Оливкова олія та смаження

Оливкова олія першого віджиму, безсумнівно, є однією з найпоширеніших і найцінніших рослинних олій на планеті. Найбільше споживання оливкової олії зафіксовано в середземноморських країнах, таких як Іспанія, Італія, Греція, Португалія та Франція. Оливкова олія сьогодні вважається одним з найкорисніших для здоров'я рослинних жирів.

• Оливкова олія - харчова цінність
• Оливкова олія - скільки в ній калорій?
• Оливкова олія - властивості
• Чому оливкова олія першого віджиму найкорисніша для здоров'я?
• Чи можна смажити на оливковій олії?

Оливкова олія - харчова цінність

Оливкова олія складається в основному з жиру (98 - 99%), який є цінним джерелом енергії для людини. Одна столова ложка (10 г) оливкової олії містить 10 г жиру. Оливкова олія є багатим джерелом мононенасичених жирних кислот (аж 73 г в 100 г), які благотворно впливають на здоров'я людини. Абсолютно домінуючою жирною кислотою в оливковій олії є олеїнова кислота (71 г на 100 г), тоді як пальмітинова, лінолева, стеаринова і пальмітолеїнова кислоти присутні в меншій кількості. Оливкова олія містить деякі жиророзчинні вітаміни, а саме вітамін Е (14,4 мг/100 г) і вітамін К (60,2 мкг/100 г). Крім того, в оливковій олії, особливо в олії першого холодного віджиму, міститься досить багато різних фітохімічних речовин з широким спектром біологічної активності. До них відносяться: каротиноїди (лютеїн, β-каротин, ксантофіли), хлорофіли, лігнани, секуаридоїди (олеацин, олеуропеїн), флавоноїди (лютеолін, апігенін), фенольні кислоти (м.Серед інших: гідроксибензойна кислота, кавова кислота, ферулова кислота, галова кислота, р-кумарова кислота, сирінгова кислота, ванільна кислота, синапова кислота), фітостероли (бета-ситостерол) і сквален.

Оливкова олія - скільки в ній калорій?

Оливкова олія є висококалорійним продуктом, оскільки її енергетична цінність становить 884 ккал на 100 г. Одна столова ложка оливкової олії містить трохи більше 88 ккал. Тому всім, хто хоче ефективно зменшити жирові відкладення та/або підтримувати здорову вагу тіла в довгостроковій перспективі, слід бути дуже обережними при вживанні оливкової олії в салатах і обідніх стравах, щоб не порушити енергетичний дефіцит, необхідний для схуднення. Регулярне включення оливкової олії першого холодного віджиму в раціон в помірних кількостях є безпечним для здоров'я і не повинно викликати збільшення ваги.

Оливкова олія - властивості

Оливкова олія має протизапальні, антиоксидантні, протидіабетичні, протиракові, антиатеросклеротичні, гіполіпідемічні (тобто знижують рівень холестерину і тригліцеридів у крові) і кардіопротекторні властивості. Сучасні дослідження чітко показують, що оливкова олія першого холодного віджиму має особливо позитивний вплив на серцево-судинну систему. Регулярне споживання оливкової олії першого холодного віджиму може сприяти

• підвищенню концентрації ліпопротеїнів високої щільності ЛПВЩ (так званого хорошого холестерину) і поліпшенню їх функції
• зниженню концентрації ліпопротеїдів низької щільності ЛПНЩ (так званого поганого холестерину) і зменшенню їх атеросклеротичних властивостей
• зниження концентрації загального холестерину і тригліцеридів в крові.
• зниження показників артеріального тиску.
• зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань (особливо ішемічної хвороби серця та інсульту) та серцево-судинної смертності.
• поліпшення функції ендотелію судин і кровотоку.
• зниження рівня глюкози в крові та глікованого гемоглобіну (HbA1c).
• зниження ризику розвитку цукрового діабету 2 типу.
• зниження рівня маркерів запалення в крові (наприклад, С-реактивного білка, ІЛ-6, ФНП-α).
• зниження маркерів оксидативного стресу (наприклад, МДА).
• позитивні зміни у складі мікробіоти шлунково-кишкового тракту.
• зниження ризику розвитку раку (особливо раку молочної залози та раку шлунково-кишкового тракту).

Чому оливкова олія першого віджиму найкорисніша для здоров'я?

З усіх видів оливкової олії, доступних на ринку, оливкова олія першого віджиму має найбільш сприятливий вплив на організм людини. Хоча оливкова олія першого віджиму набагато дорожча за інші види олії, вона містить найбільше поліфенолів, які відповідають за її користь для здоров'я та характерний гіркуватий смак. Рафінована оливкова олія, з іншого боку, позбавлена цінних вітамінів, поліфенолів, рослинних стеролів та інших низькомолекулярних природних компонентів, що зумовлює її нижчу ціну, а також нижчу антиоксидантну активність.

Чи можна смажити на оливковій олії?

Оливкова олія першого холодного віджиму також підходить для смаження. Однак слід пам'ятати, що смаження та інші форми термічної обробки руйнують багато компонентів оливкової олії, які позитивно впливають на здоров'я людини. Оливкову олію можна використовувати для смаження принаймні з кількох причин:

1. Характеризується високим вмістом мононенасичених жирних кислот і, в той же час, низькою кількістю поліненасичених і насичених жирних кислот.

2. Не містить холестерину, який легко окислюється під час смаження.

3. Багате на антиоксидантні сполуки (особливо поліфеноли та вітамін Е).

4. Характеризується низькою концентрацією сполук, що прискорюють процес окислення.

Джерела:

• George E.S., Marshall S., Mayr H.L. та ін. Вплив оливкової олії першого холодного віджиму з високим вмістом поліфенолів на серцево-судинні фактори ризику: систематичний огляд і мета-аналіз. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(17):2772-2795.
• Fernandes J., Fialho M., Santos R. та ін.: Чи корисна оливкова олія? Систематичний огляд та мета-аналіз протизапальних переваг регулярного споживання оливкової олії. Харчування. 2020 Jan;69:110559.
• Casal S., Malheiro R., Sendas A. та ін. Стабільність оливкової олії в умовах фритюру. Food Chem Toxicol. 2010;48(10):2972-2979.
• Hernáez Á., Castañer O., Elosua R. та ін. Середземноморська дієта покращує функцію ліпопротеїнів високої щільності в осіб з високим серцево-судинним ризиком: рандомізоване контрольоване дослідження. Circulation. 2017 Лютий 14;135(7):633-643.
• Горжинік-Дебіцька М., Пшиходзен П., Каппелло Ф. та ін.: Потенційні переваги оливкової олії та рослинних поліфенолів для здоров'я. Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 686.