Як дозувати креатин?

Природно, що наш організм виробляє приблизно 1 г креатину щодня. Середньостатистичний раціон забезпечує ще 1 грам на добу. Однак спортсменів не задовольняє ця кількість. Додатковий прийом креатину є одним з найпростіших, але при цьому найефективніших і найбезпечніших методів покращення спортивних результатів. Дізнайтеся, як його використовувати і яка доза креатину дасть найкращі результати!

• Дозування креатину - існують різні підходи
• Який підхід краще?
• Яка добова доза креатину є оптимальною?
• Диференціація дозування креатину для тренувальних і не тренувальних днів
• Як довго приймати креатин?
• Чи відрізняються дози різних форм креатину?

Дозування креатину - існують різні підходи

Креатин присутній в спортивних добавках вже дуже давно. І протягом десятка і більше років завжди будуть формуватися різні підходи, як це відбувається з будь-яким предметом, що привертає увагу. У випадку з креатиновими добавками це не є винятком. Існує дві основні стратегії, в яких дозування креатину відрізняється на початковій фазі прийому добавок.

1. використання креатину з фазою завантаження.

Це стара школа. Раніше використання креатину з попереднім завантаженням було навіть стандартом. При прийомі креатину важливий рівень насичення м'язових клітин. Пік насичення займає деякий час, він не з'являється після першої дози. Для того, щоб прискорити цей піковий момент, перші 5-7 днів циклу використовують дози по 5 г, навіть 4-6 разів на день. В кінці фази завантаження переходять до цільової добової дози, яку підтримують протягом наступних кількох місяців.

Якщо креатин використовується циклічно, фаза завантаження проводиться знову після кожної тривалої перерви у вживанні креатину. В даний час завантаження креатином на початку застосування креатину використовується рідко, так як популярність тривалого застосування починає випереджати варіант циклічного використання. Однак, навіть в наукових дослідженнях останніх років початкова фаза завантаження все ще використовується, що може мати практичний аспект - це скорочує час дослідження і, відповідно, знижує його вартість.

2. використання креатину без фази завантаження

Цей підхід дуже простий. Немає ніяких комбінацій ні на початку, ні на будь-якому іншому етапі. Ми визначаємо для себе, яку дозу креатину ми маємо намір використовувати в якості цільової, і саме цю дозу ми використовуємо від початку до кінця. Це хороша схема, особливо для людей, які вводять добавки в м'який період і їм не потрібно нікуди поспішати. Стабільне дозування креатину з самого початку - це хороша стратегія, коли ви прагнете до довгострокового ефекту і прийому добавок, що вимірюється навіть роками.

Ця стратегія передбачає, що вам доведеться почекати до чотирьох тижнів для пікового насичення м'язів креатином при використанні 3-5 г в день відразу.

Який підхід краще?

Важко винести однозначний вердикт. Коли час не підтискає, зазвичай можна пропустити фазу завантаження і перейти відразу до цільових доз. Таким чином, ви також можете зменшити ризик шлунково-кишкового дискомфорту, який може виникнути при щоденному прийомі високих доз. Однак, коли час має вирішальне значення, і вам потрібно підготуватися до події якомога швидше (наприклад, несподіваний початок фітнес-змагання), у вас може виникнути спокуса попереднього навантаження.

Отже, жоден з варіантів не є кращим за інший, і кожен з них може добре працювати в різних випадках.

Яка добова доза креатину є оптимальною?

Як правило, 3 г на день - це мінімальний поріг, щоб говорити про спортивну користь. Найпоширеніші дози знаходяться в районі 5 г на день, в залежності від маси тіла і рівня фізичної підготовки.

Якщо орієнтуватися на масу тіла, то рекомендований коефіцієнт перерахунку виглядає наступним чином:

• 0,3 г креатину на кг ваги тіла - під час фази завантаження,
• 0,03 г креатину на кг маси тіла - у фазі підтримки.

Цікавий факт: У раціоні харчування креатин в основному міститься в м'ясі. 5 г креатину еквівалентно 1100 г свіжого, несмаженого стейка.

Диференціація дозування креатину для тренувальних і не тренувальних днів

Є деякі прихильники такого підходу. Дослідження показують, що вживання креатину перед тренуванням дає трохи кращі результати, ніж поза тренуванням, а після тренування - трохи кращі, ніж перед тренуванням.

Деякі спортсмени доповнюють креатин таким чином, що в дні без тренувань приймають 1 порцію під час сніданку, а в дні тренувань - дві порції: під час сніданку і після тренування, або до і після тренування.

Однак відмінності в ефектах настільки малі, що для любителів постійне дозування, наприклад, 1 порція щодня під час сніданку, незалежно від часу тренувань, буде цілком достатньою і, ймовірно, також більш зручною.

Як довго приймати креатин?

Тривалість застосування креатину в принципі необмежена. Деякі спортсмени використовують його безперервно, 365 днів на рік. І, по правді кажучи, ніяких протипоказань до цього немає, якщо тільки сам користувач не помічає якихось незручностей. Такими теоретично можуть бути, наприклад, підвищене випадіння волосся або кишковий дискомфорт, але якщо їх немає, то це ще не межа.

Для безперервного прийому добавок ми зазвичай орієнтуємося на відносно низький діапазон доз. Найпоширеніша - 3-5 грамів на день.

Чи відрізняються дози різних форм креатину?

Як правило, якщо ми говоримо про використання 5-10 грамів креатину в день, це може стосуватися як базового моногідрату креатину, так і його більш модних форм (малат, етиловий ефір, цитрат, гідрохлорид і т.д.). Однак це спрощення. Чому?

Щоб бути точним, потрібно звертати увагу на те, скільки креатину міститься в креатині. Так, при порівнянні ефекту від 5 г моногідрату з 5 г, наприклад, креатину малату, кращий ефект можливий від моногідрату. Це пов'язано з тим, що в креатин малат містить менший відсоток чистого креатину, оскільки яблучна кислота також займає певний об'єм.

Тому пуристи добавок можуть перераховувати дози інших форм так, щоб вміст чистого креатину збігався, але в більшості випадків в цьому немає необхідності.

Джерела:

• Harris, R. C., Söderlund, K., & Hultman, E. (1992). Підвищення рівня креатину в м'язах у стані спокою та під час тренувань у здорових людей за допомогою добавок креатину. Клінічна наука, 83(3), 367-374. doi:10.1042/cs0830367

• https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#creatine

• Хосе Антоніо та Вікторія Чікконе "Вплив прийому моногідрату креатину до та після тренування на склад тіла та силу", Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2013 р.