Здорове харчування - ключові принципи

Здорове харчування має більше, ніж одну назву. У наш час легкого доступу до Інтернету існує багато суперечливої інформації, що викликає плутанину і розгубленість у багатьох людей, які цікавляться темою здорового харчування і здорового способу життя. Великій групі людей, які хочуть схуднути і поліпшити своє здоров'я, важко відокремити факти від міфів, і тому вони постійно задають собі питання про свій щоденний раціон харчування. Тож давайте розберемося в знаннях на цю тему і з'ясуємо, які найважливіші принципи здорового харчування.

• Свіжі фрукти та овочі - основа здорового харчування
• Здорова дієта повинна бути переважно рослинною
• Обирайте цільнозернові продукти
• Вживайте достатню кількість рідини
• Їжте здорові жири
• Їжте рибу 2-3 рази на тиждень
• Уникайте калорійних продуктів з високим ступенем обробки
• Відмовтеся від смаження на користь варіння

Свіжі фрукти та овочі - основа здорового харчування

Одним з найважливіших принципів здорового харчування є регулярне включення в раціон різноманітних барвистих овочів і фруктів, які є хорошим джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон і великої кількості біологічно активних фітохімічних речовин, що проявляють широкий спектр біологічних властивостей в організмі людини. Результати досліджень, проведених на сьогоднішній день, чітко показують, що високе споживання різнокольорових фруктів і овочів, і особливо свіжих фруктів, сприяє значному зниженню ризику серцево-судинних захворювань (включаючи атеросклероз, інфаркт, інсульт, гіпертонію), ожиріння, діабету 2 типу і раку (особливо колоректального раку). Високе споживання фруктів і овочів регулює роботу травного тракту і запобігає запорам, а також уповільнює спорожнення шлунка і сприятливо впливає на зниження постпрандіального рівня глюкози та інсуліну в крові. Рекомендується споживати щонайменше 400 г фруктів і овочів щодня, причому в здоровому раціоні має бути більше овочів, ніж фруктів. Згідно з сучасними рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), різнокольорові фрукти та овочі слід вживати щонайменше п'ять разів на день, а бажано - під час кожного прийому їжі, незалежно від пори року.

Здорова дієта повинна бути переважно рослинною

Ключовим принципом здорового харчування є щоденне споживання достатньої кількості рослинних продуктів з низьким ступенем переробки, які багаті на багато цінних і необхідних для людського організму поживних речовин. Результати досліджень однозначно свідчать про те, що дотримання здорового харчування, заснованого переважно на продуктах рослинного походження з високою харчовою цінністю, пов'язане з меншим ризиком ожиріння, інсулінорезистентності, діабету 2 типу, порушень ліпідного обміну, високого кров'яного тиску, артеріосклерозу, ішемічної хвороби серця, інсульту та раку. Варто зазначити, що дві широко відомі дієтичні моделі з добре задокументованим оздоровчим впливом на організм людини, до яких належать дієта DASH і середземноморська дієта, є рослинними. Обидві дієти багаті на різноманітні овочі та фрукти (особливо свіжі), цільнозернові злаки, бобові, горіхи, мигдаль, насіння, кісточки та оливкову олію першого віджиму, які широко визнані як продукти, що сприяють зміцненню здоров'я.

Обирайте цільнозернові продукти

Раціональне, здорове харчування включає в себе вживання декількох порцій цільнозернових продуктів щодня. В принципі, всі здорові люди, які ведуть помірно активний або переважно сидячий спосіб життя, повинні вживати переважно продукти з грубого зерна, такі як, наприклад, вівсяні пластівці, пластівці з полби, житній хліб на натуральній заквасці, коричневий рис, гречану крупу або макарони з цільного зерна. Заміна в раціоні легких зернових продуктів на цільнозернові, тобто пшеничного хліба на 100% натуральний житній, легких макаронних виробів на макарони з борошна грубого помелу, білого рису на коричневий, кускусу на гречану крупу, не тільки забезпечить більшу кількість цінних поживних речовин (наприклад, білків, амінокислот, вітамінів і мінералів), але й допоможе знизити ризик розвитку несприятливих наслідків захворювання.Варто також зазначити, що дієта, багата на білки, амінокислоти, вітаміни, мінеральні солі та антиоксиданти, покращить відчуття ситості після їжі та зменшить постпрандіальну екскрецію глюкози та інсуліну. Варто зазначити, що дієта, багата на цільнозернові злаки, забезпечує велику кількість харчових волокон і різноманітних пребіотичних речовин, таких як інулін, олігофруктоза і фруктоолігосахариди (ФОС), які збільшують кількість корисних бактерій родів Lactobacillus і Bifidobacterium в кишечнику.

