Харчові волокна, інакше відомі як харчові волокна, є гетерогенною групою сполук рослинного походження, в основному класифікуються як некрохмалисті вуглеводи, які стійкі до дії травних ферментів людини. Харчові волокна виконують багато важливих фізіологічних функцій в організмі людини і тому вважаються поживною речовиною з широкими властивостями, що сприяють зміцненню здоров'я. Тож давайте з'ясуємо, навіщо нам потрібні харчові волокна.

• Харчові волокна - властивості
• Харчові волокна - джерела
• Харчові волокна - потреба
• Дефіцит харчових волокон
• Харчові волокна - надлишок

Харчові волокна - властивості

Харчові волокна мають добре задокументовані гіпохолестеринемічні та антиатеросклеротичні властивості. Регулярне споживання харчових волокон, особливо їх водорозчинної фракції (наприклад, насіння Plantago psyllium L., глюкоманнан, бета-глюкани вівса) сприяє зниженню рівня загального холестерину та ліпопротеїнів низької щільності ЛПНЩ (так званого "поганого" холестерину) у людей з гіперхолестеринемією. Харчові волокна зв'язують холестерин і жовчні кислоти та перешкоджають їх перетворенню на канцерогенні сполуки.

Крім того, харчові волокна мають цукрознижувальні та протидіабетичні властивості. Добре відомо, що харчові волокна знижують рівень глюкози в крові натще і глікованого гемоглобіну (HbA1c), а також зменшують індекс інсулінорезистентності (HOMA-IR). Тому всім здоровим дорослим і пацієнтам з діабетом та інсулінорезистентністю рекомендується споживати щонайменше 25 г харчових волокон щодня.

Харчові волокна також сприяють зниженню систолічного та діастолічного артеріального тиску і зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця на 7-24% та інсульт на 7-17%. Крім того, дієта, багата на клітковину, може знизити ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 17-23%, а ризик метаболічного синдрому - на 14-30%.

Фахова література чітко вказує на те, що споживання достатньої кількості харчових волокон у раціоні пов'язане зі зниженням захворюваності на рак. Дослідження показали, що харчові волокна можуть знизити ризик раку підшлункової залози (на 48%), раку стравоходу (на 39-48%), раку шлунка (на 42%), раку яєчників (на 24-30%), раку товстої кишки (на 14-26%), нирково-клітинної карциноми (на 16%), раку молочної залози (на 7-15%) та раку ендометрію (на 14%).

Вживання достатньої кількості харчових волокон у раціоні, особливо нерозчинних у воді фракцій, збільшує частоту дефекації та ефективно позбавляє від закрепів. Харчові волокна також допомагають знизити надлишкову масу тіла, оскільки вони збільшують відчуття ситості після їжі. Дієта, багата на харчові волокна, також сприяє збільшенню кількості корисних бактерій у кишечнику, таких як лактобактерії та біфідобактерії.

Харчові волокна - джерела

Ми вже знаємо, навіщо нам потрібні харчові волокна, тепер давайте розглянемо, які продукти містять найбільше клітковини. До основних харчових джерел клітковини в раціоні людини належать

• Продукти з грубого зерна (наприклад, гречана крупа, коричневий рис, макаронні вироби з цільного зерна, житній хліб з борошна грубого помелу, вівсянка, ячмінні пластівці, висівки),

• насіння бобових (наприклад, квасоля, боби, горох, соєві боби, сочевиця, нут),

• Горіхи, насіння, насіння (наприклад: насіння льону, насіння чіа, насіння соняшнику, кунжут, гарбузове насіння, волоські горіхи, мигдаль, фундук),

• Овочі (наприклад, броколі, морква, петрушка, буряк, баклажани, селера, перець, зелена квасоля),

• Фрукти (наприклад, малина, полуниця, апельсини, смородина, яблука, груші, сухофрукти).

Харчові волокна - потреба

Згідно з рекомендаціями ВООЗ/ФАО, споживання 25 г харчових волокон на день забезпечує належне функціонування людського організму. Європейське агентство з безпеки харчових продуктів (EFSA) також вважає достатнім споживання 25 г харчових волокон на день для дорослих і від 10 до 21 г на день для дітей, залежно від віку. У деяких випадках експерти EFSA рекомендують більше споживання клітковини, ніж 25 г на день, оскільки це може бути корисним для довготривалого підтримання маси тіла та зниження ризику розвитку низки захворювань, пов'язаних з харчуванням.

Дефіцит харчових волокон

Недостатнє споживання харчових волокон у раціоні сприяє розвитку закрепів і підвищеному ризику таких захворювань, як атеросклероз, діабет 2 типу, ожиріння, камені в жовчному міхурі, дивертикульоз товстого кишечника, рак товстої кишки і рак молочної залози у жінок. Дефіцит клітковини в раціоні людини також може сприяти виникненню гострого апендициту, геморою та поліпів товстої кишки. Дієти з низьким вмістом клітковини, як правило, багаті на висококалорійні і малопоживні продукти з високим ступенем обробки (наприклад, солодощі, солоні закуски, фаст-фуд, вироби з білого борошна), які сприяють переїданню і розвитку ожиріння та інших хвороб цивілізації.

Харчові волокна - надлишок

Надмірна кількість харчових волокон у раціоні призводить до зниження всмоктування жирів, що може зменшити засвоєння жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K). Надлишок харчових волокон і деяких їх фракцій (наприклад, лігнанів) може також перешкоджати засвоєнню інших поживних речовин, включаючи мінеральні солі (наприклад, кальцій або залізо).

Джерела:

• Veronese N, Solmi M, Caruso MG та ін.: Харчові волокна та наслідки для здоров'я: загальний огляд систематичних оглядів та мета-аналізів. Am J Clin Nutr. 2018 Mar 1; 107(3):436-444.

• Barber TM, Kabisch S, Pfeiffer AFH та ін. Користь харчових волокон для здоров'я. Поживні речовини. 2020 Oct 21;12(10):3209.

• Fu L, Zhang G, Qian S та ін. Зв'язок між споживанням харчових волокон та факторами ризику серцево-судинних захворювань: загальний огляд мета-аналізів рандомізованих контрольованих досліджень. Front Nutr. 2022 верес 12; 9:972399.

• Chen JP, Chen GC, Wang XP та ін. Харчові волокна та метаболічний синдром: мета-аналіз та огляд пов'язаних механізмів. Поживні речовини. 2017 Dec 26;10(1):24.

• Рейнольдс А.Н., Акерман А., Кумар С. та ін. Харчові волокна в лікуванні гіпертонії та серцево-судинних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз. BMC Med. 2022 Apr 22;20(1):139.