Добавки для підвищення сили

Збільшення м'язової сили є важливою метою для багатьох людей, які починають займатися силовими тренуваннями. Усі завсідники тренажерних залів і фітнес-клубів відчувають величезне задоволення, коли бачать, що з кожним тижнем вони використовують все більше і більше ваг у своїх вправах. Однак збільшення м'язової сили вже не так легко дається досвідченим людям, як новачкам. Ось чому велика група відвідувачів тренажерних залів покладає великі надії на використання дієтичних добавок, які ефективно збільшують м'язову силу. Тож давайте ближче познайомимося з дієтичними добавками, що підвищують силу, які дійсно можуть допомогти поліпшити спортивні результати.

• Креатин
• Бета-аланін
• Кофеїн
• Цитрулін малат

Креатин

Список ефективних добавок для збільшення м'язової сили відкриває креатин, який, безсумнівно, є однією з найпоширеніших ергогенних (тобто таких, що підвищують працездатність) речовин серед професійних спортсменів і спортсменів-аматорів. Креатин збільшує м'язову силу і потужність і покращує спортивні результати, особливо при короткочасних високоінтенсивних вправах. Найбільша користь від тривалого прийому креатину особливо помітна у тих, хто регулярно виконує високоінтенсивні вправи, загальна тривалість яких не перевищує 30 секунд. Це означає, що креатин найбільшою мірою збільшує м'язову силу у спортсменів, які тренуються в олімпійському двоборстві, силовому триборстві, бодібілдингу та спринтерському бігу на короткі дистанції. Для збільшення м'язової сили зазвичай рекомендується вживати креатин протягом не менше шести тижнів в добовій дозі від 3 до 5 г. Також може використовуватися так звана фаза завантаження, що триває перші 5-7 днів, під час якої креатин приймається в добовій дозі від 20 до 30 г, після чого протягом декількох тижнів підтримується доза від 3 до 5 г на добу.

Бета-аланін

Другою добавкою, ефективною для збільшення м'язової сили, є бета-аланін. Варто зазначити, що і Австралійський інститут спорту, і Міжнародний олімпійський комітет віднесли бета-аланін до дуже вузької групи харчових добавок для спортсменів, які дійсно мають докази, що підтверджують їх ефективність у збільшенні м'язової сили і поліпшенні спортивних результатів. Прийом бета-аланіну протягом декількох тижнів збільшує м'язову силу і витривалість, а також покращує фізичну працездатність і обсяг тренувань, наприклад, дозволяє виконати більшу кількість повторень в жимі лежачи з певним обтяженням. Тривалий прийом бета-аланіну збільшить м'язову силу і здатність до фізичних навантажень, особливо у людей, які тренуються в таких видах спорту, як бодібілдинг, кросфіт, олімпійське двоборство, силовий триатлон, футбол, волейбол баскетбол, хокей, регбі, єдиноборства, сквош, теніс, метання молота, метання диска, біг на короткі дистанції (до 1500 м), плавання до 400 м, їзда на велосипеді на короткі дистанції (до 4000 м) і веслування на треку до 3000 м. Для збільшення сили і поліпшення спортивних результатів при високоінтенсивних навантаженнях професійним спортсменам і любителям слід приймати бета-аланін щодня протягом як мінімум чотирьох тижнів в добовій дозі від 3,2 до 6,4 г. Варто додати, що застосування бета-аланіну разом з креатином сприятливо впливає на збільшення м'язової сили і витривалості і збільшення сухої маси тіла, а також на зниження м'язової втоми.

Кофеїн

Ще однією чудово дослідженою дієтичною добавкою для збільшення м'язової сили є добре відомий усім любителям кави кофеїн. Добре відомо, що кофеїн має стимулюючий вплив на діяльність центральної нервової системи і стимулює вивільнення ендорфінів, дофаміну і норадреналіну, тому він може покращувати психофізичну працездатність. Кофеїн - це добавка, яка збільшує м'язову силу і витривалість, а також аеробні та анаеробні можливості і покращує спортивні результати у високоінтенсивних вправах, які включають спринт, метання і стрибки. Доведено, що кофеїн збільшує максимальну силу м'язів верхньої частини тіла, наприклад, дозволяє виконати більше повторень з певною вагою та/або підняти більшу вагу в жимі штанги лежачи. Кофеїн ідеально підходить для силових видів спорту (наприклад, важка атлетика, пауерліфтинг, триатлон, стронгмен), командних видів спорту (наприклад, футбол, волейбол, баскетбол), бойових видів спорту (наприклад, бокс, дзюдо, ММА), видів спорту на витривалість (наприклад, їзда на велосипеді, біг, біг, їзда на велосипеді, баскетбол та інш. велоспорт, біг, плавання), ракеткові види спорту (наприклад, теніс, бадмінтон, сквош), легкоатлетичні змагання (наприклад, стрибки у висоту, довжину, спринтерський біг), бодібілдинг та CrossFit. Для збільшення м'язової сили зазвичай рекомендується вживати кофеїн в дозі від 3 до 6 мг на кг загальної маси тіла приблизно за 30-60 хвилин до початку важкого тренування, матчу або спортивного змагання.

Цитрулін малат

Останньою добавкою для збільшення м'язової маси, про яку ми поговоримо в цій статті, є цитрулін малат. Зростаюча кількість наукових звітів вказує на те, що цитрулін малат, прийнятий в дозі 8 г за годину до тренування, може збільшити м'язову силу і витривалість, а також поліпшити силові показники у тренованих чоловіків і жінок. Треновані люди, які приймали цитрулін малат за 60 хвилин до тренування, змогли виконати більше повторень у певній вправі (наприклад, жим штанги лежачи, класичні віджимання, підтягування на перекладині, віджимання ногами на крані, присідання на хак-машині) і збільшити силу хвату. Варто відзначити, що цитрулін малат має разову дію, тому вам не потрібно приймати його кожен день, щоб отримати бажаний ефект збільшення м'язової сили і витривалості.

Джерела:

• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J та ін.: Міжнародне товариство
  Стенд зі спортивного харчування: безпека та ефективність креатину
  у фізичних вправах, спорті та медицині. J. Int. Soc. Sports
  Nutr. 2017; 14: 18.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton G та ін.: Добавки креатину
  та силові показники верхніх кінцівок: систематичний огляд та
  Мета-аналіз. Sports Med. 2017 Січ;47(1):163-173.
• Lanhers C, Pereira B, Naughton B та ін.: Добавки креатину
  та силові показники нижніх кінцівок: систематичний огляд та
  мета-аналізи. Sports Med. 2015;45(9):1285-94.
• Сондерс Б., Елліотт-Сейл К., Артіолі Г.Г. та ін.: β-аланін
  добавки для покращення фізичної працездатності та продуктивності: систематичний
  систематичний огляд та мета-аналіз. Br J Sports Med. 2017
  Квітень; 51(8):658-669.
• Grgic J, Trexler ET, Lazinica B та ін.: Вплив споживання кофеїну
  на м'язову силу та потужність: систематичний огляд та мета-аналіз.
  J Int Soc Sports Nutr. 2018 Mar 5; 15:11.
• Grgic J, Del Coso J.: Ергогенні ефекти гострого споживання кофеїну на.
  М'язова витривалість та м'язова сила у жінок: мета-аналіз.
  Int J Environ Res Public Health. 2021 Травень 27; 18(11):5773.
• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR та ін.: Критичний огляд
  добавок цитрулін малат та продуктивності фізичних вправ. Eur J
  Appl Physiol. 2021 Грудень; 121(12):3283-3295.