Спонтанна активність - чому це важливо?

Сучасний спосіб життя все частіше характеризується переїданням (тобто надмірним споживанням калорій з їжею) та низькою фізичною активністю. Малорухливий спосіб життя та надмірне споживання калорій з їжею, безсумнівно, сприяють зростанню кількості людей з надмірною вагою та ожирінням у західних країнах. Одним з ефективних способів протидії проблемі надмірної маси тіла є збільшення спонтанної фізичної активності.

• Що таке спонтанна активність?
• Висока спонтанна активність захищає від ожиріння
• Спонтанна активність знижує ризик виникнення цілого ряду хронічних захворювань
• Як збільшити спонтанну фізичну активність?
• Ходьба - найпростіший спосіб спонтанної активності

Що таке спонтанна активність?

Спонтанна фізична активність, також відома як NEAT, - це не що інше, як будь-яка активність, пов'язана з повсякденним життям, роботою і дозвіллям. Спонтанна активність включає будь-яку діяльність, необхідну для повсякденного функціонування, включаючи, але не обмежуючись: розмову, письмо, жестикуляцію, підйом і спуск по сходах, стояння, потягування, покупки, перенесення предметів, прибирання, прасування, миття посуду, саморобку, прогулянки по дому та офісу, ігри з дитиною і вигул собаки. Спонтанна фізична активність залежить від роду занять, улюблених видів дозвілля, темпераменту і потреби в стимуляції, а також звичок способу життя. Існують великі відмінності між людьми з точки зору кількості витрачених калорій в результаті спонтанної фізичної активності протягом дня. Підраховано, що люди, які мають сидячу роботу, витрачають в середньому близько 700 ккал на день, тоді як люди, які працюють переважно стоячи, споживають вдвічі більше калорій, а працівники фізичної праці витрачають до 2 000 ккал на день.

Висока спонтанна активність захищає від ожиріння

Спонтанна фізична активність збільшує витрату енергії і має ряд переваг для здоров'я. Спонтанна активність допомагає досягти негативного балансу калорій, що є абсолютно необхідним у процесі зниження надлишкової маси тіла. Крім того, при спонтанній фізичній активності, безумовно, легше підтримувати відповідну вагу тіла в довгостроковій перспективі. Навіть вказується, що зростання поширеності надмірної ваги та ожиріння може бути частково пов'язане зі зменшенням спонтанної фізичної активності, такої як стояння, ходьба, непосидючість або розтягування. Це означає, що високий рівень спонтанної активності може слугувати захисним фактором проти розвитку ожиріння.

Спонтанна активність знижує ризик виникнення цілого ряду хронічних захворювань

Постійно зростаюча кількість наукових даних свідчить про те, що зростаюча тенденція до сидячого способу життя відіграє важливу роль у розвитку багатьох хронічних захворювань, включаючи серцево-судинні захворювання, діабет 2 типу та ожиріння. Тому зменшення часу, проведеного в сидячому положенні, наприклад, перед телевізором, в інтернеті або за комп'ютерними іграми, є важливою метою для населення в цілому, щоб схуднути і поліпшити кардіометаболічні параметри. Дослідження показали, що спонтанна фізична активність сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому та смертності від усіх причин. Високий рівень спонтанної фізичної активності помірної інтенсивності (наприклад, 60-75 хвилин ходьби щодня) може усунути підвищений ризик смертності, пов'язаний з сидячим способом життя.

Як збільшити спонтанну фізичну активність?

На щастя, існує багато способів збільшити спонтанну фізичну активність протягом дня. Ось кілька простих порад, як це зробити.

• Використовуйте сходи замість ліфта,

• Паркуйте свій автомобіль трохи далі від вхідних дверей торгового центру або фітнес-клубу,

• Подорожуйте громадським транспортом стоячи,

• Виходьте з автобуса чи трамвая на 1-2 зупинки раніше і пройдіть цю частину маршруту пішки,

• Кожні 30 хвилин переривайте сидячу роботу на кілька хвилин прогулянки по офісу або квартирі,

• Пройдіться по квартирі або офісу, коли розмовляєте по телефону,

• Ходіть пішки до аптеки, перукарні, банкомату або пошти замість того, щоб користуватися для цього автомобілем,

• Час від часу використовуйте письмовий стіл, що стоїть,

• Спробуйте іноді використовувати гімнастичний м'яч замість стільця,

• Регулярно гуляйте пішки.

Ходьба - найпростіший спосіб спонтанної активності

Ми вже знаємо, що спонтанна фізична активність надзвичайно важлива для підтримання здорової ваги тіла, гарного самопочуття та здоров'я. Один з найкращих способів збільшити спонтанну фізичну активність протягом дня - носити спортивний браслет для вимірювання кількості зроблених кроків. Фахова література повідомляє, що люди, які роблять щонайменше 10 000 кроків щодня, мають високий рівень фізичної активності. 10 000 кроків - це витрата калорій близько 400 ккал, залежно від ваги тіла і темпу ходьби, що в перспективі цілого тижня становить до 2 800 спалених калорій. Окрім збільшення енерговитрат, регулярне проходження щонайменше 10 000 кроків сприятливо впливає на загальний психофізичний стан і самопочуття людей з надмірною вагою, які ведуть переважно сидячий спосіб життя, а також на їхнє здоров'я.

Джерела:

• Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F та ін.: Термогенез без фізичної активності в лікуванні ожиріння. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.

• Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA та ін.: Спонтанна фізична активність захищає від ожиріння. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.

• Chung N, Park MY, Kim J та ін. Термогенез без фізичної активності (NEAT): компонент загальних добових енерговитрат. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Черв 30; 22(2):23-30.

• Silva AM, Júdice PB, Carraça EV та ін.: Який вплив дієти та/або фізичних вправ на поведінкову компенсацію при фізичній активності, що не пов'язана з вправами, та пов'язані з нею витрати енергії у дорослих людей, які живуть вільно? Систематичний огляд. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.

• Travis KT, Ando T, Stinson EJ та ін. Тенденції спонтанної фізичної активності та енерговитрат серед дорослих у дихальній камері, 1985-2005 рр. Ожиріння (Silver Spring). 2022 Mar;30(3):645-654.

• Ріццато А., Марколін Г., Паолі А.: Термогенез без фізичної активності на робочому місці: офіс у вогні. Front Public Health. 2022 жовт 28; 10:1024856.