Вживайте достатню кількість рідини

Ще одним важливим правилом здорового харчування є достатнє споживання рідини протягом дня. Як відомо, вода є необхідною речовиною для життя і правильного функціонування кожного живого організму. Правильна гідратація організму сприяє підтримці гарного самопочуття і здоров'я, а також високій фізичній працездатності. Основними джерелами води в раціоні харчування є напої та такі продукти, як свіжі овочі (до 95%), свіжі фрукти (до 87%) і молоко та молочні напої (87-89%). Здоровим людям, які ведуть помірно активний спосіб життя, рекомендується випивати щонайменше 2 літри рідини щодня, в тому числі щонайменше 1,5 літра несолодкої води. Сучасні дослідження показали, що вживання 1-2 склянок води приблизно за 30 хвилин до кожного прийому їжі може прискорити відчуття постпрандіального насичення і, отже, зменшити кількість калорій, що надходять з їжею. Замініть усі солодкі газовані та негазовані напої, найпоширенішими з яких є кола, енергетичні напої, підсолоджена вода, соки, нектари та фруктові сиропи, на негазовану джерельну або мінеральну воду з додаванням кількох скибочок лимона або кількох листочків м'яти. Слід також уникати надмірного вживання алкогольних напоїв, оскільки 1 г алкоголю містить до 7 ккал, тому пляшка пива (500 мл) або склянка віскі (100 мл) містить близько 250 ккал і може негативно вплинути на масу тіла. Крім того, слід навчитися вживати гарячі напої (тобто каву, чай і трави) без додавання підсолоджувачів, таких як цукор, мед, кленовий сироп, фініковий сироп або підсолоджений малиновий сік. В крайньому випадку, ви можете замінити їх ксилітом або еритритом, які містять вдвічі менше калорій на чайну ложку, ніж цукор, і втричі менше, ніж мед.

Їжте здорові жири

Здорове харчування зазвичай асоціюється з обмеженням споживання тваринних жирів, таких як сало, масло, вершки, плавлені сири та жирне м'ясо. Одним з найважливіших принципів здорового харчування є також вибір переважно рослинних джерел жирів у раціоні. До них відносяться: несолоні і несолодкі горіхи, мигдаль, насіння, кісточки, авокадо, гірке какао, темний шоколад, хумус, тофу, темпе, оливкова олія першого віджиму, ріпакова олія холодного віджиму, олія авокадо, м'який маргарин хорошої якості, а також арахісове масло і кунжутна паста (тахіні). Вони містять переважно моно- і поліненасичені жирні кислоти, які сприятливо впливають на ліпідний профіль крові і знижують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Наприклад, замінивши зайве вершкове масло у своєму раціоні високоякісним хумусом (магазинним або домашнім), ви можете зменшити калорійність хлібної намазки до трьох разів, водночас знизивши ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу.

Їжте рибу 2-3 рази на тиждень

Здоровий раціон також повинен включати 2-3 порції на тиждень жирних сортів риби (наприклад, лосось, райдужна форель, атлантична скумбрія), які є чудовим джерелом довголанцюгових поліненасичених жирних кислот омега-3 (особливо ЕПК і ДГК), що володіють широким спектром біологічних ефектів, які сприяють зміцненню здоров'я. Регулярне споживання жирної морської риби та морепродуктів захищає від атеросклерозу судин, а отже, від інфаркту та інсульту.

Уникайте калорійних продуктів з високим ступенем обробки

Важливим правилом здорового харчування є також свідоме уникнення частого вживання висококалорійних продуктів з високим ступенем обробки, до яких відносяться.До продуктів з високим ступенем переробки належать, зокрема, солодощі, солоні закуски, випічка, морозиво, солодкі газовані напої, солодкі сухі сніданки, підсолоджені молочні продукти, рибні палички, ковбаси, сосиски, гамбургери, хот-доги, запіканки, нагетси, піца, шашлики, супи швидкого приготування та десерти. Продукти з високим ступенем переробки шкідливі для здоров'я людини, оскільки вони висококалорійні, мають низьку поживну цінність, високий глікемічний індекс і навантаження, містять багато простих цукрів, транс-жирів і насичених жирних кислот, а також мало харчових волокон. Крім того, оброблені продукти містять інгредієнти, які, ймовірно, є канцерогенними для людини, оскільки утворюються під час високотемпературної теплової обробки, наприклад, акриламід, присутній у чіпсах, картоплі фрі, тостах, хлібних паличках і крекерах. Крім того, високооброблені продукти затримують відчуття ситості, порушуючи зв'язок між кишечником і мозком, і мають надзвичайно високі смакові якості, що сприяє надмірному споживанню, збільшенню ваги і потенційній залежності.

Відмовтеся від смаження на користь варіння

Ще одне важливе правило здорового харчування - чітко обмежити споживання смаженої їжі. Варто почати готувати страви на пару з ароматними травами і спеціями та варити на повільному вогні замість того, щоб смажити на олії, смальці або топленому маслі. Запікання без додавання жиру на пергаменті або у жароміцній формі також є чудовою ідеєю, так само як і приготування страв на електричному грилі. Застосування цих стратегій приготування вечері на практиці значно зменшить кількість калорій і зробить раціон більш легкозасвоюваним, покращуючи таким чином самопочуття і комфорт у животі.

Джерела:

• Нельсон М.Е., Хамм М.В., Ху Ф.Б. та ін.: Узгодження здорового харчування та екологічної стійкості: систематичний огляд. Adv Nutr. 2016 Nov 15; 7(6):1005-1025.
• Price H, Calder PC: Визначення здорової дієти: докази ролі сучасних дієтичних моделей у здоров'ї та хворобах. Поживні речовини. 2020 Січ 27;12(2):334.
• Chopra S, Malhotra A, Ranjan P та ін. Поради щодо способу життя в лікуванні ожиріння: поетапний підхід. J Educ Health Promot. 2020 Sep 28; 9:239.
• Капрара Г.: Середземноморський тип харчування та фізична активність: виграшна комбінація для протидії зростаючому тягарю неінфекційних захворювань (НІЗ). Поживні речовини. 2021 Січ 28;13(2):429.
• Dominguez LJ, Veronese N, Baiamonte E та ін. Здорове старіння та дієтичні моделі. Поживні речовини. 2022 Лютий 20;14(4):889.