Що таке креатин моногідрат і як він діє?

Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів-спортсменів та аматорів для збільшення потужності, сили та м'язової маси. На ринку спортивних добавок доступно кілька видів креатину, з яких моногідрат є найбільш поширеною і використовуваною формою. Давайте дізнаємося, що таке моногідрат креатину і як він впливає на організм людини.
- Що таке моногідрат креатину?
- Як працює моногідрат креатину?
- Які переваги дає прийом креатину моногідрату?
- Чи потрібен креатин моногідрат тільки тим, хто займається спортом?
- Креатин моногідрат - дозування
- Чи безпечний креатин моногідрат?
Що таке моногідрат креатину?
Креатин - це органічна хімічна сполука, яка природним чином виробляється в організмі людини (переважно в печінці та нирках) з таких амінокислот, як аргінін, гліцин і метіонін. Він опосередковує метаболічні зміни, що відбуваються в скелетних м'язах, мозку та інших тканинах людського організму, які мають високу потребу в енергії. Креатин моногідрат - це вид креатину з найвищим відсотковим вмістом креатину (87,9%) з усіх доступних на ринку форм креатину. Відповідно до сучасного стану знань, моногідрат креатину є найефективнішою, найбільш вивченою, а також найдешевшою формою креатину, доступною в даний час на ринку харчових добавок для спортсменів. Моногідрат креатину, безумовно, є найкращим вибором для всіх професійних спортсменів і спортсменів-аматорів, а також для людей похилого віку і тих, хто потребує медичної реабілітації.
Як працює моногідрат креатину?
Креатин моногідрат є добре відомою ергогенною речовиною, тобто він підвищує працездатність і фізичну форму, а також прискорює швидкість відновлення після тренування. Прийом креатину моногідрату протягом декількох тижнів призводить до значного збільшення концентрації креатину в скелетних м'язах, що підвищує здатність організму до швидкого ресинтезу аденозинтрифосфату (АТФ) - сполуки, яка є основним джерелом енергії під час м'язового скорочення. Щоденний прийом моногідрату креатину збільшує загальний пул клітинного фосфокреатину, що прискорює перетворення АДФ (аденозиндифосфату) в АТФ і, як наслідок, робить більше енергії доступною для високоінтенсивних тренувань. Підвищена доступність енергії сприяє збільшенню сили і потужності скелетних м'язів.
Які переваги дає прийом креатину моногідрату?
Креатин моногідрат покращує спортивні результати, особливо при короткочасних високоінтенсивних вправах, а також покращує фізіологічну адаптацію організму до підвищених тренувальних навантажень. Прийом креатину моногідрату протягом декількох тижнів сприяє збільшенню маси скелетних м'язів, сили і потужності, а також збільшенню обсягу тренувань (в тому числі кількості повторень у виконуваних вправах) у людей, які регулярно виконують високоінтенсивні тренування. Креатин моногідрат також викликає збільшення сухої маси тіла, що частково пояснюється затримкою води в м'язовій тканині. Крім того, дослідження показали, що постійний прийом моногідрату креатину покращує когнітивні та нервово-м'язові функції, пригнічує відчуття втоми, сприяє здоров'ю опорно-рухового апарату і запобігає появі важких симптомів черепно-мозкової травми.
Чи потрібен креатин моногідрат тільки тим, хто займається спортом?
Безсумнівно, найбільші переваги постійного прийому креатину моногідрату особливо очевидні у спортсменів, які займаються силовими видами спорту (наприклад, олімпійське двоборство, силове триборство, стронгмен), фігурними видами спорту (бодібілдинг ) і деякими легкоатлетичними змаганнями (наприклад, метання диска, метання молота, метання списа, спринтерський біг на 100м). У цих видах спорту часто виконуються високоінтенсивні анаеробні вправи загальною тривалістю не більше 30-60 секунд. Однак сучасні дослідження показують, що креатин моногідрат ідеально підходить не тільки для силових, швидкісних і фігурних видів спорту, але і для дисциплін на витривалість. Як показали дослідження останніх років, креатин моногідрат стимулює накопичення м'язового глікогену (так званих енергетичних запасів), підвищує толерантність організму до фізичних навантажень в жарку погоду, прискорює швидкість післятренувальної регенерації, зменшує післятренувальні пошкодження м'язових клітин і запобігає травмам і перетренованості в періоди інтенсивних тренувань.
Креатин моногідрат - дозування
Креатинмоногідрат слід приймати протягом щонайменше 4 тижнів у постійній щоденній дозі 3-5 г, щоб ефективно збільшити внутрішньом'язові запаси креатину і прискорити приріст м'язової маси, сили і потужності. Другий спосіб дозування креатину моногідрату - враховувати так звану фазу завантаження. Вона полягає у використанні креатину моногідрату в добовій дозі 20-25 г (розділеної на 4-5 рівних порцій по 5 г) протягом перших 5-7 днів, а потім в підтримуючій дозі 3-5 г на добу протягом декількох тижнів. Найважливішою перевагою використання фази завантаження при прийомі креатину моногідрату є швидке збільшення концентрації креатину в скелетних м'язах, що може привести до видимого збільшення м'язової маси, сили і потужності, а також прискоренню швидкості відновлення після тренування. Однак прийом креатину моногідрату в фазі завантаження не є обов'язковим, оскільки менші дози (3-5 г на день) так само ефективні вже через кілька тижнів.
Чи безпечний креатин моногідрат?
Креатин моногідрат добре переноситься здоровими людьми, включаючи дітей, підлітків і літніх людей. Дослідження показали, що прийом креатину моногідрату у високих дозах (до 30 г в день) протягом п'яти років безпечний для здоров'я людини і в цілому не викликає ніяких негативних побічних ефектів. Прийом моногідрату креатину в рекомендованих дозах не призводить до пошкодження або дисфункції нирок або випадіння волосся у здорових людей, а також не викликає зневоднення, м'язових спазмів або збільшення жирової маси. Варто зазначити, що креатин моногідрат не є анаболічним стероїдом, а сполукою, яка природним чином міститься в продуктах тваринного походження, переважно в м'ясі (наприклад, яловичині, свинині, курятині) та рибі (наприклад, оселедці, лососеві, тунці, трісці).
Джерела:
-
Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.
-
Lanhers C., Pereira B., Naughton G. та ін.: Добавки креатину та силові показники верхніх кінцівок: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2017 Січ;47(1):163-173.
-
Lanhers C., Pereira B., Naughton B. та ін.: Добавки креатину та силові показники нижніх кінцівок: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
-
Ягер Р., Пурпура М., Шао А. та ін. Аналіз ефективності, безпеки та регуляторного статусу нових форм креатину. Амінокислоти. 2011 Травень;40(5):1369-83.
-
Авгерінос К.І., Спіру Н., Бугіукас К.І. та ін.: Вплив добавок креатину на когнітивні функції здорових людей: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень. Exp Gerontol. 2018 Квітень 25; 108:166-173.
-
Antonio J, Candow DG, Forbes SC та ін.: Поширені питання та помилкові уявлення про добавки креатину: що насправді показують наукові дані? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8; 18 (1):13.
-
Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM та ін. Вплив добавок креатину на функцію та здоров'я мозку. Поживні речовини. 2022 Лютий 22;14(5):921.
-
Wu SH, Chen KL, Hsu C та ін. Добавки креатину для росту м'язів: огляд рандомізованих клінічних досліджень з 2012 по 2021 рр. Nutrients. 2022 Мар 16;14(6):1255.

Як боротися зі зневодненням?
