Вуличний тренінг - що це таке?

Останнім часом можна помітити, що все більше людей починають більше піклуватися про своє здоров'я та фізичну форму. Особливо це помітно у фітнес-клубах і спортзалах, а також у парках і лісах, де сьогодні можна зустріти багато велосипедистів, пішоходів і бігунів. Однією з сучасних спортивних дисциплін, яка в останні роки досягла Польщі, є Street Workout. Давайте дізнаємося, що таке стріт-воркаут, з чого саме він складається і які переваги він пропонує.

• Історія виникнення стріт-воркауту
• Що таке стріт-воркаут?
• Де займатися стріт-воркаутом?
• Переваги стріт-воркауту
• Як почати займатися стріт-воркаутом?
• Як виглядає стріт-воркаут для більш просунутих?

Історія виникнення стріт-воркауту

Street Workout дослівно означає вуличне тренування, а сама назва виникла приблизно в 2009 році в США. Стріт-воркаут походить від калістеніки і є розширеною формою калістенічних тренувань. Витоки стріт-воркауту відбулися в США, а американець Тайрон Ленхем, відомий у спільноті як "Ганнібал для короля", вважається головним піонером цього нового виду спорту в усьому світі. Найбільшого розвитку стріт-воркаут набув на початку 21-го століття в Нью-Йорку, в районах з високим рівнем безробіття та бідності, де мешканці не могли дозволити собі регулярне відвідування спортзалу, тому почали займатися спортом на свіжому повітрі, який не вимагав фінансових витрат. Останніми роками стріт-воркаут стрімко набуває популярності в усьому світі, в тому числі в країнах Європи та Азії. За оцінками, на сьогоднішній день стріт-воркаутом займаються близько 10 мільйонів людей по всьому світу.

Що таке стріт-воркаут?

Street Workout - це сучасний вид спорту, в основі якого лежить художня гімнастика. Термін "калістеніка" - це поєднання двох грецьких слів, а саме kallos та sthenos, що означають красу та силу відповідно. Street Workout поєднує в собі елементи паркуру (вільного бігу з точки в точку) та гімнастики. Таким чином, це вид спорту, який використовує вагу власного тіла як опір для силових тренувань без додаткового обладнання. У стріт-воркауті використовуються бруси, поручні, гімнастичні колеса та лавки. Основними елементами стріт-воркауту є віджимання, виси, підтягування на перекладині, стійки на руках та різні комбінації цих вправ.

Де займатися стріт-воркаутом?

Зазвичай стріт-воркаутом займаються на відкритому повітрі в спеціально обладнаних тренувальних парках, тому для занять не потрібне дороге обладнання. Street Workout-парк має спеціальне м'яке покриття та обладнаний турніками, сходами, лавками та гімнастичними колесами. Street Workout став дуже популярним, особливо серед молоді, в тому числі підлітків. Стріт-воркаут можна розділити на дві основні категорії:

• Фрістайл - тренування додатково використовує акробатичні та гімнастичні елементи.
• Сила і витривалість - в рамках регулярних тренувань додатково виконуються базові гімнастичні вправи з використанням додаткового навантаження на кількість.

Переваги стріт-воркауту

Серед найважливіших переваг регулярних занять стріт-воркаутом можна виділити

• Покращення фізичної форми,
• Збільшення м'язової маси та сили,
• Покращення композиції тіла та зовнішнього вигляду,
• Покращення здоров'я,
• Зміцнення кісток,
• Зміцнення м'язового корсету,
• Покращення стабілізації хребта,
• Розвиток правильної постави,
• Полегшення болю в поперековому відділі хребта,
• Покращення кровообігу,
• Виховання самодисципліни,
• Зменшення стресу та емоційної напруги,
• Покращення психо-фізичного самопочуття.

Як почати займатися стріт-воркаутом?

Тренування Street Workout в основному базуються на атлетичних, ізометричних та калістичних вправах. Як і при вивченні будь-якого нового виду спорту, початок може бути важким, але практика робить все досконалим. На самому початку занять Street Workout виконуються базові зміцнювальні вправи для початківців. До них відносяться

• Віджимання - зміцнюють плечі, груди, трицепси, сідничні та глибокі м'язи живота.
• Підтягування, або підтягування на перекладині - чудова багатосуглобова вправа, яка задіює м'язи спини, рук і плечей.
• Планка, більш відома як дошка - зміцнює м'язи тулуба і глибокі м'язи, які стабілізують хребет.
• Випади, або випади - збільшують силу м'язів нижньої частини тіла та рухливість нижніх кінцівок.
• Бурпі, відомі як "падай, піднімайся і стрибай " - вправа на силу та витривалість, яка зміцнює м'язи всього тіла та покращує кардіо-респіраторну підготовку.

Як виглядає стріт-воркаут для більш просунутих?

Той, хто захопився стріт-воркаутом і вже добре засвоїв основи тренування, повинен почати включати в свої регулярні тренування більш складні вправи, які вимагають багато сили і дуже хорошої фізичної підготовки. Ось два приклади таких вправ:

• L-подібний присед, або так званий гімнастичний рівень - збільшує силу м'язів живота, ніг, грудей і рук і допомагає навчитися підтримувати м'язовий тонус всього тіла.
• Присідання з пістолетом, або присідання на одній нозі - покращує м'язову силу нижніх кінцівок і допомагає поліпшити рухову координацію. Ця вправа є досить складною для багатьох людей на початковому етапі, оскільки вимагає хорошої рухливості в колінних, тазостегнових і гомілковостопних суглобах, а також достатньої сили і рухової координації.

Стріт-воркаут також може використовувати тренування WOD (Workout of the Day - тренування дня), натхненне заняттями кросфітом. Це комплекс вправ на витривалість і силу, основною метою якого є розвиток загальної фізичної підготовки. Використовуються функціональні рухи, що відображають повсякденну діяльність. Приклади вправ: віджимання, підтягування на перекладині, жим лежачи, станова тяга, присідання та випади. Також можуть бути корисними HIIT (високоінтенсивні інтервальні тренування) з використанням власної ваги, наприклад, чотирихвилинне метаболічне інтервальне тренування Табата, яке задіює м'язи всього тіла і сприяє підвищенню м'язової витривалості та фізичної працездатності. Під час усіх вправ, що використовуються у стріт-воркауті, дуже важливо постійно тримати м'язи живота напруженими і виконувати повний спектр рухів.

Джерела:

• Томчиковська П.: Сучасне обличчя калістеніки. Street Workout як нова спортивна дисципліна. Журнал науки про здоров'я 3 (2013).
• Санчес-Мартінес Ж., Плаза П., Аранеда А. та ін.: Морфологічні характеристики осіб, які займаються стріт-воркаутом. Nutr Hosp. 2017 Лютий 1;34(1):122-127.
• Ngo JK, Solis-Urra P, Sanchez-Martinez J.: Профіль травматизму серед тих, хто займається стріт-воркаутом. Orthop J Sports Med. 2021 Черв 15; 9(6):2325967121990926.
• Шлегель П., Седлаков Л., Крехкі А.: Street Workout - нова гімнастика - розвиток сили за дуже короткою шкільною програмою. Журнал фізичного виховання і спорту. 2022;22(2):489-494.
• https://www.pzkisw.pl/