NEAT - спонтанна фізична активність

09 Жовтень 2024

Опубліковано: Mateusz Durbas Times Read: 546 Коментарі: 0

Надмірне споживання їжі, особливо висококалорійної, з високим ступенем обробки, і малорухливий спосіб життя вважаються двома найважливішими факторами розвитку ожиріння в сучасному суспільстві. Як ми всі знаємо, не у всіх людей з ожирінням зменшення жирової маси відбувається легко і швидко, саме тому постійно розробляються нові способи втрати надмірної маси тіла. NEAT - це термін, який зазвичай асоціюється зі схудненням за допомогою магічних 10 000 кроків щодня. Чи справедливо асоціювати ЗСЖ зі здійсненням кроків і контролем їх кількості на спортивній стрічці? Саме про це наша сьогоднішня стаття.

Що таке NEAT?

NEAT (від англ. Non-Exercise Activity Thermogenesis - термогенез без фізичного навантаження) в літературі називають термогенезом без фізичного навантаження. NEAT є одним з чотирьох основних компонентів загальних добових енерговитрат, поряд з основним метаболізмом (PPM), тепловим ефектом їжі (TEF) і термогенезом, пов'язаним із запланованими фізичними вправами (наприклад, одна година силових тренувань 3 рази на тиждень). Багато людей найчастіше асоціюють NEAT з підрахунком кроків протягом дня, і це правильно, хоча варто додати інші спонтанні рухи, такі як розмови, жестикуляція, потягування, совання або стояння. Підраховано, що енерговитрати організму, пов'язані з NEAT, в середньому становлять 15 відсотків від загального щоденного споживання енергії і можуть значно відрізнятися у різних людей через фундаментальні індивідуальні відмінності в темпераменті, потребі в стимуляції і зовнішніх подразниках, а також щоденних професійних, домашніх і доглядових обов'язків, а також дозвілля. Центром, який суворо контролює NEAT, є гіпоталамус, однак у регуляції енергетичного балансу в організмі людини бере участь низка нейропептидів, зокрема грелін, нейромедин U, білок Агуті та орексин, знижений рівень якого та/або порушена реакція на цей пептид є поширеним явищем у людей з ожирінням.

NEAT - це не тільки про кроки

Сьогодні багато людей використовують спортивні стрічки і ставлять собі за мету робити мінімум 10 000 кроків щодня, що, безсумнівно, є чудовим способом підвищити NEAT і, таким чином, підтримувати здоров'я в нормі. Як ми вже знаємо, NEAT включає в себе короткі періоди спонтанної фізичної активності протягом дня, не пов'язані з виконанням запланованих конкретних фізичних вправ. Нижче наведено перелік прикладів десятка щоденних дій людини, які вважаються NEAT, і, як бачите, це не лише ходьба.

підйом і спуск сходами,
говоріння,
письмо,
спів,
жестикуляція,
метушитися,
розтягування,
зміни в позі,
спонтанні м'язові скорочення,
вставання, гра з дитиною,
ігри з тваринами,
прогулянки з коляскою,
вигул собаки,
ходіння по магазинах,
пересування по будинку або офісу,
перенесення предметів,
САМОРОБНИЙ РЕМОНТ,
прибирання,
різні види домашньої роботи, такі як прасування, миття посуду
миття посуду, розвішування білизни.

Які переваги для здоров'я має підвищена охайність?

Переваги збільшення NEAT включають не тільки збільшення кількості калорій, що витрачаються за день, але й зменшення метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань та загальної смертності від усіх причин. Підвищення NEAT, тобто низки видів фізичної активності, які виникають з несвідомого бажання рухатися, може бути надзвичайно ефективною стратегією для запобігання збільшенню ваги, з одного боку, і для підтримки зменшення жирових відкладень завдяки збільшенню спалювання калорій, з іншого. Активний спосіб життя, зумовлений переважно високим рівнем NEAT, пов'язаний з кардіометаболічним здоров'ям і довголіттям у літніх чоловіків і жінок. Доведено, що люди похилого віку з високим рівнем NEAT мають меншу окружність талії і більш сприятливі параметри контролю ліпідів (тригліцеридів у сироватці крові та холестерину фракції ЛПВЩ) і вуглеводів (глюкози в крові та інсуліну). Поточне дослідження також показує, що переривання тривалого сидіння кожні 20 хвилин короткими епізодами фізичної активності низької або помірної інтенсивності, наприклад, 2-хвилинною прогулянкою, призводить до помітного зниження постпрандіальної глікемії, а також інсулінових реакцій. Помічено, що збільшення NEAT протягом дня (коротка прогулянка або гімнастика кожні 20-30 хвилин) може призвести до зниження постпрандіальної концентрації глюкози на 30% при споживанні сніданку з високим індексом глікемії та на 11% при споживанні сніданку з низьким індексом глікемії. Крім того, високий рівень NEAT може підвищити чутливість тканин до інсуліну та покращити якість і тривалість сну.

Які ризики пов'язані з низьким рівнем NEAT?

