Цинк у раціоні - які переваги?
Організовуючи свій раціон, ми часто звертаємо увагу на те, чи отримуємо достатньо заліза або магнію. Але як часто ми перевіряємо запас цинку? Цинк в раціоні не менш важливий, і частота його дефіциту свідчить про те, що нам потрібно приділяти набагато більше уваги його надходженню.
З цієї статті ви дізнаєтеся , чому важливо стежити за тим, щоб ваш раціон забезпечував достатню кількість цинку, і в яких продуктах його найбільше. Читайте до кінця!
- Роль цинку в раціоні людини
- Джерела цинку в раціоні
- Потреба в цинку
- Чи добре засвоюється цинк з раціону?
- Взаємозв'язок між цинком і міддю
- Підсумок
Роль цинку в раціоні людини
Цинк - це мікроелемент з надзвичайно широким спектром впливу на здоров'я людини. Коли його багато, ми можемо його недооцінювати, але коли виникає навіть незначний дефіцит, наслідки будуть відчутні. Навіть незначне зниження доступності цинку може послабити захист організму від інфекцій і подовжити час загоєння ран. Більш тривалий і глибокий дефіцит має набагато серйозніші наслідки, включаючи когнітивні порушення, погіршення настрою, гормональні проблеми, зміни шкіри та багато іншого.
Запас цинку в організмі невеликий, тому його потрібно динамічно поповнювати. Необхідно забезпечити постійне щоденне надходження цинку з їжею.
Цікавий факт: цинк потрібен нам для того, щоб правильно сприймати смаки.
Коротше кажучи, цинк потрібен нам для того, щоб
- для підтримки належного функціонування щитовидної залози
- ефективного вироблення тестостерону,
- регулювання апетиту та правильного сприйняття смаків
- для підтримки гарного стану шкіри,
- мати міцні кістки,
- мати хорошу опірність до інфекцій,
- підтримувати гарний настрій та когнітивні здібності.
Джерела цинку в раціоні
Хоча цинк є одним з найпоширеніших мікроелементів в організмі людини, він не може зберігатися в значних кількостях і тому потребує регулярного прийому або добавок. Цинк міститься в різних продуктах харчування, зокрема
- м'ясо
- риба
- бобові
- горіхи.
Його засвоєння залежить від субстрату, в якому він знаходиться. Всмоктування цинку залежить від субстрату, в якому він міститься, але продукти тваринного походження вважаються кращим джерелом цинку, ніж, наприклад, бобові, горіхи та зернові. Причиною цього є наявність фітинової кислоти в рослинах, яка сильно пригнічує всмоктування цинку. Якщо ви дотримуєтеся веганської дієти і хотіли б краще використовувати цинк у своєму раціоні, вам слід відповідним чином обробити цинковмісну рослинну їжу. Можна, наприклад, замочити стручки або горіхи у воді, щоб зменшити кількість фітинової кислоти.
Нижче наведені більш точні дані про вміст цинку в різних продуктах харчування.
| Продукти харчування | Міліграми (мг) цинку на порцію |
| Устриці східні, культивовані, сирі, 85 г | 32 |
| Устриці тихоокеанські, приготовані, 85 г | 28,2 |
| Яловичина, гомілка, запечена, 85 г | 3,8 |
| Краб синій, варений, 85 г | 3,2 |
| Сухі сніданки, збагачені 25% цинку DV, 1 порція | 2,8 |
| Вівсяні пластівці, звичайні та швидкого приготування, не збагачені, зварені на воді, 1 склянка | 2,3 |
| Гарбузове насіння, смажене, 28 г | 2,2 |
| Свинина, середня вирізка, на кістці, гриль, 85 г | 1,9 |
| Індичка, грудка, тільки м'ясо, смажена, 85 г | 1,5 |
| Сир чеддер, 42 г | 1,5 |
| Креветки, варені, 85 г | 1,4 |
| Сочевиця варена, ½ склянки | 1,3 |
| Сардини, консервовані в олії, зливні, з кістками, 85 г | 1,1 |
| Грецький йогурт, натуральний, 170 г | 1,0 |
| Молоко, 1% жирності, 1 склянка | 1,0 |
| Арахіс, сухий смажений, 28 г | 0,8 |
| Рис, коричневий, довгозернистий, варений, ½ склянки | 0,7 |
| Яйце, велике, 1 штука | 0,6 |
| Квасоля червона консервована, ½ склянки | 0,6 |
| Хліб, цільнозерновий, 1 шматок | 0,6 |
| Риба, лосось, варена, 85 г | 0,5 |
| Броколі, нарізана, варена, ½ склянки | 0,4 |
| Рис білий, довгозернистий, варений, ½ склянки | 0,3 |
| Хліб білий, 1 шматок | 0,2 |
| Помідори черрі, сирі, ½ склянки | 0,1 |
| Чорниця, сира, ½ склянки | 0,1 |
Навіть з першого погляду зрозуміло, що устриці є беззаперечним лідером у забезпеченні цинком.
