Найбільші помилки при скороченні

Екологічні зміни останніх років призвели до того, що багато людей сьогодні ведуть переважно сидячий спосіб життя і регулярно споживають високотехнологічну та калорійну їжу, яка є особливо привабливою на смак. Наслідком цих змін є постійно зростаюча кількість людей, які борються з надмірною вагою та ожирінням і все частіше шукають ефективний спосіб знизити надмірну масу тіла. Давайте з'ясуємо, яких найбільших помилок припускаються люди, що прагнуть схуднути за будь-яку ціну.

• Споживання занадто великої кількості калорій у раціоні
• Часті перекуси між прийомами їжі
• Відмова від дієти на вихідних
• Часте харчування в ресторанах
• Дотримання дуже низькокалорійної дієти
• Низький рівень фізичної активності
• Дефіцит сну

Споживання занадто великої кількості калорій у раціоні

Найбільшою помилкою під час схуднення є споживання занадто великої кількості калорій у раціоні по відношенню до фактичної загальної добової потреби в енергії. Найчастіше це пов'язано з неправильно розрахованим загальним метаболізмом (CPM), невірно визначеним дефіцитом калорій, відсутністю чітко складеного плану харчування і неведенням харчового щоденника, тобто запису всіх спожитих протягом дня страв і напоїв (наприклад, у спеціальному додатку). Крім того, багатьом людям важко оцінити порції різних продуктів, які вони регулярно споживають у своєму раціоні. Існують значні розбіжності між вагою

• булочки,

• шматка хліба,

• столової ложки олії,

• свіжих фруктів,

• картоплі,

• чашка борошна, макарони, крупи, пластівці, рис,

• чайна ложка масла (в тому числі арахісового), м'якого маргарину, пасти гуакамоле та хумусу,

• кубики шоколаду,

• жменю горіхів, мигдалю, гарбузового насіння, насіння соняшнику та сухофруктів.

Накопичення зайвих калорій протягом тижня через неточний розрахунок порцій часто вживаних продуктів у раціоні, безсумнівно, може перешкоджати ефективному зниженню надлишкової маси тіла.

Часті перекуси між прийомами їжі

Ще однією дуже серйозною помилкою при зниженні ваги є часті перекуси невеликими порціями між основними прийомами їжі і регулярне вживання калорійних напоїв (наприклад, кави з жирним молоком і цукром, чаю з медом або малиновим соком, солодких газованих напоїв). Багато людей мають звичку перекушувати між прийомами їжі такими продуктами, як свіжі та сушені фрукти, питний йогурт, горіхи, мигдаль, гарбузове насіння, соняшникове насіння, шоколад, цукерки, печиво, праліне, рисові вафлі, злакові батончики, палички, крекери, кренделі, чіпси, сухарики, солоний арахіс та інші. Перекушування - поширена помилка під час редукційної дієти, яка значно ускладнює створення дефіциту калорій, необхідного для ефективного схуднення.

Відмова від дієти на вихідних

Однією з найбільших помилок під час редукційної дієти є дотримання дієти лише з понеділка по п'ятницю та відхилення від неї на вихідних. Надмірне споживання алкогольних напоїв, солодощів, солоних закусок, страв з фаст-фуду та солодких газованих напоїв у вихідні дні зазвичай зводить нанівець усі зусилля, докладені до дотримання дієти та регулярних фізичних вправ протягом робочого тижня. Це пов'язано з тим, що пишні вечірки на вихідних, як правило, забезпечують дуже високе споживання калорій з високооброблених продуктів та алкогольних напоїв (1 г = 7 ккал).

Часте харчування в ресторанах

Вживання значної кількості їжі в ресторанах, фаст-фудах або в колі сім'ї та друзів, безсумнівно, ускладнює точну оцінку кількості спожитих калорій і макроелементів не тільки протягом одного дня, але й протягом цілого тижня. Часте харчування поза домом є досить поширеним явищем, особливо на вихідних, і може стати причиною зриву схуднення.

Дотримання дуже низькокалорійної дієти

Дотримання дуже низькокалорійної дієти (наприклад, 1000-1200 ккал) і дієти з низьким вмістом білка (не більше 0,8-1,0 г на кг загальної маси тіла) протягом тривалого часу також є серйозною помилкою при зниженні ваги. Дотримання дуже низькокалорійної дієти протягом декількох тижнів і більше може призвести до неефективності зниження надлишкової маси тіла. Це, ймовірно, пов'язано зі збільшенням адаптивного термогенезу, який знижує гормональну активність щитовидної залози, зменшує енерговитрати організму і стимулює симпатичну частину вегетативної нервової системи, що відповідає за мобілізацію організму в стресовій ситуації.

Низький рівень фізичної активності

Важко досягти значного зниження маси тіла, коли обсяг фізичної активності на щотижневій основі є низьким. Результатом низького рівня фізичної активності є низька кількість витрачених організмом калорій, що призводить до великих труднощів у підтримці негативного балансу калорій протягом тривалого часу, який необхідний для успішного зменшення жиру. Це стосується не тільки запланованих тренувань (наприклад, спортзал, басейн, танці, йога, спінінг, зумба, пілатес), але й спонтанної фізичної активності (наприклад, ходьба, прибирання, перенесення предметів, покупки в магазині, ігри з дитиною, вигул собаки, співи, гра на музичних інструментах, саморобка).

Дефіцит сну

Великою помилкою при скороченні є також нехтування сном. Постійно зростаюча кількість наукових досліджень досить послідовно показує, що мала кількість сну (менше 7 годин на добу), а також погана якість сну можуть перешкоджати успішному зниженню надлишкової маси тіла. Сон має важливий вплив на виділення гормонів, що беруть участь у регулюванні споживання їжі та складу тіла, таких як, наприклад, інсулін, лептин і грелін.

Джерела:

• Kim JY: Оптимальні дієтичні стратегії для схуднення та підтримання ваги. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31.

• Hall KD, Kahan S.: Підтримка втраченої ваги та довгострокове лікування ожиріння. Med Clin North Am. 2018 Січ;102(1):183-197.

• Hall KD, Farooqi IS, Friedman JM та ін. Модель енергетичного балансу ожиріння: за межами калорій, що надходять, калорій, що виходять. Am J Clin Nutr. 2022 травня 1; 115(5):1243-1254.

• Hall KD, Schoeller DA, Brown AW: Зменшення калорій для схуднення. JAMA. 2018 Черв 12; 319(22):2336-2337.

• Холл К.Д.: Компенсація енергії та метаболічна адаптація: переосмислення дослідження "Найбільший невдаха". Ожиріння (Сільвер Спрінг). 2022 Січ;30(1):11-13.