Статична розтяжка та розминка перед тренуванням

Розтяжка зазвичай рекомендується як важлива частина розминки перед тренуванням, а також як фаза заспокоєння тіла після інтенсивних фізичних навантажень. Існує кілька видів розтяжки, серед яких два найпопулярніші - статична та динамічна. Тож давайте з'ясуємо, що таке статична розтяжка і чи можна її використовувати як частину розминки перед тренуванням.

• Що таке статична розтяжка і з чим вона пов'язана?
• Які переваги статичної розтяжки?
• Робити статичну розтяжку до чи після тренування?
• Чому статична розтяжка не рекомендується перед тренуванням?
• Динамічна розтяжка як альтернатива статичній розтяжці перед тренуванням

Що таке статична розтяжка і з чим вона пов'язана?

Статична розтяжка - це тип розтягування скелетних м'язів у стані спокою та розслаблення, який передбачає утримання одного положення тіла протягом певного періоду часу, зазвичай від кількох до кількох десятків секунд. Таким чином, статична розтяжка - це форма фізичної активності, заснована на повільних і м'яких рухах тіла, що не вимагає великих зусиль. Вправи на статичну розтяжку зазвичай рекомендують як важливу частину фази заспокоєння тіла після інтенсивного тренування, яка ініціює процес відновлення після тренування. Статична розтяжка найбільш корисна після основного тренування, оскільки допомагає охолодити тіло, заспокоїти нервову систему, розслабити м'язи і знизити ризик травм. Типовий сеанс статичної розтяжки всього тіла зазвичай триває від кількох хвилин до десятка хвилин.

Які переваги статичної розтяжки?

Статична розтяжка покращує гнучкість м'язів і діапазон рухів у суглобах, тому вона може допомогти вам виконувати повсякденні дії у повсякденному житті. З іншого боку, регулярне статичне розтягування після інтенсивного тренування може допомогти зменшити біль у м'язах, що виникає із запізненням (так званий DOMS ), і прискорити відновлення після тренування. Статичне розтягування м'язів також може бути чудовим способом полегшити біль (наприклад, у нижній частині спини) і надмірне м'язове напруження, а також збільшити діапазон рухів у суглобах і загальну фізичну форму та покращити поставу у людей, які ведуть переважно сидячий спосіб життя. Крім того, статичне розтягування всіх м'язів забезпечує природний захист від скутості тіла і травм, а також є відмінною формою лікування захворювань опорно-рухового апарату, які характеризуються надмірним м'язовим напруженням і обмеженням рухів. Правильне поєднання зміцнення м'язів (наприклад, за допомогою силових тренувань) і статичного розтягування окремих груп м'язів може зменшити біль в опорно-руховому апараті і сприяти формуванню правильної постави. Статичне розтягування м'язів поглиблює усвідомлення тіла, заспокоює активність нервової системи, покращує психофізичне самопочуття та здатність концентрувати увагу. Крім того, статичне розтягування м'язів зменшує напругу (особливо в шиї, плечах, верхній і нижній частині спини), заспокоює розум і знімає стрес і біль у попереку, а також головний біль від напруги.

Робити статичну розтяжку до чи після тренування?

Заняття зазвичай починаються з розминки, за якою слідує основне тренування, і закінчуються заспокійливою фазою, що включає поступове зменшення вправ та інтенсивності. Статичне розтягування після тренування (відоме як "охолодження") зазвичай рекомендується для покращення відновлення м'язової сили та діапазону рухів, а також для зменшення скутості та болю в м'язах, що з'являється після тренування. Чинні рекомендації Американського інституту спортивної медицини (ACSM) 2018 року та Американської асоціації серця (AHA) 2020 року рекомендують статичну розтяжку як ключовий компонент фази охолодження та заспокоєння організму після інтенсивного фізичного навантаження. Систематичне статичне розтягування тіла після тренування може допомогти збільшити гнучкість м'язів і діапазон рухів у суглобах, а також покращити загальну фізичну форму та контроль і підтримку постави. З іншого боку, вправи на статичну розтяжку не рекомендується виконувати перед основними вправами, оскільки вони можуть негативно вплинути на швидкісно-силові параметри.

Чому статична розтяжка не рекомендується перед тренуванням?

На думку дослідників, як спортсменам, так і любителям не слід виконувати тривалу статичну розтяжку перед великими спортивними змаганнями та інтенсивними тренуваннями, оскільки це може сповільнити процес активації м'язів протягом наступної години. Також існує припущення, що статична розтяжка, яка виконується як частина розминки перед тренуванням, не захищає від виникнення спортивних травм, а також може надмірно зменшити м'язову силу та потужність і погіршити силові та швидкісні показники у спортсменів. Кілька досліджень показали, що статична розтяжка перед тренуванням може сприяти зниженню м'язової сили на 2,0-8,3 відсотка і погіршенню часу спринтерського бігу в середньому на 5 відсотків.

Динамічна розтяжка як альтернатива статичній розтяжці перед тренуванням

Існують різні методи розтягування м'язів, такі як пасивна статична, активна статична, динамічна та пропріоцептивна нервово-м'язова фасилітація (PNF). Динамічна розтяжка - це активні рухи тіла, які розтягують м'язи, але саме розтягнення не підтримується протягом тривалого періоду часу. Вправи на динамічну розтяжку зазвичай виконують як частину розминки перед тренуванням, щоб підготувати скелетні м'язи до основного навантаження. На відміну від статичної, динамічна розтяжка передбачає швидкі рухи тіла, які призводять до стимуляції кровообігу, розтягування м'язів і збільшення рухливості суглобів. Динамічна розтяжка починається з повільних рухів, а потім поступово збільшує швидкість, амплітуду та інтенсивність. Виконання вправ на динамічну розтяжку в рамках розминки перед інтенсивним тренуванням допомагає добре підготувати скелетні м'язи, сухожилля та суглоби до основних фізичних навантажень. Варто також зазначити, що правильно підібрані динамічні вправи на розтяжку кваліфікованим фахівцем можуть сприяти підвищенню результативності під час тренувань та спортивних змагань.

Джерела:

• Afonso J, Olivares-Jabalera J, Andrade R.: Час відходити від обов'язкової розтяжки? Ми повинні диференціювати "можу я?" від "Чи повинен я?". Front Physiol. 2021 Jul 22; 12:714166.

• Afonso J, Clemente FM, Nakamura FY та ін. Ефективність розтяжки після фізичних навантажень у короткостроковому та відстроченому відновленні сили, діапазону рухів та болю в м'язах: систематичний огляд та мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень. Front Physiol. 2021 May 5;12:677581.

• Пейдж П.: Сучасні концепції розтягування м'язів для фізичних вправ та реабілітації. Int J Sports Phys Ther. 2012 Лютий; 7(1):109-19.

• Андерсен Я.С.: Розтяжка до і після тренування: вплив на біль у м'язах і ризик травм. J Athl Train. 2005 Лип-верес;40(3):218-20.

• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ: Розтяжка для запобігання або зменшення болю в м'язах після тренування. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Jul 6; 7):CD004577.