Депресія та фізична активність. Який зв'язок між ними?

Депресія - одне з найбільш недооцінених захворювань. Багатьом хворим постійно кажуть, що їм потрібно взяти себе в руки і, можливо,... піти на пробіжку? Хоча це твердження про біг часто походить від необізнаності, існує безліч наукових обґрунтувань, які доводять доцільність включення фізичної активності в щоденний графік людей з депресією.

У цій статті ми розглянемо наукові докази впливу фізичної активності на депресію.

• Чи можуть фізичні тренування вилікувати депресію?
• Регулярна активність як спосіб знизити ризик депресії?
• Звідки беруться ці кореляції? Досліджуємо механізми
• Психологічні аспекти тренувань
• У чому сенс усього цього?
• Підсумок

Чи можуть фізичні тренування вилікувати депресію?

Важко говорити про повне лікування, але є багато даних, які підтверджують позитивний вплив фізичної активності на ризик і тяжкість депресії. Звичайно, існує ймовірність того, що фізичні вправи можуть вивести людину з депресії, якщо фактори, пов'язані з бездіяльністю, були основним субстратом для її розвитку. Однак не завжди є час на експерименти, і коли симптоми приймають серйозний оборот, слід проконсультуватися з лікарем і, за необхідності, включити фармакотерапію. Тоді фізична активність може стати чудовим доповненням і навіть підвищити ефективність лікування.

Фізичні вправи при депресії мають ще один аспект. А саме, крім впливу на саму депресію, вони можуть знизити ризик ускладнень депресії або захворювань, які часто її супроводжують. Це стосується, наприклад, серцево-судинних захворювань - люди з депресією мають вищий ризик захворювання, тоді як включення фізичних вправ у свій спосіб життя протидіє цьому.

Регулярна активність як спосіб знизити ризик депресії?

Безумовно. Великий мета-аналіз 2018 року, що включає дані 49 досліджень, в яких брали участь 1 837 794 (!) людини, показав, що люди з високим рівнем фізичної активності мають приблизно на 17% нижчий ризик розвитку депресії, ніж ті, хто має низький рівень активності. Масштаб цього огляду вражає, і з такими даними важко сперечатися.

Інший мета-аналіз 2019 року, в якому в якості індикатора використовувався CRF (кардіореспіраторна придатність), дав ще більш цікаві результати. А саме, люди з низьким CRF, що означало низьку кількість щоденних фізичних вправ, мали на 64% вищий ризик депресії, ніж ті, хто мав високий CRF.

Таким чином, цілком очевидно, що регулярна участь у спорті однозначно підвищує стійкість до психічних розладів. Далі в цій статті ми розглянемо причини цього явища.

Звідки беруться ці кореляції? Досліджуємо механізми

Якщо коротко:

• фізична активність стимулює нейропластичність, що впливає на ризик і тяжкість депресії;
• регулярна активність зменшує запалення та підвищує стійкість до оксидативного та фізіологічного стресу;
• фізичні вправи (та їхні наслідки) з часом покращують самооцінку та самоефективність.

Тепер давайте розглянемо окремі аспекти трохи ближче.

Вплив фізичних вправ на нейропластичність і фітнес мозку

Одним з найбільш часто згадуваних механізмів є вплив тренувань на збільшення синтезу BDNF, нейротрофічного фактору, що виробляється мозком. Цей фактор впливає на регенерацію нервових клітин і пов'язаний з так званим процесом нейропластичності. Нейропластичність визначає здатність утворювати нові зв'язки між нейронами та ремоделювати старі, а також ефективність цього процесу. Цікаво, що концентрація BDNF негативно корелює як з ризиком розвитку депресії, так і з тяжкістю захворювання, коли вона виникає. Деякі антидепресанти діють, серед іншого, шляхом підвищення рівня BDNF, хоча це ніколи не є основним механізмом дії.

Ключовою структурою в мозку, пов'язаною з нейропластичністю, є гіпокамп. Депресія пов'язана з проблемами в цій структурі, навіть її зменшенням. Фізичні тренування, в свою чергу, збільшують об'єм гіпокампу. Це та кілька подібних спостережень описані в численних наукових публікаціях, і просто дивно, наскільки поширеним є підтвердження впливу фізичних вправ на морфологію мозку.

Ще одним цікавим фактом є те, що люди з більш високим рівнем CRF мають більш ефективний мозковий кровообіг. Такий стан означає більш ефективне транспортування кисню, глюкози, всіх вітамінів, мінералів тощо, а також нейротрофічних факторів і... ліків. Це ще одна причина, чому фармакотерапію слід поєднувати з фізичними вправами.

