Безкоштовна доставка в Польщу від 200 злотих. ✕ Безкоштовна доставка до Польщі від 200 злотих Доставка протягом 24 годин Недорога міжнародна доставка На ринку з 2005 року Blog Довідка
Категорії Виробники MENU Blog Кошик для покупок

Ваш кошик порожній!

У чому різниця між рослинним і тваринним білковим харчуванням?
Odżywki białkowe
08 Жовтень 2024
Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 890 Коментарі: 0

Зрозуміло, що люди, які регулярно займаються спортом, потребують більшої кількості білка, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя. Саме тому багато відвідувачів спортзалів вживають білкові добавки, щоб задовольнити свою підвищену добову потребу в білку. Давайте з'ясуємо, які види протеїнових добавок існують і чим відрізняються рослинні білкові добавки від тваринних.

Харчування тваринним білком

З усіх білкових добавок, доступних на ринку, сироватковий протеїн, безсумнівно, є одним з найпопулярніших. Він становить майже 20% всіх білків, що містяться в коров'ячому молоці, і має високу біологічну цінність. Білкові добавки на основі сироваткового протеїну мають високий вміст незамінних амінокислот (незамінних для людського організму), в тому числі трьох амінокислот з розгалуженим ланцюгом (BCAA), до яких відносяться ізолейцин, лейцин і валін. Існує три основних типи поживних речовин сироваткового протеїну:

  • Концентратсироваткового протеїну (WPC) - це найменш оброблений білковий нутрієнт, який зазвичай містить 70-80% білка і невелику кількість жиру і молочного цукру (лактози).

  • Ізолятсироваткового протеїну (WPI) - це препарат, який містить 85-90% білка і сліди лактози та молочного жиру.

  • гідролізат сироваткового білка (Whey Protein Hydrolysate, WPH) - найдорожча білкова добавка, яка в основному призначена для людей з відомою алергією на білки коров'ячого молока, через вміст легкозасвоюваних коротколанцюгових пептидів.

Інші білкові добавки тваринного походження, такі як міцелярний казеїн (білок коров'ячого молока), яловичий білок або яєчний білок, набагато менш популярні, ніж вищезгаданий сироватковий білок, і особливо WPC і WPI.

Kobieta siedząca na podłodze i pijąca shake

Білкові добавки на рослинній основі

Постійно зростаючий інтерес до веганської дієти означає, що на ринку харчових добавок для фізично активних людей зараз широко доступні рослинні білкові добавки. Добавки з рослинним білком є чудовим доповненням до раціону професійних спортсменів і любителів, які дотримуються веганської дієти, оскільки зазвичай дуже складно або навіть непрактично отримати достатню кількість білка лише з рослинної їжі, особливо коли метою є нарощування м'язової маси. До найбільш поширених рослинних білкових поживних речовин відносяться ізолят соєвого білка, ізолят горохового білка, конопляний білок, рисовий білок і дріжджовий білок. Ви також можете знайти порошок спіруліни та різноманітні веганські білкові суміші на ринку рослинного білкового харчування, які включають соняшниковий білок, білок гарбузового насіння, білок лляного насіння та білок кіноа.

Рослинні та тваринні білкові добавки

Наприклад, сироватковий протеїн (WPC і WPI) має найвищу біологічну цінність серед усіх білків, що містяться в продуктах харчування. Це пов'язано, перш за все, з високим вмістом всіх необхідних для людини амінокислот (включаючи BCAA) і їх високою перетравлюваністю і засвоюваністю. У порівнянні з сироватковим білком, рослинна білкова добавка (наприклад, ізолят соєвого білка) містить значно меншу кількість незамінних амінокислот на 1 г, і особливо менше амінокислот з розгалуженим ланцюгом(BCAA), тобто лейцину, ізолейцину і валіну. Вміст лейцину має вирішальне значення для стимуляції синтезу м'язового білка. Останні наукові дослідження показують, що рослинна білкова добавка (наприклад, ізолят соєвого білка), що містить 2 г лейцину, може призвести до такого ж збільшення сили і м'язової маси у людей, які починають регулярні силові тренування, як і добавка тваринного білка (сироватковий білок). Постійно зростаюча кількість досліджень показує, що добавка рослинного білка може бути ефективною з точки зору збільшення сили і м'язової маси в тій же мірі, що і добавка тваринного білка, якщо вона вживається в кількостях, що забезпечують достатню кількість лейцину.

Поживна речовина рослинного білка - як підвищити його анаболічний потенціал?

Найпростіший спосіб подолати низький рівень незамінних амінокислот і знижену засвоюваність - збільшити кількість рослинного білка на порцію. Щоб максимізувати синтез м'язового білка (MPS), варто прагнути до споживання 40-45 г білка з рослинної білкової добавки за один прийом їжі, наприклад. Якщо брати до уваги індекси засвоюваності амінокислот (PDCAAS і DIAAS), то найкращим вибором для веганів є рослинна білкова добавка на основі ізоляту соєвого білка або ізоляту горохового білка. Також рекомендується поєднувати різні джерела рослинного білка в одному прийомі їжі, щоб підвищити рівень незамінних амінокислот. На додаток до цього, вегани можуть розглянути можливість додавання лейцину або BCAA для прискорення анаболічних процесів.

Джерела:

  • Роджерсон Д.: Веганські дієти: практичні поради для спортсменів і тих, хто займається спортом. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28924423/

  • Лінч Х.М., Буман М.П., Дікінсон Д.М. та ін.: Немає суттєвих відмінностей у рості м'язів та розвитку сили при споживанні добавок соєвого та сироваткового білка, підібраних за вмістом лейцину, після 12-тижневої програми тренувань на опір у чоловіків та жінок: рандомізоване дослідження. Int J Environ Res Public Health. 2020 May 29;17(11):3871. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7312446/

  • Sepandi M, Samadi M, Shirvani H та ін. Вплив добавок сироваткового білка на показники ваги та складу тіла: мета-аналіз рандомізованих клінічних досліджень. Clin Nutr ESPEN. 2022 Aug;50:74-83 . https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35871954/.

  • Кім Д.: Прийом казеїнового білка перед сном: нова парадигма в харчуванні для відновлення після фізичних навантажень. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698256/

  • Reis CEG, Loureiro LMR, Roschel H та ін. Вплив споживання білка перед сном на результати, пов'язані з м'язами - систематичний огляд. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/

  • Lim MT, Pan BJ, Toh DWK та ін. Тваринний білок проти рослинного білка у підтримці сухої маси та м'язової сили: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Nutrients. 2021 Feb 18;13(2):661. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33670701/

  • Kerksick CM, Jagim A, Hagele A та ін.: Рослинні білки та фізичні вправи: яку роль можуть відігравати рослинні білки у сприянні адаптації до фізичних навантажень? Nutrients. 2021 Jun 7;13(6):1962. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/

  • https://examine.com/supplements/soy-protein/

  • https://examine.com/supplements/whey-protein/

  • https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#isolated_protein_supplement