Магній - ефекти, симптоми, дефіцит, поширення

Магній - ключовий внутрішньоклітинний катіон, який активує понад 300 ферментів. Він бере участь у синтезі білка, ДНК і РНК та метаболічному перетворенні АТФ (аденозинтрифосфату), молекули, яка є основним джерелом енергії під час м'язового скорочення. Він також відіграє важливу роль у регуляції системного та кісткового мінерального обміну організму, м'язового скорочення, терморегуляції та нервово-м'язової провідності. Він також нормалізує артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень і впливає на метаболізм інсуліну.
[дод. текст].

Магній - які норми?

Згідно з чинними нормами для польського населення, потреба людського організму в магнії на рівні рекомендованої добової норми (RDA) є наступною:

• Діти від 1 до 3 років - 80 мг,
• Діти від 4 до 9 років - 130 мг,
• Хлопчики та дівчатка від 10 до 12 років - 240 мг,
• Дівчата від 13 до 18 років - 360 мг,
• Юнаки від 13 до 18 років - 410 мг,
• Чоловіки віком від 19 до 30 років - 400 мг,
• Чоловіки віком від 31 року - 420 мг,
• Жінки віком від 19 до 30 років - 310 мг,
• Жінки віком від 31 року - 320 мг,
• Вагітним жінкам до 19 років - 400 мг,
• Вагітним жінкам старше 19 років - 360 мг,
• Жінки, які годують груддю до 19 років - 360 мг,
• жінкам, які годують груддю, старше 19 років - 320 мг.

Продукти, багаті на магній

До продуктів, надзвичайно багатих на магній, належать: гірке какао, насіння соняшнику, мигдаль, гречана крупа, біла та чорна квасоля, чорний шоколад, горіхи (наприклад, фундук), арахіс, арахісовий горіх. фісташки, фундук, кеш'ю, арахіс), лляне насіння, насіння чіа, гарбузове насіння, кунжут, вівсянка, коричневий рис, ячмінна крупа, пшоняна крупа, петрушка, шпинат, броколі, соєвий напій і житній хліб грубого помелу. Високомінералізовані води також є хорошим джерелом легкозасвоюваного харчового магнію. За оцінками, біодоступність магнію з їжі становить близько 50%. На всмоктування зі шлунково-кишкового тракту негативно впливає наявність фітинової кислоти і фосфатів у їжі, тоді як ферментація розчинних фракцій клітковини має сприятливий вплив.

Магній - симптоми дефіциту

Дослідження, проведені в Польщі, показують, що понад 90% чоловіків і майже 70% жінок споживають недостатню кількість магнію, тобто в середньому 218,5 мг і 220,8 мг на день відповідно. Дефіцит може призвести до дисфункції нервово-м'язової та серцево-судинної систем. Низькі концентрації в сироватці крові можуть порушувати секрецію паратгормону паращитовидної залози (ПТГ) і підвищувати ризик гіпокальціємії (тобто зниження рівня кальцію в крові) і постменопаузального остеопорозу, а також викликати резистентність тканин до інсуліну і перешкоджати вивільненню цього пептидного гормону.

Легкий дефіцит магнію часто протікає безсимптомно. У разі більш тяжкого дефіциту можуть виникати такі симптоми, як слабкість, відсутність апетиту, млявість, в'ялість, тривожність, погіршення настрою і навіть запаморочення та блювання. З іншого боку, довготривалий дефіцит магнію може сприяти підвищенню артеріального тиску, інсульту, інсулінорезистентності, діабету 2 типу, раку шлунка та товстої кишки. Також припускають, що дефіцит цього елемента в організмі людини може сприяти виникненню мігрені, епілепсії, хвороби Альцгеймера, депресії та тривожних розладів.

Більш детальну інформацію про симптоми дефіциту можна знайти в цій темі.

Добавки з магнієм

Згідно з останніми дослідженнями, існують переконливі наукові докази того, що вживання препаратів магнію може знизити ризик госпіталізації вагітних жінок, а також зменшити інтенсивність та/або частоту мігрені. Крім того, згідно з результатами нещодавнього мета-аналізу опублікованих обсерваційних досліджень, більш високе споживання магнію пов'язане з меншим ризиком діабету 2 типу та інсульту. Варто підкреслити, що особливу увагу слід звертати на склад фармацевтичних препаратів, що містять магній, і, перш за все, вибирати той, який містить добре засвоюваний, тобто лактат або цитрат.

Магній - симптоми надмірного споживання

Магній у природних кількостях, що містяться в продуктах харчування, зазвичай не спричиняє жодних негативних наслідків для здоров'я людини. Надмірне споживання зазвичай виникає, коли рекомендована добова норма споживання дієтичних добавок і продуктів, збагачених магнієм, регулярно перевищується. Великі дози солей магнію мають проносну дію, а тривале споживання в надмірних кількостях може спричинити отруєння організму. Серед найпоширеніших побічних реакцій організму на хронічне надмірне споживання магнію - гіпокальціємія (занадто мала кількість кальцію в крові), кислотно-лужний дисбаланс (точніше, алкалоз), зневоднення, утруднене дихання, дезорієнтація, порушення сну, м'язова слабкість і зміни на електрокардіографії (ЕКГ).

Джерела:

• Раззаке М.С.: Магній: чи достатньо ми споживаємо? Поживні речовини. 2018 Грудень
  2;10(12):1863.
• Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H.: Магній та здоров'я людини:
  Перспективи та напрямки досліджень. Int J Endocrinol. 2018 Квітень
  16;2018:9041694.
• Ярош М., Рихлік Е., Стось К. та ін.: Норми харчування для населення
  Польщі та їх застосування. Національний інститут громадського здоров'я -.
  Państwowy Zakład Higieny, 2020.
• Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G та ін.: Магній і здоров'я: результати дослідження
  результати: узагальнюючий огляд систематичних оглядів та мета-аналізів
  обсерваційних та інтервенційних досліджень. Eur J Nutr. 2020.
  Feb;59(1):263-272.
• Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ: Магній при старінні, здоров'ї
  та хворобах. Поживні речовини. 2021 Січ 30;13(2):463.