Фрукти на редуктах - чи можна їх їсти?

Багато людей з надмірною вагою побоюються їсти фрукти під час схуднення, оскільки вони містять прості цукри, які, як вважається, сприяють збільшенню ваги. Фрукти дійсно багаті на фруктозу і глюкозу, але вони також містять багато інших компонентів, які позитивно впливають на здоров'я людини. Тож давайте з'ясуємо, чи можна їсти фрукти під час схуднення.

• Фрукти - харчова цінність
• Чи безпечно їсти фрукти при зниженні?
• Фрукти підвищують відчуття ситості
• Фрукти - хороше джерело антиоксидантів
• Фруктові соки - це не те саме, що свіжі фрукти
• Фрукти знижують ризик розвитку багатьох захворювань
• Фруктоза у фруктах не є шкідливою

Фрукти - харчова цінність

Фрукти містять не лише фруктозу - інгредієнт, який викликає найбільше суперечок і занепокоєння щодо набору ваги. Фрукти містять багато цінних поживних речовин, включаючи глюкозу, вітаміни, мінерали, харчові волокна, каротиноїди, флавоноїди, фенольні кислоти і ненасичені жирні кислоти (особливо авокадо). Завдяки вмісту багатьох різних біологічно активних поживних речовин фрукти благотворно впливають на здоров'я людини. Крім того, свіжі фрукти, як правило, низькокалорійні і мають низький або середній індекс і глікемічне навантаження. Це означає, що їх можна регулярно включати в раціон в помірних кількостях, не боячись набору ваги і надмірного підвищення рівня глюкози та інсуліну в крові.

Чи безпечно їсти фрукти при зниженні?

Сучасні дослідження чітко показують, що споживання цільних свіжих фруктів позитивно впливає на зниження ваги і сприяє зниженню ризику довгострокового набору ваги. Доведено, що збільшення споживання цільних свіжих фруктів сприяє підтримці ваги або навіть помірному зниженню ваги в довгостроковій перспективі (до 24 тижнів). Вказано, що регулярне вживання цільних свіжих фруктів може зменшити щоденне споживання енергії, особливо при вживанні перед їжею або при заміні більш калорійних продуктів (наприклад, солодощів, кондитерської випічки, соків, нектарів і кока-коли). Цілісні свіжі фрукти не сприяють розвитку надмірної ваги та ожиріння, і навіть можуть відігравати важливу роль у профілактиці та дієтотерапії ожиріння. Варто також зазначити, що велике споживання фруктового соку сприяє збільшенню ваги в довгостроковій перспективі, тому споживайте цілі свіжі фрукти і замінюйте фруктові соки простою водою, щоб зменшити загальне споживання калорій протягом дня.

Фрукти підвищують відчуття ситості

Регулярне вживання цілих свіжих фруктів може призвести до посилення відчуття ситості та значного зниження енергетичної цінності раціону. Це відбувається тому, що свіжі фрукти характеризуються високим вмістом води і клітковини, особливо водорозчинних фракцій.

Фрукти - хороше джерело антиоксидантів

Достатня кількість цільних свіжих фруктів у щоденному раціоні збільшує не тільки вміст харчових волокон, але й вітамінів і мінералів, а також дуже цінних біологічно активних сполук, таких як каротиноїди і поліфеноли з добре задокументованими сильними антиоксидантними властивостями. Високий рівень споживання антиоксидантів, які природним чином містяться у свіжих різнокольорових фруктах, сприяє зниженню ризику розвитку серцево-судинних, онкологічних, нейродегенеративних та офтальмологічних захворювань, а також ожиріння, інсулінорезистентності та діабету 2 типу.

Фруктові соки - це не те саме, що свіжі фрукти

Вживання цілих свіжих фруктів - це не те саме, що регулярне вживання фруктових соків, навіть свіжовичавлених в домашніх умовах. У фруктових соках немає харчових волокон і більшості цінних біологічно активних сполук з антиоксидантними властивостями. Тому споживання великої кількості фруктових соків (навіть 100%) не рекомендується, особливо дітям, людям з ожирінням і порушенням толерантності до глюкози. Замість фруктових соків можна їсти цілі свіжі фрукти, в тому числі і в розвантажувальний період.

Фрукти знижують ризик розвитку багатьох захворювань

Дослідження показали, що споживання цільних свіжих фруктів (наприклад, яблук, груш і цитрусових) знижує ризик серцево-судинних захворювань і раку, а також знижує ризик смерті з будь-якої причини. Тому збільшення споживання цільних, свіжих і різнокольорових фруктів відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань і раку, а також у запобіганні передчасній смерті.

Фруктоза у фруктах не є шкідливою

Доведено, що підвищене споживання фруктози з цільних, свіжих фруктів не пов'язане з помітним збільшенням маси тіла або жиру в печінці у молодих, здорових людей. Однак слід дотримуватися здорової поміркованості у споживанні цільних, свіжих і різнокольорових фруктів, а тим більше при їх зменшенні. Фруктоза, яка надходить з високотехнологічних продуктів харчування, зокрема, солодких напоїв, солодощів та молочних продуктів, підсолоджених цукром та/або глюкозно-фруктозним сиропом, є шкідливою для здоров'я. Цілісні свіжі фрукти, які також є джерелом фруктози, при вживанні в розумних кількостях не мають негативного впливу на здоров'я, в тому числі на масу тіла та рівень глюкози в крові.

Джерела:

• Шарма С.П., Чанг Х.Д., Кім Х.Д. та ін. Парадоксальний вплив фруктів на ожиріння. Поживні речовини. 2016 Oct 14; 8(10). pii: E633.
• Schwingshackl L., Hoffmann G., Kalle-Uhlmann T. та ін.: Споживання фруктів і овочів та зміни антропометричних показників у дорослому населенні: систематичний огляд і мета-аналіз проспективних когортних досліджень. PLoS One. 2015 Oct 16;10(10):e0140846.
• Yuan S., Yu H.J., Liu M.W. та ін. Зв'язок споживання фруктів та овочів зі змінами ваги та індексу маси тіла у дорослих китайців: когортне дослідження. Громадське здоров'я. 2018 Квітень; 157:121-126.
• Aune D., Giovannucci E., Boffetta P. та ін. Споживання фруктів і овочів та ризик серцево-судинних захворювань, загального раку і смертності від усіх причин - систематичний огляд і мета-аналіз "доза-відповідь" проспективних досліджень. Int J Epidemiol. 2017 Jun 1;46(3):1029-1056.
• Дрехер М.Л.: Цілісні фрукти та фруктова клітковина: нові ефекти для здоров'я. Поживні речовини. 2018 Листопад 28;10(12). pii: E1833.
• Guyenet SJ: Вплив споживання цільних, свіжих фруктів на споживання енергії та ожиріння: систематичний огляд. Front Nutr. 2019 травня 8; 6:66.
• Hebden L, O'Leary F, Rangan A та ін.: Споживання фруктів та стан ожиріння у дорослих: систематичний огляд сучасних доказів. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 серп. 13; 57(12):2526-2540.