Потреба в цинку
Згідно з актуальними рекомендаціями в Польщі, добова потреба в цинку для дорослої людини становить 10 мг.
В рамках профілактики здоров'я або для поповнення легкого дефіциту зазвичай використовують дозу 15 мг цинку в день з харчових добавок. Однак у випадках, коли прийом цинку має конкретну мету, наприклад, пригнічення інфекцій, поліпшення якості шкіри, підтримка гормонального балансу, дози, що використовувалися в дослідженнях, були в кілька разів вищими.
Потреба в цинку зростає під час вагітності та лактації.
Нижче наведено таблицю потреб у цинку залежно від статі.
| Вік | Чоловіки | Жінки | Вагітність | Лактація |
| Від народження до 6 місяців*. | 2 мг | 2 мг | - | - |
| 7-12 місяців | 3 мг | 3 мг | - | - |
| 1-3 роки | 3 мг | 3 мг | - | - |
| 4 - 8 років | 5 мг | 5 мг | - | - |
| 9-13 років | 8 мг | 8 мг | - | - |
| 14-18 років | 11 мг | 9 мг | 12 мг | 13 мг |
| 19+ років | 11 мг | 8 мг | 11 мг | 12 мг |
*Примітка: значення для дітей віком від народження до 6 місяців є приблизними.
Чи добре засвоюється цинк з раціону?
Цинк всмоктується в тонкому кишечнику. Біодоступність цинку з їжі в середньому становить 33%. Для порівняння, біодоступність цинку з водного розчину, прийнятого натщесерце, становить 60-70%.
Біодоступність сильно залежить від середовища, в якому знаходиться цинк, і особливо від наявності фітатів у тій самій їжі. Фітинова кислота знижує біодоступність цинку найсильніше. Присутність заліза і, за деякими даними, кальцію також має негативний вплив. З іншого боку, присутність білка повинна мати позитивний ефект.
Ефективність засвоєння також залежить від початкового ступеня насиченості організму цинком. Чим більший дефіцит, тим з більшою готовністю організм буде засвоювати елемент з їжі. З іншого боку, насичений організм засвоює цинк повільніше, оскільки його потреби не такі великі. У цьому випадку добре працюють механізми саморегуляції.
Взаємозв'язок між цинком і міддю
Цинк і мідь мають специфічні стосунки. Вони трохи сваряться між собою, але не можуть жити один без одного. Надмірне надходження цинку виснажує запаси міді в організмі. Його надлишок може навіть призвести до вторинного дефіциту міді. І навпаки, високе надходження міді виснажує запаси цинку. У цих відносинах дуже важливий баланс.
При введенні добавок з будь-яким з цих мікроелементів необхідно бути дуже обережним, щоб одна проблема не переросла в іншу. Вирішенням цієї проблеми, здається, є добавки, які поєднують правильні пропорції цинку і міді в одній порції.
Підсумок
До дефіциту цинку досить легко призвести, якщо не приділяти увагу правильному харчуванню. Тому це реальна проблема, яка може торкнутися кожного з нас. Основними і найпоширенішими факторами ризику у дорослих є веганська дієта, алкоголізм і мальабсорбція. Існує кілька аспектів у харчуванні, на які необхідно звернути увагу, щоб забезпечити надходження та засвоєння достатньої кількості цинку. Важлива не лише кількість цинку в продуктах, які ми споживаємо, але й його середовище. Найбільше, що відомо, - це негативний вплив фітинової кислоти та заліза на біодоступність цинку. Натомість наявність білка є фактором, який покращує його засвоєння.
Джерела:
⮜ Попередня стаття
Наттокіназа - природний фермент для здоров'я серцево-судинної системи
Наступна стаття ⮞