Безкоштовна доставка в Польщу від 200 злотих. ✕ Безкоштовна доставка до Польщі від 200 злотих Доставка протягом 24 годин Недорога міжнародна доставка На ринку з 2005 року Blog Довідка
Категорії Виробники MENU Blog Кошик для покупок

Ваш кошик порожній!

Креатин малат - склад і властивості
Kobieta zażywa jabłczan kreatyny w kapsułkach na siłowni
08 Жовтень 2024
Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 547 Коментарі: 0

Креатин - неймовірно популярна харчова добавка серед професійних спортсменів та спортсменів-аматорів, завдяки своєму добре доведеному ефекту збільшення м'язової сили та потужності, а також сухої маси тіла. На ринку дієтичних добавок, призначених для спортсменів, існує кілька видів креатину, і одним з них є добре відомий креатин малат. Тож давайте дізнаємося, що таке креатин малат і які властивості він має.

Що таке креатин малат?

Креатин малат(ТКМ) - це комбінація декількох молекул креатину з яблучною кислотою, зазвичай у співвідношенні 3:1 або 2:1. Перша комбінація (3:1 креатин малат) складається майже на 75% з креатину, в той час як друга (2:1 креатин малат) - на 66% з креатину. Сам по собі креатин є біологічно активною речовиною, яка природним чином виробляється в організмі людини, в основному в нирках і печінці (в кількості приблизно 1 г на добу) з таких амінокислот, як аргінін, гліцин і метіонін. З іншого боку, яблучна кислота, що міститься в креатин малат, є органічною хімічною сполукою, яка призводить до вивільнення енергії з креатину в циклі Кребса і циклі лимонної кислоти і збільшує всмоктування креатину з шлунково-кишкового тракту людини. Креатин малат випускається у формі капсул або порошку, які можна вживати, змішуючи з водою або їжею (наприклад, з молоком або натуральним йогуртом). Варто відзначити, що креатин малат є однією з найпопулярніших форм креатину, що містяться в харчових добавках для професійних спортсменів і спортсменів-аматорів.

Як працює креатин малат?

Організм людини зберігає креатин у формі фосфокреатину в основному в скелетних м'язах, де він використовується для вироблення енергії, необхідної для інтенсивної роботи скелетно-м'язової системи. Креатин малат ефективно підвищує рівень фосфокреатину в м'язових клітинах, покращуючи таким чином здатність організму до швидкого ресинтезу аденозинтрифосфату (АТФ), в результаті чого збільшується кількість енергії, необхідної для високоінтенсивних тренувань. Підвищена доступність енергії сприяє збільшенню сили, потужності та витривалості скелетних м'язів. Ось чому спортсмени високих досягнень і любителі постійно приймають креатин малат для поліпшення спортивних результатів і збільшення м'язової маси.

Креатин малат - властивості

Креатин - це з'єднання з добре задокументованою ефективністю в поліпшенні сили і потужності скелетних м'язів, а також анаеробних можливостей у людей, які регулярно займаються фізичними тренуваннями. Прийом креатин малат покращує спортивні результати в короткочасних, високоінтенсивних вправах, особливо тих, що тривають менше 30 секунд. Креатин малат також може збільшити суху масу тіла у людей, які регулярно тренуються в тренажерному залі. Крім того, креатин малат може позитивно впливати на швидкість відновлення після тренування, фізіологічні процеси терморегуляції, когнітивні функції, профілактику спортивних травм, реабілітацію спинного мозку та нейропротекцію. Варто зазначити, що люди з найнижчою концентрацією креатину в м'язах (наприклад, вегани і вегетаріанці) мають найбільший потенціал для збільшення потужності, сили і м'язової витривалості у відповідь на прийом креатин малат.

