Бобові - навіщо їх їсти?

Останніми роками зростає інтерес до рослинної дієти, важливою складовою якої є бобові. Постійно зростаюча кількість наукових досліджень підтверджує користь для здоров'я від частого включення в раціон харчування бобових, більш відомих як легуми. Тож давайте з'ясуємо, чому варто їсти бобові.

• Бобові - поживна цінність
• Бобові знижують ризик серцево-судинних захворювань
• Бобові знижують рівень холестерину та глюкози
• Бобові захищають від раку
• Бобові мають протизапальні властивості
• Бобові - як їх готувати?

Бобові - поживна цінність

Бобові - це зазвичай вирощувані однорічні рослини, які належать до сімейства бобових. Зазвичай їстівні види бобових включають горох, квасолю, боби, соєві боби, сочевицю, арахіс і нут, або курячий горох. Бобові є хорошим джерелом білка, вуглеводів, харчових волокон, вітамінів групи В, мінералів (включаючи кальцій, залізо, калій, магній, мідь, кобальт, марганець, молібден, цинк і фосфор) і рослинних стеролів. Калорійність бобових відносно висока і становить приблизно від 350 до 440 ккал на 100 г сухого продукту. Бобові характеризуються високим вмістом білка, який в середньому становить 20-35%. Крім того, бобові багаті на вуглеводи, в середньому близько 60%, причому лише соя містить близько 35% вуглеводів. Бобові від природи містять мало жирів (за винятком сої), практично не містять насичених жирних кислот і зовсім не містять холестерину. Одна порція варених бобових (півсклянки) містить близько 115 ккал, 8 г білка, 20 г вуглеводів, у тому числі 7-9 г харчових волокон, і лише 1 г жирів. Варто також згадати, що бобові мають низький глікемічний індекс, зазвичай в діапазоні від 10 до 40.

Бобові знижують ризик серцево-судинних захворювань

Дослідження показали, що регулярне включення бобових в раціон пов'язане з меншим ризиком розвитку серцево-судинних захворювань (включаючи ішемічну хворобу серця та інсульт ) і зниженням ризику смертності від будь-яких причин. Доведено, що дієта, багата на варені бобові (приблизно 90 г очищеного гороху або 225 г нуту/фасолі, можливо, 150 г сочевиці), сприяє зниженню діастолічного артеріального тиску, рівня ліпопротеїнів низької щільності ЛПНЩ (так званого "поганого холестерину") і тригліцеридів. У жінок із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) частота вживання бобових сприяє зниженню рівня ліпопротеїдів низької щільності ЛПНЩ (так званого "поганого холестерину") і тригліцеридів у крові, а також підвищенню рівня ліпопротеїдів високої щільності ЛПВЩ (так званого "хорошого холестерину") і поліпшенню певних параметрів вуглеводного обміну. Крім того, часте вживання бобових призводить до зниження рівня загального холестерину, фракції ліпопротеїнів ЛПНЩ і тригліцеридів у крові на 7%, 6% і 17% відповідно.

Бобові знижують рівень холестерину та глюкози

Гіпохолестеринемічні (тобто такі, що знижують рівень холестерину в крові) та гіпоглікемічні (тобто такі, що знижують рівень цукру в крові) властивості бобових в основному обумовлені високим вмістом розчинних фракцій клітковини, рослинного білка, олігосахаридів, ізофлавонів, фосфоліпідів, сапонінів і деяких жирних кислот (особливо в сої). Регулярне споживання бобових знижує ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу завдяки їхньому сприятливому впливу на артеріальний тиск, ліпідограму, постпрандіальну глікемію і відчуття ситості та насичення.

Бобові захищають від раку

Існує постійно зростаюча кількість наукової літератури, яка свідчить про те, що високе споживання сухих бобових сприяє зниженню ризику різних видів раку. Зараз добре відомо, що бобові знижують ризик раку передміхурової залози у чоловіків, особливо соя, багата на соєві ізофлавони, в основному геністеїн і дайдзеїн, які гальмують розвиток раку передміхурової залози. Крім того, високе споживання ізофлавонів із соєвих продуктів та інших сухих бобових знижує захворюваність на рак ендометрію - найпоширенішу злоякісну пухлину жіночих статевих шляхів в економічно розвинених країнах. Також вказується, що бобові, багаті на ізофлавони, можуть знизити ризик розвитку раку легенів і шлунка, а також раку молочної залози і товстої кишки.

Бобові мають протизапальні властивості

Виявляється, бобові варто їсти не тільки тому, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку, але й через їхні протизапальні властивості. Доведено, що споживання бобових (окрім сої) сприяє значному зниженню таких маркерів запалення, як С-реактивний білок (СРБ) та hs-CRP, тобто С-реактивний білок, що визначається високочутливим методом.

Бобові - як їх готувати?

Ми вже знаємо, чому варто їсти бобові, тепер давайте розглянемо, як їх правильно готувати. Великі бобові, такі як нут або квасоля, перед приготуванням замочіть на 24 години в холодній воді. При приготуванні інших бобових, окрім сочевиці, додавайте сіль лише в самому кінці приготування. Бобові поглинають багато води, тому потрібно додавати щонайменше 3 склянки води на кожну склянку сухих бобових, які ви готуєте. При варінні стручків добре використовувати ложку або ополоник, щоб час від часу знімати піну, яка піднімається догори.

Джерела:

• Полак Р., Філліпс Е.М., Кемпбелл А.: Бобові: переваги для здоров'я та кулінарні підходи для збільшення споживання. Клінічний діабет. 2015 Жовтень; 33(4): 198-205.
• Marventano S., Izquierdo Pulido M., Sánchez-González C. та ін.: Споживання бобових та ризик ССЗ: систематичний огляд та мета-аналіз. Public Health Nutr. 2017 Feb;20(2):245-254.
• Li H., Li J., Shen Y. та ін.: Споживання бобових та смертність від усіх причин і серцево-судинних захворювань. Biomed Res Int. 2017;2017:8450618.
• Афшин А., Міха Р., Хатібзаде С. та ін. Споживання горіхів і бобових та ризик виникнення ішемічної хвороби серця, інсульту та діабету: систематичний огляд та мета-аналіз. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
• Salehi-Abargouei A., Saraf-Bank S., Bellissimo N. та ін. Вплив споживання несоєвих бобових на рівень С-реактивного білка: систематичний огляд та мета-аналіз. Харчування. 2015 травень;31(5):631-9.
• Li J., Mao Q.Q.: Споживання бобових та ризик раку простати: мета-аналіз проспективних когортних досліджень. Oncotarget. 2017 Лип 4;8(27):44776-44784.
• Zhong X.S., Ge J., Chen S.W. та ін. Зв'язок між дієтичними ізофлавонами в сої та бобових і раком ендометрія: систематичний огляд та мета-аналіз. J Acad Nutr Diet. 2018 Квітень; 118 (4):637-651.