Як креатин впливає на набір м'язової маси?

Приємно мати великі м'язи. Чекати на них довгі місяці чи роки вже не так круто. Процес нарощування м'язової маси дуже вимогливий і зазвичай проходить повільно. Не дивно, що адепти фігурного спорту надзвичайно часто шукають способи посилити ефект від своїх зусиль. Креатин зазвичай посміхається їм одним з перших. Упаковки та маркетингові описи креатинових добавок пропонують дуже привабливі ефекти для тих, хто бажає покращити свою фігуру. І дійсно, креатин для набору маси працює дуже ефективно.

• Як креатин впливає на м'язову масу?
• Чи всі отримують однаковий приріст на креатині?
• Креатин для набору маси - яка найкраща дозування?

Як креатин впливає на м'язову масу?

До 95% креатину зберігається в скелетних м'язах. Невелика кількість також знаходиться в мозку і яєчках. Близько двох третин цього пулу знаходиться у формі фосфокреатину, а решта - у вільній формі.

Щодня для поповнення використаного креатину людському організму необхідно виробляти (або отримувати з їжею) від 1 до 3 г креатину, в залежності від маси тіла. Важкі, інтенсивні тренування використовують більше клітинної енергії, тому використовується більше креатину. Отже, чим важчі тренування, тим більша потреба в креатині і тим більш виправданим є прийом креатинових добавок.

Багато досліджень показують, що прийом креатину підвищує доступність креатину і фосфокреатину в м'язах, тим самим покращуючи якість тренувань. Це, в свою чергу, дає м'язам сильніший стимул для росту і адаптації до умов тренування. Ми виконуємо більше серій, більше повторень у серіях, тренуємося довше і беремо більшу вагу. Якщо ваш баланс калорій позитивний і ви отримуєте правильні пропорції макроелементів, прийом креатину є чудовим способом прискорити ріст м'язів.

Креатин не тільки сприяє кращому забезпеченню м'язів енергією під час тренувань і покращує якість тренувань, але й покращує відновлення після тренувань. А як відомо, м'язи ростуть в основному між тренуваннями, а не під час них. Таким чином, креатин працює над нашою м'язовою масою цілодобово.

Добавка може збільшити м'язову масу для спортсменів у різних видах спорту:

• бодібілдинг,
• американський футбол,
• силовому триатлоні,
• олімпійська важка атлетика,
• бойові види спорту (ММА, боротьба, бокс і т.д.),
• легка атлетика (штовхання ядра, метання списа/спису/молота тощо).

Хоча переважна більшість досліджень була проведена на чоловіках, креатин для набору маси працює на обох статях. Жінки, які інтенсивно тренуються, споживають більше калорій, ніж потрібно, і приймають креатин, також можуть розраховувати на кращі результати. Можливо, не таких вражаючих, як у чоловіків, але кращі результати все ж можливі.

Чи всі отримують однаковий приріст на креатині?

Креатин може дати трохи більший приріст м'язової маси у людей, які отримують мало креатину зі свого щоденного раціону. В основному це стосується тих, хто дотримується рослинної дієти - виключення м'яса з меню означає відмову від найпоширенішого джерела креатину. Як правило, у веганів і вегетаріанців концентрація креатину в м'язах нижча, ніж у людей, які зазвичай вживають м'ясо (90-110 проти 120 ммоль/кг сухої м'язової маси). Верхньою межею насичення м'язів креатином вважається близько 160 ммоль/кг. Таким чином, вегани мають більшу різницю між базовою та максимальною концентрацією, яка досягається за допомогою добавок. Більша різниця - це, звичайно, більш помітний ефект.

Є також люди, які від природи позбавлені креатину. Це нещасні, які мають мутації в генах, що беруть участь у синтезі власного креатину (включаючи AGAT, GMAT і CRTR). Такі люди набагато сильніше залежать від кількості креатину, що надходить ззовні, тобто від дієти і, за бажанням, від добавок. У цих випадках креатин також може дати великий ефект, набагато більш помітний, ніж у середньостатистичної людини.

Креатин для набору маси - яка найкраща дозування?

Цільова доза зазвичай знаходиться в діапазоні 5-10 г на добу. Чим більше вихідна м'язова маса користувача, тим більше можна приймати.

Перед введенням цільової дози деякі люди використовують так звану фазу завантаження. Це дозволяє наситити м'язи креатином за 5-7 днів замість місяця. Протягом цього часу вживається 5 г креатину 4-6 разів на день. Фаза завантаження може прискорити досягнення пікової концентрації креатину, але це абсолютно не обов'язково. Ви можете пропустити її і відразу перейти до цільової дози.

Джерела:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Опубліковано 2017 Черв 13. doi:10.1186/s12970-017-0173-z