Як спати, щоб висипатися? Поради для кращого сну

Погано почуваєтеся зранку? Це може бути тому, що ви не висипаєтесь. Недостатня якість сну може мати багато негативних наслідків: від дратівливості та труднощів з концентрацією уваги до збільшення ваги та підвищеного ризику серйозних проблем зі здоров'ям. Але хороша новина полягає в тому, що є речі, які ви можете зробити, щоб отримувати достатню кількість якісного сну щоночі.

• Час сну. Скільки потрібно спати?
• Добре підготовлена спальня
• Таблетки для сну - обирайте безпечні
• Складіть розпорядок дня і дотримуйтесь його
• Піклуйтеся про себе і робіть профілактичні обстеження
• Підсумок

У цій статті ми обговоримо, що потрібно робити, якщо у вас є проблеми зі сном, щоб щоранку прокидатися бадьорим і сповненим енергії. Ми з'ясуємо, скільки сну вам насправді потрібно, які життєві звички допоможуть вам висипатися, а також обговоримо кілька порад, як створити оптимальне середовище для сну. Тож якщо ви хочете переконатися, що ваш організм відновлений і готовий до наступного дня, читайте далі, щоб дізнатися, як отримати повноцінний сон, якого потребує ваш організм.

Час сну. Скільки потрібно спати?

Золоте правило, яке повторюється вже багато років, полягає в тому, що дорослі, які хочуть підтримувати хороше здоров'я, повинні спати близько 8 годин на добу. Це хороша відправна точка, якщо ви очікуєте простих відповідей. Це також своєрідний компроміс, оскільки фактична потреба у сні залежить від дуже великої кількості факторів, і точно розрахувати цей час неможливо. Він складається з нашого віку, стану здоров'я та гормонального статусу, або ж самого середовища сну.

В ідеалі тривалість сну повинна бути кратною 1,5 год, оскільки саме стільки триває один середній цикл сну. Плануючи таку тривалість сну (зазвичай 6, 7,5 або 9 годин), ми максимізуємо час пробудження у фазі швидкого сну. Пробудження в цій фазі відбувається набагато легше, ніж у фазі глибокого - прокидатися набагато легше, і ви можете набагато швидше включитися в активну діяльність. Ці стандартні 8 годин можуть бути близькими до оптимальних, якщо врахувати 7,5 годин сну + час, необхідний для засинання.

Добре підготовлена спальня

Існує багато способів підготувати спальню, щоб вона була сприятливою для повноцінного нічного сну. Ось кілька порад:

• Відрегулюйте температуру - оптимальна температура для сну становить близько 18-20°C. Переконайтеся, що в кімнаті не надто тепло і не надто
  холодною. Пам'ятайте, що трохи нижча
  температуру, ніж ви підтримуєте у себе вдома протягом дня.
• Зверніть увагу на освітлення - уникайте яскравого, холодного світла, особливо незадовго до сну. На час сну спальня повинна
  перебувати в повній темряві. Цього можна досягти за допомогою затемнення
  штор або жалюзі. Також можуть бути корисними пов'язки для сну.
• Обирайте матрац і подушки - не орієнтуйтеся лише на маркетингові описи. Матрац і подушки повинні відповідати
  вашій вазі і тому, як ви спите - на боці, на животі або
  спині.
• Уникайте зайвих подразників - переконайтеся, що у вашій спальні немає зайвих подразників, таких як звук телевізора або
  комп'ютера. Підтримуйте тишу і спокій, щоб дати можливість вашому тілу і
  відпочити тілу та розуму.
• =Контролюйте зволоження повітря - сухе повітря в спальні може ускладнити засинання. Ви можете використовувати зволожувач повітря, щоб підтримувати потрібний
  рівень вологості у вашій спальні.
• Забезпечте достатню вентиляцію - забезпечте достатню циркуляцію повітря в спальні, щоб ваш організм отримував необхідну кількість
  кисню під час сну. Рекомендується відкривати вікна і провітрювати спальню щовечора.
  щовечора відкривати вікна та провітрювати спальню.
  

Таблетки для сну - обирайте безпечні

Якщо у вас немає клінічного безсоння, не варто вимагати від лікаря рецепт на снодійне. Вони мають сильну дію, часто є інвазивними і навіть викликають звикання, тому важливо використовувати їх лише в критичних ситуаціях, коли вони вам дійсно потрібні.

Якщо у вас лише легкі проблеми зі сном, наприклад, ви довго засинаєте або прокидаєтеся вночі, спробуйте безпечніші альтернативи.

