних навантажень можна, але для цього потрібно багато терпіння і тверда прихильність принципам обраної дієти для зниження ваги. У цьому допоможуть усі здорові дієти, які створюють відповідний дефіцит калорій, необхідний для успішного схуднення без фізичних вправ. Найголовніше, щоб дієта досить добре відповідала потребам людини, яка бажає схуднути без фізичних вправ, щоб її можна було дотримуватися без особливих жертв і обмежень у харчуванні протягом тривалого періоду часу. Варто зазначити, що чим менше в раціоні висококалорійних і водночас низькопоживних продуктів (наприклад, солодощів, солоних закусок, фаст-фуду, напоїв, підсолоджених цукром і/або глюкозно-фруктозним сиропом), тим легше створити необхідний дефіцит енергії для успішного схуднення без фізичних вправ.

Як схуднути після вагітності?

Немає сумнівів, що народження дитини - це подія, яка змінює життя жінки. Багато молодих мам хочуть швидко схуднути після вагітності та повернути колишню форму і фігуру, яка була до вагітності. Однак післяпологовий період - це також складний час для інтенсивних змін у харчуванні та способі життя через значні фізіологічні, психологічні та соціальні зміни, що відбуваються в житті молодих мам. Тому для успішного схуднення після вагітності необхідно поступово змінювати раціон харчування, що може включати в себе, в першу чергу, зменшення споживання калорійних продуктів з високим ступенем обробки, таких як солодощі, солоні закуски, фаст-фуд, їжа швидкого приготування, підсолоджені йогурти та напої з високим вмістом цукру. Ще одним важливим елементом способу життя для ефективного і здорового схуднення після вагітності є поступове збільшення фізичної активності щотижня, наприклад, прогулянки, ігри з дитиною, прибирання, приготування їжі, підйом і спуск по сходах, походи в магазини пішки і вправи з використанням власної ваги тіла вдома або в тренажерному залі на свіжому повітрі. При схудненні після вагітності важливо пам'ятати, що не можна різко знижувати калорійність раціону і вводити надмірні обмеження в харчуванні та елімінаційні дієти, а тим більше, якщо жінка годує грудьми. Найкращий спосіб успішно схуднути після вагітності - сформувати корисні для здоров'я харчові звички і спосіб життя, які збережуться на довгі роки, а також допоможуть підтримувати вагу в подальшому.

Джерела:

• Lei L, Huang J, Zhang L та ін. Вплив низьковуглеводних дієт порівняно з дієтами з низьким вмістом жирів на метаболічні фактори ризику у дорослих з надмірною вагою та ожирінням: мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Front Nutr. 2022 Aug 9;9:935234.
• Naude CE, Brand A, Schoonees A та ін.: Низьковуглеводна дієта проти збалансованої вуглеводної дієти для зниження ваги та серцево-судинного ризику. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Jan 28;1(1):CD013334.
• Kim JY: Оптимальні дієтичні стратегії для зниження та підтримки ваги. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.
• Ge L, Sadeghirad B, Ball GDC та ін. Порівняння дієтичних моделей макроелементів 14 популярних дієтичних програм для зниження ваги та факторів ризику серцево-судинних захворювань у дорослих: систематичний огляд та мережевий мета-аналіз рандомізованих досліджень. BMJ. 2020 Apr 1;369:m696.
• Koliaki C, Spinos T, Spinou Μ та ін. Визначення оптимального дієтичного підходу для безпечної, ефективної та стійкої втрати ваги у дорослих з надмірною вагою та ожирінням. Охорона здоров'я (Базель). 2018 Jun 28;6(3):73.
• McKinley MC, Allen-Walker V, McGirr C та ін. Втрата ваги після вагітності: виклики та можливості. Nutr Res Rev. 2018 Dec;31(2):225-238.