Знижувальне тренування - натщесерце чи після їжі?

Існує думка, що тренування вранці натщесерце є одним з найефективніших способів зменшення жирових відкладень. Ця думка ґрунтується на припущенні, що за відсутності споживання їжі та енергії організм змушений черпати енергію безпосередньо з жирових запасів. Тож давайте з'ясуємо, чи дійсно тренування натщесерце прискорює спалювання жиру.

• Які переваги регулярних фізичних вправ?
• Як часто я повинен займатися фізичними вправами?
• Як тренування натщесерце впливає на метаболізм?
• Тренування після їжі та його вплив на організм
• Голодування або тренування після їжі під час зменшення жиру?
• Потенційні ризики тренувань натщесерце

Які переваги регулярних фізичних вправ?

Добре відомо, що регулярні фізичні вправи допомагають досягти і підтримувати бажаний склад тіла, а також значно знижують ризик виникнення найрізноманітніших хронічних захворювань. Систематичні фізичні вправи сприяють поліпшенню багатьох параметрів вуглеводного обміну і знижують ризик розвитку діабету 2 типу, покращуючи толерантність до глюкози і чутливість тканин до інсуліну. Крім того, регулярні фізичні тренування знижують частоту серцевих скорочень у стані спокою, артеріальний тиск і концентрацію атеросклеротичних ліпідних маркерів, таких як загальний холестерин, фракція ліпопротеїнів ЛПНЩ (так званий "поганий" холестерин), холестерин не-ЛПВЩ і тригліцериди. З іншого боку, систематичні фізичні вправи збільшують фізіологічну гіпертрофію серця і концентрацію ліпопротеїдів фракції ЛПВЩ (так званого "хорошого" холестерину), а також покращують кровотік через тканини організму. Крім того, дослідження показали, що регулярні фізичні тренування є ефективним методом поліпшення психічного стану, оскільки знижують рівень пережитого стресу і зменшують напругу, занепокоєння, симптоми депресії і тривожних розладів.

Як часто я повинен займатися фізичними вправами?

Згідно з чинними рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), для підтримання здоров'я організмунеобхідно 150-300 хвилин фізичної активності помірної інтенсивності або 75-150 хвилинфізичної активності високої інтенсивностіна тиждень. Чинні рекомендації ВООЗ також рекомендують регулярні вправи на зміцнення м'язів і кісток (силові), залучаючи всі групи м'язів щонайменше двічі на тиждень для всіх вікових груп. Таким чином, фізичні тренування тривалістю приблизно одна година принаймні тричі на тиждень повинні виконуватися, щоб одночасно уникнути надмірної втоми і підвищеного ризику травм, що виникають в результаті занадто великих і занадто інтенсивних фізичних навантажень. Однак рекомендації ВООЗ не визначають бажаний час тренувань (вранці, вдень або ввечері) або режим харчування (натщесерце або після їжі).

Як тренування натщесерце впливає на метаболізм?

Ендокринна система та вегетативна нервова система, які тісно пов'язані з метаболічними реакціями на фізичні вправи, демонструють добову варіабельність. Крім того, фізіологічні реакції на фізичні вправи можуть змінюватися в залежності від часу тренування. Доведено, що тренування вранці натщесерце (через 8-12 годин після останнього прийому їжі) збільшує окислення жиру через короткочасне зниження рівня глікогену, особливо печінкового глікогену. Підвищене окислення жиру, однак, не означає, що відбувається посилене спалювання жиру, оскільки це може відбуватися за рахунок внутрішньом'язових тригліцеридів або вісцерального жиру. Останні наукові дослідження показують, що тренування вранці натщесерце є найефективнішою стратегією зменшення споживання енергії в короткостроковій перспективі, хоча воно також посилює відчуття голоду і знижує енерговитрати. Крім того, тренування натщесерце значно знижує рівень інсуліну в крові та підвищує чутливість тканин до інсуліну у людей з надмірною вагою та ожирінням.