Фізичні вправи, гормони та метаболічне здоров'я

Ми знаємо, що фізичні вправи дуже корисні для фізичного здоров'я. І це відбувається шляхом нормалізації низки біохімічних проблем, включаючи здоров'я обміну речовин, чутливість до інсуліну та глікемію, або гормональне управління, де статеві гормони мають колосальний вплив на самопочуття.

Важливою є тема запалення при депресії. Захворювання часто пов'язане з хронічно підвищеним рівнем запальних цитокінів, таких як IL-1, IL-6 і TNF-α. Таке запалення може впливати на процеси, які запускають депресію - воно може порушувати метаболізм вищезгаданого BDNF або перешкоджати виробленню нейромедіаторів, впливаючи на шлях кінуреніну. Натомість багато досліджень підтверджують, що фізичні вправи знижують рівень тих самих цитокінів, які підвищуються при депресії.

Депресія нерідко супроводжується підвищеним окислювальним стресом, а тривалі надмірні концентрації вільних радикалів (АФК і АФК) негативно впливають на роботу мозку. Окислювальне пошкодження ДНК і ліпідів пов'язане з депресією, при якій спостерігається більший окислювальний стрес і нижчі концентрації антиоксидантів, ніж у здорових людей. З іншого боку, дослідження на тваринах показують, що фізичні вправи пригнічують окислювальний стрес в окремих ділянках мозку, зокрема в гіпокампі.

Ще одним корисним аспектом тренувань є їхній нормалізуючий вплив на функцію гіпоталамо-гіпофізарно-надниркової осі (ГГН). Ця вісь регулює нашу реакцію на стрес і вироблення кортизолу. Хронічно підвищений кортизол може проявляти значну нейротоксичність і сприяє розвитку величезної кількості розладів. Тренування, хоча і можуть тимчасово підвищити рівень кортизолу (адже інтенсивні фізичні вправи є стресом для організму), але в довгостроковій перспективі призведуть до адаптації та нормалізації рівня кортизолу.

Психологічні аспекти тренувань

Нарешті, є аспект підвищення самооцінки. Регулярні фізичні вправи в основному асоціюються у нас з покращенням фізичної форми. Фізичний вигляд, у свою чергу, є потужним фактором самооцінки. Коли після 2-3 місяців регулярних занять вам вдається побачити на вагах на кілька кілограмів менше, або застебнути ремінь штанів на ступінь тугіше, або просто побачити позитивні зміни в дзеркалі, ваш настрій може швидко покращитися. Покращення м'язової сили, фізичної форми або мобільності також дуже мотивують. Це не просто факт більш привабливої фігури та підтягнутого тіла, а відчутне підтвердження того, що ви здатні підтримувати дисципліну та досягати поставлених цілей.

Заняття спортом також часто означає полегшення соціальної взаємодії. Адже, займаючись певним видом спорту, ми стаємо членами певної групи. Ритуал привітання з завсідниками спортзалу при вході в роздягальню або радісне махання один одному між бігунами - приємні моменти, які можуть допомогти людині з депресією краще впоратися з нею.

У чому сенс усього цього?

Навіщо взагалі вивчати ці механізми, замість того, щоб просто сісти на велосипед або взяти гантелі? Ну, маючи теоретичну підготовку, ви можете оптимізувати свою стратегію тренувань таким чином, щоб максимізувати позитивний вплив фізичних навантажень на психіку. Інша справа, що, знаючи потенційні механізми, ми отримуємо більше впевненості в ефективності наших дій. Віра в те, що ми робимо, дає нам більшу мотивацію і рішучість діяти.

Підсумок

Немає сумнівів, що фізичні вправи корисні не тільки для тіла, але й для психіки. Фізична активність мінімізує ризик і вираженість депресивних симптомів. Однак це стосується переважно фізичних вправ у повному розумінні, тобто певної рутини запланованих тренувань, регулярності та фактичних зусиль (простої прогулянки може бути недостатньо). Діяльність, що не пов'язана з фізичними вправами, наприклад, фізичні завдання на роботі, може мати дещо інший ефект і меншу ефективність, хоча деякі біохімічні ефекти також будуть збережені.

Пам'ятайте, що в цьому контексті тренування не дають негайного ефекту. Потрібен час і регулярність, щоб ефекти мали шанс проявитися. Місяць - це абсолютний мінімум, після якого можуть проявитися деякі ефекти.

Джерела:

• Kandola A, Ashdown-Franks G, Hendrikse J, Sabiston CM, Stubbs B. Фізична активність і депресія: до розуміння антидепресивних механізмів фізичної активності. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Dec;107:525-539. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.09.040. Epub 2019 Oct 2. PMID: 31586447.