Навіщо їсти волоські горіхи?

Горіхи - це група продуктів харчування з винятковою концентрацією поживних речовин. Ми знаємо їх переважно як джерело корисних жирів, але на цьому їхні переваги не закінчуються. Відмінною особливістю волоських горіхів є їхня форма, яка нагадує... мозок! Виявляється, ця асоціація досить точна, адже серед численних властивостей волоських горіхів - зміцнення здоров'я мозку. Волоські горіхи є невід'ємною частиною середземноморської дієти, що є для них чудовою візитною карткою.

• Волоські горіхи - унікальне багатство інгредієнтів
• Корисні властивості волоських горіхів
• Підсумок

Волоські горіхи - унікальне багатство інгредієнтів

Волоські горіхи(Juglans regia L.) є чудовим джерелом ненасичених жирних кислот, але не тільки. 100 г волоських горіхів містять

• 15,2 г білка
• 65,2 г жирів
• 6,7 г харчових волокон.

У той час як більшість горіхів багаті на мононенасичені жирні кислоти, волоські горіхи складаються переважно з поліненасичених жир них кислот (47,2 г). Це переважно α-ліноленова кислота (омега-3; 9,1 г) та лінолева кислота (омега-6; 38,1 г).

У волоських горіхах багато вітаміну Е, стеринів і численних поліфенолів, в основному еллагітанінів. Еллагітаніни гідролізуються в організмі з утворенням елагової кислоти, яка потім перетворюється кишковими бактеріями на уролітин А і В, а потім на подальші метаболіти. Елагітаніни є добре відомими протизапальними та антиоксидантними речовинами.

За вмістом поліфенолів волоські горіхи не тільки перевершують інші продукти харчування, але й залишають позаду інші види горіхів. Вони мають більше поліфенолів, ніж мигдаль, фундук, фісташки та арахіс. Якщо бути точним, загальна кількість поліфенолів коливається від 1576 мг до 2499 мг на 100 г волоських горіхів. Це вражаючий результат.

Іншими важливими компонентами волоських горіхів є селен, фолати, магній і фосфор, мелатонін,

Корисні властивості волоських горіхів

Найважливішими аспектами властивостей цих горіхів є

• підтримка серцево-судинної системи, поліпшення ліпідограми;
• боротьба із запаленням та окислювальним стресом
• контроль апетиту;
• захист мозку від дегенерації;
• захист психіки від погіршення

Волоські горіхи та серцево-судинна система

Регулярне споживання всіх горіхів пов'язане з підтримкою серцево-судинної системи. Так само, як і з надходженням достатньої кількості ненасичених жирних кислот, включаючи мінімум 10 г лінолевої кислоти. Волоські горіхи не є винятком, але варто зазначити, що дослідження підтвердили цей ефект саме для цього виду горіхів. Ми знаємо це з мета-аналізу 13 досліджень, в яких учасники включали волоські горіхи в свій раціон на період від 4 до 24 тижнів, при цьому самі горіхи становили від 10 до 24% калорійності їх раціону. Результати показали помітне поліпшення ліпідограми, в основному завдяки зниженню рівня холестерину ЛПНЩ. Додаткові спостереження включали підвищення антиоксидантної здатності та покращення профілю маркерів запалення.

Волоські горіхи та мозок

Користь для мозку в основному пов'язана з контролем запалення та окислювального стресу в нейронах. Дослідження з екстрактами волоських горіхів показали властивість інгібувати агрегацію Aβ, що, як очікується, знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Також багато говорять про зниження ризику старечого недоумства в цілому, зберігаючи розум функціональним довше.

Дослідники відзначають, що регулярне споживання горіхів знижує ризик виникнення депресивних симптомів, але волоські горіхи виявилися особливо ефективними в цій сфері. Люди на збагаченій волоськими горіхами дієті виявляли більше зацікавленості у виконанні справ, мали кращу концентрацію уваги, вищий рівень енергії та менше почуття безнадійності.

Волоські горіхи, ситість і форма тіла

У дослідженні, в якому значна частина калорій в раціоні забезпечувалася за рахунок волоських горіхів, існувало занепокоєння щодо збільшення ІМТ. Як виявилося, ІМТ не тільки не збільшився, але й набув незначної тенденції до зниження. Як це відбувається, якщо горіхи такі жирні? В основному це пов'язано зі значним вмістом клітковини і тим, що горіхи в цілому є дуже ситними. Незважаючи на достатню кількість ккал, яку дають самі по собі горіхи, загальне споживання калорій на день не збільшується, а оскільки ці горіхи просто корисні, метаболічні параметри, які впливають на склад тіла, можуть покращитися.

Волоські горіхи як частина загальної профілактики

Це підтверджується дуже високою ефективністю антиоксидантної та протизапальної дії. Адже більшість хвороб цивілізації мають запальну основу, тому постійне надходження в раціон сполук, які допомагають контролювати запалення, є дуже важливою справою. Контроль окислювального стресу також є важливою частиною профілактики захворювань, оскільки надлишок вільних радикалів може завдати серйозної шкоди організму. Корисні жири, вітаміни, мінерали та надзвичайно велика кількість поліфенолів - все це звучить як чудовий пакет для захисту здоров'я.

Підсумок

Горіхи та насіння - це продукти, які варто їсти регулярно в невеликих кількостях. Вони неймовірно корисні та багаті на поживні речовини, а їхня користь для здоров'я добре задокументована. Це стосується не лише волоських горіхів - їх варто їсти, але найбільшу користь можна отримати, чергуючи кілька видів горіхів, щоб урізноманітнити свій раціон як за складом, так і за смаком.

Цікаво, що багато досліджень з волоськими горіхами проводяться на людях похилого віку. Виявляється, що для цієї групи населення волоські горіхи можуть мати особливу користь, завдяки своєму надзвичайно зручному складу і формі - гризти горіхи приємніше, ніж ковтати таблетки. Інгібуючий вплив на запалення в мозку також є перспективним механізмом зниження (або відстрочення) ризику старечого недоумства.

Джерела:

• Chauhan A, Chauhan V. Корисний вплив волоських горіхів на пізнання та здоров'я мозку. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550. doi: 10.3390/nu12020550. PMID: 32093220; PMCID: PMC7071526.
• Sánchez-González C, Ciudad CJ, Noé V, Izquierdo-Pulido M. Користь для здоров'я поліфенолів волоського горіха: дослідження за межами їх ліпідного профілю. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 2;57(16):3373-3383. doi: 10.1080/10408398.2015.1126218. PMID: 26713565.
• Banel DK, Hu FB. Вплив споживання волоських горіхів на рівень ліпідів у крові та інші фактори серцево-судинного ризику: мета-аналіз та систематичний огляд. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):56-63. doi: 10.3945/ajcn.2009.27457. Epub 2009 May 20. PMID: 19458020; PMCID: PMC2696995.