Чи є сніданок найважливішим прийомом їжі впродовж дня?

Багато людей вважають, що сніданок - це найважливіший прийом їжі впродовж дня, і його слід з'їдати одразу після пробудження, щоб дати організму енергію, необхідну для активного початку дня. Дехто також вважає, що снідати щодня абсолютно необхідно для підтримки гарного здоров'я, а також для отримання і збереження стрункої фігури на довгий час. Тож давайте з'ясуємо, чи дійсно сніданок є найважливішим прийомом їжі протягом дня.

• Сніданок - чому він такий важливий для дітей та підлітків?
• Сніданок - яка користь від його вживання для дорослих?
• Пропуск сніданку - чи може це спричинити проблеми зі здоров'ям?
• Сніданок - як його скласти?
• Сніданок - їсти чи пропускати?

Сніданок - чому він такий важливий для дітей та підлітків?

У середземноморських країнах сніданок визнаний одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Регулярне споживання сніданку пов'язане з низкою переваг для здоров'я дітей та підлітків, зокрема

• більший запас макро- та мікроелементів,

• нижчий індекс маси тіла (ІМТ)

• краще відчуття ситості

• нижча частота виникнення харчових пристрастей,

• вищі когнітивні показники,

• покращення академічної успішності,

• краще психофізичне самопочуття,

• вища якість життя.

Також доведено, що регулярне споживання сніданку серед дітей та підлітків призводить до покращення якості харчування та кращого вибору продуктів, що може позитивно впливати на настрій, рівень енергії протягом дня та процес формування правильних харчових звичок.

Сніданок - яка користь від його вживання для дорослих?

Вживання сніданку пов'язане зі значно нижчим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця. Припускають, що люди, які регулярно снідають, рідше мають підвищений рівень холестерину фракції ЛПНЩ (так званого "поганого" холестерину), високий кров'яний тиск і знижений рівень холестерину фракції ЛПВЩ (так званого "хорошого" холестерину) в сироватці крові. Сніданок вранці позитивно впливає на контроль рівня глюкози в крові в другій половині дня і на рівень фізичної активності протягом дня. Однак варто підкреслити, що для багатьох метаболічних параметрів важливо, які продукти входять до складу сніданку. Яєчня на топленому маслі з беконом і легким хлібом матиме зовсім інший вплив на рівень глюкози в крові і холестерину ЛПНЩ, тоді як бутерброди з житнього хліба грубого помелу з хумусом і свіжими овочами - зовсім інший ефект.

Пропуск сніданку - чи може це спричинити проблеми зі здоров'ям?

Дослідження, проведені в європейських країнах, показали, що 24-36% чоловіків і 33-44% жінок пропускають сніданок. Нерегулярне споживання сніданку має значний вплив на вагу тіла та параметри обміну речовин і може спричинити різні проблеми зі здоров'ям. Деякі дослідження показали, що люди, які пропускали сніданок, мали вищий рівень смертності, вищий рівень холестерину і глюкози в крові та частіші випадки ризикованої для здоров'я поведінки порівняно з тими, хто снідав регулярно. Крім того, підлітки та дорослі, які звикли пропускати сніданок, мали вищий індекс маси тіла (ІМТ). Пропуск сніданку був визначений як важлива детермінанта нездорового способу життя, що може сприяти іншим ризикованим для здоров'я поведінкам, таким як вживання алкоголю, куріння, переїдання та недостатня фізична активність. Існує припущення, що нерегулярне споживання сніданку може призвести до погіршення якості життя та хронічного стресу, що, в свою чергу, може підвищити ризик розвитку кардіометаболічних захворювань у майбутньому.

Сніданок - як його скласти?

Стандартні рекомендації щодо здорового харчування вказують на те, що сніданок, як один з найважливіших прийомів їжі протягом дня, повинен містити від 20 до 35% загальної добової калорійності раціону. При складанні здорового сніданку варто дотримуватися рекомендацій, представлених на тарілці здорового харчування. Здоровий і поживний сніданок повинен складатися зі свіжих овочів або фруктів, цільнозернових злаків, корисних рослинних жирів (наприклад, оливкова олія, горіхи, насіння, кісточки) і продуктів з високим вмістом білка, таких як нежирні молочні продукти (кварк, сир, йогурт Skyr), бобові (сочевиця, квасоля, нут), риба і нежирне м'ясо птиці. Чудовим прикладом здорового сніданку є вівсянка зі свіжими фруктами, горіхами, насінням і високобілковим натуральним йогуртом, а також цільнозерновий житній хліб з сочевичною пастою і свіжими овочами.

Сніданок - їсти чи пропускати?

Сніданок, безсумнівно, є важливим прийомом їжі протягом дня, але він не обов'язково повинен бути найважливішим, оскільки це залежить від вашої мети. Добре складений ранковий сніданок особливо важливий у раціоні пацієнтів з інсулінорезистентністю та діабетом через кращий контроль глікемії протягом дня та зниження ризику гіпоглікемії. Крім того, сніданок є важливим прийомом їжі для тих, хто дуже худий і хоче збільшити м'язову масу.

Регулярний сніданок також особливо важливий для спортсменів-спортсменів та спортсменів-аматорів, які тренуються вранці. Поживний сніданок забезпечить організм цінними поживними речовинами та енергією, щоб він міг працювати на високому рівні під час високоінтенсивних тренувань або змагань. Сніданок можна пропустити лише в дні, коли у спортсменів на витривалість з високим рівнем підготовки реалізується стратегія "тренування - високий рівень, сон - низький рівень", яка передбачає виконання вправ з низьким вмістом глікогену в м'язах.

Джерела:

• Betts J.A., Chowdhury E.A., Gonzalez J.T. та ін.: Чи є сніданок найважливішим прийомом їжі протягом дня? Proc Nutr Soc. 2016 Nov;75(4):464-474.

• Ferrer-Cascales R, Sánchez-SanSegundo M, Ruiz-Robledillo N та ін.: Їсти чи пропускати сніданок? Важлива роль якості сніданку для якості життя, пов'язаної зі здоров'ям, стресу та депресії в іспанських підлітків. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8):1781.

• Sievert K., Hussain S.M., Page M.J. та ін. Вплив сніданку на вагу та споживання енергії: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. BMJ. 2019 Січ 30; 364:l42.

• Chowdhury EA, Richardson JD, Holman GD та ін. Причинна роль сніданку в енергетичному балансі та здоров'ї: рандомізоване контрольоване дослідження у дорослих з ожирінням. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):747-56.

• Quatela A, Callister R, Patterson A та ін.: Енергетична цінність і склад їжі, спожитої після нічного голодування, та її вплив на індукований дієтою термогенез: систематичний огляд, мета-аналіз і мета-регресії. Поживні речовини. 2016 Oct 25;8(11):670.

• Слейтер Т, Мод WJA, Хаф Дж та ін. Вплив сприйняття споживання сніданку на подальший апетит та споживання енергії у здорових чоловіків. Eur J Nutr. 2022 Apr;61(3):1319-1330.

• Heo J, Choi WJ, Ham S та ін.: Зв'язок між пропуском сніданку та метаболічними результатами за статтю, віком та стратифікацією робочого статусу. Nutr Metab (Лондон). 2021 Січ 7;18(1):8.