Що ми можемо зробити? Ознайомтеся з безпечними добавками для покращення якості сну:

• Мелатонін - також відомий як гормон сну, один з найбільш природних варіантів. Дуже добре, якщо є якісь фактори, що перешкоджають природному виробленню мелатоніну, такі як позмінна робота, зміна часових поясів, надмірне перебування на яскравому світлі ввечері або пізнє вживання кофеїну. Мелатонін дуже недорогий, безпечний і ефективний, навіть при тривалому застосуванні.
• L-теанін - цікава амінокислота, що міститься переважно в зеленому чаї. Відомо, що теанін спонукає мозок до стану, схожого на той, що виникає під час медитації. Він також дуже безпечний і універсальний. Для сну він особливо добре працює в тих випадках, коли є проблема з розслабленням і позбавленням від нав'язливих думок вечорами. Однак він не викликає нав'язливого сну і седативного ефекту, тому його можна використовувати навіть вдень для зняття стресу.
• Гліцин - проста та ефективна амінокислота. У мозку вона діє як нейромедіатор, що гальмує мозкову активність. Це другий основний гальмівний нейромедіатор, відразу після ГАМК. Дослідження показують, що гліцин, прийнятий в дозі 3 г перед сном, допомагає зменшити симптоми недосипання на наступний день.
• Магній - цей елемент дуже необхідний для регулювання балансу між збуджувальними та гальмівними процесами мозкової діяльності. Його дефіцит є поширеним явищем і може проявлятися у вигляді дратівливості, проблем з розслабленням або погіршенням якості сну, серед інших симптомів. Додавання магнію в раціон часто має швидкий і помітний ефект.

Складіть розпорядок дня і дотримуйтесь його

Для здорового сну важливо регулювати добовий ритм. Засинати і вставати в один і той же час дуже корисно для нас. Регулярний час відходу до сну полегшує процес "очищення мозку" від шкідливих побічних продуктів його щоденної роботи та метаболізму. Така регулярність також гарантує, що з часом організм ідеально підготується до засинання і пробудження, запускаючи правильні гормональні реакції в потрібний час.

Переконайтеся, що ваші ранкові та вечірні процедури сприяють регулюванню добового ритму та його природному формуванню. В ідеалі, дотримуйтесь однакового розпорядку протягом усього тижня, включаючи вихідні.

Вранці: прийміть прохолодний душ і погрійтеся на сонці. Як щодо легкої гімнастики? Намагайтеся не пити каву одразу після пробудження, дайте собі мінімум 1 годину, а краще не менше 3 годин. Замість цього з'їжте щільний, корисний сніданок.

Увечері: хоча б останню годину проведіть у спокійній атмосфері. Вимкніть телевізор і комп'ютер, відкладіть телефон. Зменшіть яскравість світла, бажано, щоб воно було теплого відтінку. Уникайте важких фізичних навантажень перед сном, щоб не перенапружувати нервову систему в той час, коли вона вже повинна заспокоюватися. Увечері добре запровадити практику медитації або читання книг. Медитація в поєднанні з дихальними вправами - чудовий спосіб легше заснути.

Увага, не вживайте алкоголь! Хоча деякі люди регулярно вживають невелику кількість алкоголю, щоб краще засинати, це лише видима перевага. Алкоголь дійсно може полегшити засинання, але він серйозно погіршує якість сну в другій половині ночі, що негативно впливає на загальний баланс сну. Алкоголь також має нейротоксичну дію.

Піклуйтеся про себе і робіть профілактичні обстеження

Якщо ваш сон не приносить вам достатнього відновлення і задоволення вранці, незважаючи на те, що ви дотримуєтеся вищезгаданих хороших практик, варто провести ретельну перевірку стану здоров'я. Можливо, ви боретеся з гормональними проблемами (наприклад, дефіцитом статевих гормонів або розладом щитовидної залози), маєте анемію або хронічне запалення. Будь-який з цих станів може перешкоджати одужанню, навіть якщо ви спите достатньо довго і дотримуєтеся здорової гігієни сну.

Запитайте членів сім'ї, чи не помічали вони, що ви хропете. Якщо ви страждаєте від хропіння або раптово прокидаєтеся вночі, можливо, у вас апное сну або якась структурна проблема верхніх дихальних шляхів. Тоді варто проконсультуватися з отоларингологом.

Впровадьте у своє життя також загальну профілактику здоров'я. З'їдайте мінімум 400 г фруктів і овочів щодня (а краще > 800 г), вживайте калорійну їжу, близьку до ваших енергетичних потреб. Регулярно займайтеся помірною фізичною активністю - бажано такою, яка вам подобається і приносить задоволення.

Підсумок

Якщо вам цікаво, як висипатися, на щастя, є безліч варіантів, які варто розглянути. Існує багато хороших практик і м'яких дієтичних добавок, що допомагають регулювати сон, які ви можете безпечно випробувати у своєму випадку. Пам'ятайте, що повноцінний і відновлювальний сон є одним з найважливіших маркерів здоров'я, і про нього потрібно дбати протягом усього життя.