Тренування після їжі та його вплив на організм

Ми вже знаємо, що тренування натщесерце і після їжі можуть по-різному впливати на метаболізм і ефективність вправ. Прийом їжі перед тренуванням підвищує працездатність організму, особливо під час тривалих аеробних вправ. Тренування після їжі, з іншого боку, характеризується нижчим рівнем окислення жирних кислот під час самої вправи, порівняно з тренуванням вранці натщесерце. Це пов'язано, головним чином, з підвищеною концентрацією інсуліну після їжі, який може пригнічувати розщеплення внутрішньом'язових тригліцеридів і зменшувати доступність вільних жирних кислот для окислення. Це не означає, що тренування після їжі перешкоджає ефективному зниженню жиру, а лише те, що окислення жирних кислот знижується при більш високих рівнях інсуліну.

Голодування або тренування після їжі під час зменшення жиру?

Багато людей, які хочуть схуднути, обирають тренування натщесерце (наприклад, біг, орбітрек, швидка ходьба) в надії на кращі результати. Дослідження показують, що як тренування натщесерце, так і тренування після їжі ефективно знижують масу тіла, відсоток жиру в організмі, а також об'єм талії і стегон у поєднанні з добре підібраною дієтою для зниження ваги. Не було виявлено суттєвих відмінностей між тренуваннями натщесерце та після їжі з точки зору покращення складу тіла. Зміни у складі тіла, пов'язані з регулярними аеробними вправами у поєднанні з повноцінною дієтою для схуднення, є подібними незалежно від того, тренується людина натщесерце чи після їжі. Тому всі люди, які бажають зменшити надлишок жиру в організмі, можуть тренуватися як натщесерце, так і після їжі, залежно від своїх індивідуальних уподобань.

Потенційні ризики тренувань натщесерце

У літературі повідомляється, що регулярні тренування натщесерце можуть призвести до зниження імунітету, втрати м'язової маси, погіршення спортивних показників і гіпоглікемії (тобто занадто низького рівня глюкози в крові), а у деяких людей - до підвищеного ризику травм. Крім того, багато людей можуть психічно і фізично погано переносити тренування натщесерце (особливо з високою інтенсивністю), хоча є люди, які навіть вважають за краще тренуватися в цей час доби. Однак короткочасні тренування натщесерце вранці (до 30 хвилин), як видається, не збільшують ймовірність виникнення таких несприятливих ефектів, як втома, слабкість, нудота і підвищене відчуття голоду і спраги у здорових людей.

Джерела:

• Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD та ін.: Зміни складу тіла, пов'язані з аеробними вправами натщесерце та без голодування. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Листопад 18; 11(1):54.

• Vieira AF, Costa RR, Macedo RC та ін. Вплив аеробних вправ, що виконуються натщесерце або натщесерце, на жировий і вуглеводний обмін у дорослих: систематичний огляд і мета-аналіз. Br J Nutr. 2016 Oct;116(7):1153-1164.

• Ейрд Т.П., Девіс Р.В., Карсон Б.П. Вплив фізичних вправ натщесерце на продуктивність та метаболізм після тренування: систематичний огляд та мета-аналіз. Scand J Med Sci Sports. 2018 травень; 28(5):1476-1493.

• Лю Х, Хе М, Гань Х та ін. Вплив шести тижнів аеробних вправ натщесерце на форму тіла та біохімічний індекс крові у молодих чоловіків із надмірною вагою та ожирінням. J Exerc Sci Fit. 2023 Січ;21(1):95-103.

• Frampton J, Edinburgh RM, Ogden HB та ін.: Гострий вплив фізичних вправ натщесерце на споживання енергії, витрати енергії, суб'єктивний голод і вивільнення шлунково-кишкових гормонів порівняно з фізичними вправами натщесерце у здорових людей: систематичний огляд і мережевий мета-аналіз. Int J Obes (Лондон). 2022 Лютий;46(2):255-268.

• Iwayama K, Seol J, Tokuyama K.: Час виконання вправ має значення для метаболізму глікогену та накопиченого окислення жиру протягом 24 годин. Поживні речовини. 2023 Лютий 23;15(5):1109.