Креатин малат проти креатину моногідрату

Загальна думка полягає в тому, що креатин малат набагато перевершує креатин моногідрат з точки зору розчинності і біодоступності, тобто ступеня, в якій креатин може вивільнятися і всмоктуватися в травному тракті і згодом утилізуватися людським організмом. Дослідження на сьогоднішній день не довели остаточно вищезгадану гіпотезу, і тому золотим стандартом вважається моногідрат креатину, який є найбільш дослідженою і найдешевшою формою креатину. Різниця між моногідратом креатину і креатин малат знаходиться на молекулярному рівні. У випадку з малатом три молекули креатину пов'язані з яблучною кислотою, в той час як в моногідраті ці молекули існують у вільному стані. У порівнянні з моногідратом креатину, який є поєднанням однієї молекули креатину з однією молекулою води, креатин малат має менший відсоток креатину (87,9% проти 74,7%) і, ймовірно, кращу розчинність у воді (це питання вимагає подальших досліджень). Крім того, креатин малат дорожче і менш ефективний, ніж креатин моногідрат через менший вміст креатину в 1 г.

Креатин малат - дозування

Креатин малат рекомендується застосовувати в добовій дозі приблизно 6 г (розділеної на дві рівні порції протягом дня) для отримання 3-5 г креатину. Прийом креатин малат в цій дозі протягом як мінімум чотирьох тижнів ефективно збільшує внутрішньом'язові запаси фосфокреатину, що призводить до збільшення потужності, сили і м'язової витривалості, а також до поліпшення анаеробних можливостей і відновленню скелетних м'язів після тренування. Згідно з сучасним станом знань, фаза завантаження м'язів креатин-малатом не є обов'язковою, оскільки менші добові дози (3-5 г) є цілком ефективними. Варто додати, що креатин малат слід вживати відразу після змішування з водою, молоком або йогуртом, оскільки креатин в рідкому вигляді швидко розщеплюється до креатиніну.

Чи безпечний креатин малат?

Сучасні дослідження показують, що всі форми креатину, доступні в даний час на ринку харчових добавок, безпечні для здоров'я людини і добре переносяться здоровими людьми, в тому числі дітьми, підлітками та людьми похилого віку. Креатин малат не викликає пошкодження або дисфункції нирок або облисіння у здорових людей, а також не сприяє зневодненню, надмірним м'язовим судомам або збільшенню жирової маси. Однак основними протипоказаннями до застосування креатин малат є захворювання нирок (особливо хронічна ниркова недостатність), захворювання печінки і високий кров'яний тиск.

Джерела:

  • Kreider R.B., Kalman D.S., Antonio J. та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017; 14: 18.

  • Lanhers C., Pereira B., Naughton G. та ін.: Добавки креатину та силові показники верхніх кінцівок: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2017 Січ;47(1):163-173.

  • Lanhers C., Pereira B., Naughton B. та ін.: Добавки креатину та силові показники нижніх кінцівок: систематичний огляд та мета-аналіз. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.

  • Ягер Р., Пурпура М., Шао А. та ін. Аналіз ефективності, безпеки та регуляторного статусу нових форм креатину. Амінокислоти. 2011 Травень;40(5):1369-83.

  • Авгерінос К.І., Спіру Н., Бугіукас К.І. та ін.: Вплив добавок креатину на когнітивні функції здорових людей: систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень. Exp Gerontol. 2018 Квітень 25; 108:166-173.

  • Antonio J, Candow DG, Forbes SC та ін.: Поширені питання та помилкові уявлення про добавки креатину: що насправді показують наукові докази? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8; 18(1):13.

  • Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM та ін. Вплив добавок креатину на функцію та здоров'я мозку. Поживні речовини. 2022 Лютий 22;14(5):921.

  • Wu SH, Chen KL, Hsu C та ін. Добавки креатину для росту м'язів: огляд рандомізованих клінічних досліджень з 2012 по 2021 рр. Nutrients. 2022 Мар 16;14(6):1255.

  • Фаціо С, Елдер К.Л., Харріс М.М. Ефективність альтернативних форм добавок креатину для покращення продуктивності та складу тіла у здорових людей: систематичний огляд. J Strength Cond Res. 2022 Вересень 1;36(9):2663-2670.

  • Крейдер Р.Б., Ягер Р., Пурпура М.: Біодоступність, ефективність, безпека та регуляторний статус креатину та споріднених сполук: критичний огляд. Поживні речовини. 2022 Лютий 28;14(5):1035.