Постійно зростаюча кількість наукових даних свідчить про те, що тривале перебування в сидячому положенні протягом дня пов'язане з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних і онкологічних захворювань. Крім того, сидячий спосіб життя, тобто низький рівень NEAT, підвищує ризик серцево-судинної смертності, смертності від раку та смертності від усіх причин, незалежно від кількості часу, витраченого на фізичні вправи у вільний час, та рівня інтенсивності. Варто зазначити, що низький рівень NEAT часто асоціюється з ожирінням, яке, в свою чергу, підвищує ризик розвитку діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, гіпертонії, дисліпідемії, обструктивного апное сну, астми, остеоартрозу та деяких видів раку. Крім того, ожиріння погіршує психофізичний стан і знижує якість життя, а також призводить до скорочення тривалості життя. Варто також згадати, що зниження NEAT може статися в результаті тривалого дієтичного та/або тренувального втручання, спрямованого на інтенсивне зниження ваги шляхом введення дуже великого дефіциту калорій, оскільки організм тоді прагне зберегти максимальну кількість енергії для того, щоб вижити.

Mężczyzna z nadwagą trzymający się za brzuch i siedzący na kanapie

Як підвищення NEAT запобігає ожирінню?

Високий рівень NEAT дозволяє підтримувати краще здоров'я, продовжити тривалість життя і, що не менш важливо, споживати більше калорій з їжею без наслідків у вигляді збільшення жирових запасів в організмі. Щоденне використання простих прийомів для підвищення NEAT є важливою частиною модифікації способу життя людей з ожирінням, а також пацієнтів з порушеннями вуглеводного обміну. Як перший крок, доцільно обмежити час, витрачений на діяльність, пов'язану з мінімальними витратами енергії (максимум до 50 ккал на годину), наприклад, користування ліфтом, водіння автомобіля, перегляд телевізора, використання комп'ютера і читання сидячи або лежачи. Щоб підвищити NEAT, ці види діяльності слід замінити на фізичну активність з більшими енергетичними витратами, наприклад, підйом сходами замість використання ліфта, прогулянки і виконання доручень пішки, ігри з дитиною, вигул собаки, самостійне приготування їжі замість їжі в ресторані, використання комп'ютера стоячи, читання газети або перегляд телевізора під час занять на велотренажері, степпере, орбітреку або біговій доріжці. Результати численних наукових досліджень чітко вказують на те, що навіть дуже короткі перерви від тривалого сидіння, від 2 до 5 хвилин через кожні 20-30 хвилин сидіння, можуть позитивно вплинути на поліпшення здоров'я і зовнішній вигляд фігури, тому варто серйозно подумати, які з розглянутих вище стратегій, що підвищують охайність, було б доцільно впровадити в наше життя.

NEAT - чому його часто недооцінюють?

NEAT все ще залишається недооціненим компонентом 24-годинних енерговитрат, оскільки більшість людей схильні ігнорувати його при зменшенні жирових відкладень і зосереджуватися виключно на енергії, що витрачається організмом під час запланованих фізичних навантажень (наприклад, силових тренувань або бігу). Тим часом, NEAT зазвичай відбувається при низьких або помірних витратах енергії, але протягом декількох хвилин або навіть годин протягом певного дня, що визначає, що він може мати значний вплив на швидкість метаболізму і, як наслідок, стимулювати більші витрати енергії з плином часу. Високоінтенсивні щоденні спонтанні рухи, включені в NEAT, можуть призвести до додаткових витрат енергії до 2 000 ккал протягом дня і, таким чином, перевищити основний обмін речовин, залежно від маси тіла та рівня фізичної активності. Найкраще це можна проілюструвати на прикладі специфіки роботи, наприклад, кур'єр, який доставляє посилки (а тим більше перед Різдвом), витрачає протягом дня щонайменше в кілька разів більше калорій, ніж офісний працівник або програміст, який працює віддалено. Збільшення NEAT як під час відпочинку, так і під час роботи може бути необхідним для підтримки негативного енергетичного балансу, необхідного для успішного зменшення накопичених жирових відкладень у тих, хто бажає схуднути.

Джерела:

Villablanca PA, Alegria JR, Mookadam F та ін.: Термогенез без фізичної активності в лікуванні ожиріння. Mayo Clin Proc. 2015 Apr;90(4):509-19.
Kotz CM, Perez-Leighton CE, Teske JA та ін.: Спонтанна фізична активність захищає від ожиріння. Curr Obes Rep. 2017 Dec;6(4):362-370.
Chung N, Park MY, Kim J та ін. Термогенез без фізичної активності (NEAT): компонент загальних добових енерговитрат. J Exerc Nutrition Biochem. 2018 Черв 30; 22(2):23-30.
Silva AM, Júdice PB, Carraça EV та ін.: Який вплив дієти та/або фізичних вправ на поведінкову компенсацію при фізичній активності, що не пов'язана з вправами, та пов'язані з нею витрати енергії у дорослих людей, які живуть вільно? Систематичний огляд. Br J Nutr. 2018 Jun;119(12):1327-1345.
von Loeffelholz C, Birkenfeld AL: Термогенез без фізичної активності в енергетичному гомеостазі людини. Ендотекст [Інтернет].

⮜ Попередня стаття

Чи має значення кількість прийомів їжі в раціоні?

Наступна стаття ⮞