Як креатин впливає на силу?

Сильні м'язи - дуже корисна і практична риса. Коли справа доходить до розвитку м'язової сили, правильно побудований режим тренувань має першорядне значення, але ви можете полегшити собі життя, вибравши правильну добавку. Креатин повинен бути в запасі кожного, хто займається силовими видами спорту. Креатин впливає на силу кількома способами, до того ж він дуже безпечний і економічно вигідний, тому важко знайти виправдання проти його використання. У чому ж магія креатину?

• Креатин для сили - один з найкращих можливих варіантів
• Як креатин покращує силові показники?
• Дози креатину для збільшення сили
• Креатин - безпечний і ефективний спосіб збільшити м'язову силу

Креатин для сили - один з найкращих можливих варіантів

Багато експертів стверджують, що креатин є однією з найкращих ергогенних добавок для спортсменів. Також багато хто говорить прямо, що це найкраща з легальних і безпечних добавок. Ефективність креатину в підтримці м'язової функції і поліпшенні спортивних результатів настільки добре задокументована в клінічних дослідженнях, що не підлягає сумніву.

Креатин був визнаний Австралійським інститутом спорту, авторитетним у своїй галузі. Протягом багатьох років інститут представляє свою класифікацію добавок, продуктів харчування та інших речовин з точки зору їх впливу на спортсменів і якості наукових доказів їх ефективності. Креатин віднесено до почесної групи А, до якої входять засоби з найкраще задокументованою ефективністю та безпекою, які можна розглядати для вживання активними людьми.

Креатин може поліпшити різні типи м'язової сили. Він може допомогти як з силою жорстко контрольованих рухів (наприклад, у силовому триборстві або тренуваннях з бодібілдингу), так і покращити результати у спринті або динамічних командних іграх.

Огляд 22 досліджень показав, що креатин в поєднанні з силовими тренуваннями може дати в середньому на 8 відсоткових пунктів кращий приріст сили, ніж силові тренування в поєднанні з плацебо (20% проти 12% приросту). З іншого боку, приріст у важкій атлетиці був на цілих 14 відсоткових пунктів вище (26% проти 12%).

Як креатин покращує силові показники?

По-перше, мова йде про більш ефективне управління енергією в м'язових клітинах. Кращий розподіл енергії означає більш ефективну роботу. Однак цей аспект потрібно використовувати з розумом. Якщо ми приймаємо креатин і не використовуємо його потенціал для збільшення тренувального стимулу (більше серій, швидше збільшення навантаження і т.д.), то ефект буде, але обмежений. Повний потенціал не буде реалізований.

По-друге, креатин покращує відновлення після тренування. Він підтримує процес адаптації до тренувань і прискорює ресинтез глікогену в м'язах, особливо коли приймається разом з твердою порцією вуглеводів, наприклад, в післятренувальному прийомі їжі або сніданку. Вживання креатину знижує ризик перетренованості під час інтенсивних тренувань.

І ще один важливий і часто ігнорований момент. Креатин може знизити ризик отримання травм. Ніщо так не заважає досягненню силових цілей, як раптова травма. У деяких випадках травма повністю відсуває початкові цілі. Особливо в силових тренуваннях, де використовуються дуже важкі ваги, необхідно приділяти велику увагу безпеці і профілактиці травм.

Дози креатину для збільшення сили

Коли метою є збільшення м'язової сили, оптимальна доза креатину зазвичай знаходиться в діапазоні 5-10 грамів на день. Остаточна доза залежить від м'язової маси користувача, тижневого обсягу тренувань або кількості м'яса в раціоні.

Фаза завантаження креатином необов'язкова, вона дозволяє м'язам приблизно в 4 рази швидше досягти максимального рівня креатину. в 4 рази швидше досягти максимального насичення креатином. Це передбачає прийом 5 г креатину 4-6 разів на день протягом перших 5-7 днів прийому, а потім перехід на цільову, підтримуючу дозу близько 5-10 г.

Креатин - безпечний і ефективний спосіб збільшити м'язову силу

Незважаючи на свою дивовижну ефективність, креатин не заборонений жодною організацією і абсолютно не вважається допінгом. Навпаки, він рекомендований багатьма провідними світовими дієтологічними організаціями.

Креатин не тільки безпечний (він не має значних побічних ефектів), але й може принести користь багатьом аспектам здоров'я. Багато людей вживають його як профілактичний засіб, навіть якщо вони не ставлять перед собою надмірних спортивних цілей.

Джерела:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Опубліковано 2017 черв. 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z

• Rawson ES, Volek JS. Вплив добавок креатину та тренувань на опір на м'язову силу та ефективність важкої атлетики. J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-831. doi:10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2.0.co;2