Який протеїн вибрати для набору маси?

Нарощування м'язової маси - головна мета великої групи людей, які тільки починають займатися в спортзалі. Атлетична і м'язиста статура допомагає багатьом людям підвищити самооцінку, набути впевненості в собі і збільшити власну фізичну привабливість. Значна частина новачків усвідомлює, що протеїн є важливим інгредієнтом для розвитку м'язової маси, а тому багато хто з них задається питанням, який протеїн вибрати для набору маси. Тож давайте з'ясуємо, скільки білка потрібно їсти щодня і які добавки для збільшення м'язової маси можуть бути корисними, коли основною метою є розвиток мускулатури.

• Протеїн для збільшення м'язової маси - чому це так важливо?
• Скільки білка потрібно їсти для нарощування м'язової маси?
• Добавки та харчові добавки для збільшення м'язової маси
• Який протеїн вибрати для маси?

Протеїн для збільшення м'язової маси - чому це так важливо?

Достатня м'язова маса важлива не тільки для привабливої фігури, але і з міркувань здоров'я. Адже, як виявилося, низький рівень м'язової маси пов'язаний з підвищеним ризиком серцево-судинних і кардіометаболічних захворювань у молодих людей, а також з розвитком діабету 2 типу у людей середнього і старшого віку. Добре відомо, що білок для набору ваги необхідний, оскільки він є важливим будівельним елементом м'язової маси. Достатнє споживання білка в раціоні людей, які регулярно тренуються в спортзалі з метою нарощування м'язової маси, є одним з найважливіших факторів, що сприятливо впливають на зовнішній вигляд фігури, зростання м'язової маси і сили, а також на регенерацію після тренування і відчуття ситості після вживання їжі. Білок - це макроелемент, який відповідає за ремоделювання скелетних м'язів, відновлення пошкоджених тканин, структурні зміни в сухожиллях і кістках, зменшення симптомів пошкодження м'язів, викликаних фізичними навантаженнями, а також збільшення сили і м'язової маси.

Скільки білка потрібно їсти для нарощування м'язової маси?

Згідно з сучасним станом знань, добова норма білка для задоволення потреб людини, яка регулярно виконує силові тренування, спрямовані на набір м'язової маси, знаходиться в діапазоні від 1,6 до 2,2 грама на кілограм загальної маси тіла в день. Це означає, що людина вагою 85 кг повинна споживати приблизно 170 г білка щодня, щоб реально думати про нарощування м'язової маси. Для того, щоб відповідати рекомендованій добовій нормі споживання білка, яка становить близько 2 г на кожен кілограм загальної маси тіла, необхідно їсти мінімум чотири рази на день, кожен з яких повинен містити від 25 до 40 г білка на порцію. Крім того, важливо, щоб один прийом їжі, що містить приблизно 40 г білка, був вжитий не пізніше, ніж через дві години після закінчення силового тренування, щоб посилити синтез м'язового білка (MPS) і прискорити процес відновлення після тренування, що сприяє збільшенню м'язової маси і сили. Також все частіше висловлюється думка про те, що за 30 хвилин до сну слід вживати близько 40 г білка (особливо казеїну), що збільшує швидкість синтезу м'язового білка протягом ночі і може позитивно вплинути на розвиток м'язової маси і сили у молодих дорослих чоловіків, які регулярно тренуються в тренажерному залі і мають труднощі з надходженням достатньої кількості білка з їжею. Білок для маси можна отримати з риби і морепродуктів, нежирного м'яса, сиру, сільського сиру, високобілкових натуральних йогуртів, молока, кефіру, сиру, яєць, бобових, горіхів, насіння, насіння і соєвого напою без цукру хорошої якості. Добавки для збільшення м'язової маси також можуть бути корисними, але потрібно знати, який протеїн вибрати, але до цього ми ще повернемося.

Добавки та харчові добавки для збільшення м'язової маси

Правильно підібрані харчові та дієтичні добавки також можуть допомогти в успішному розвитку м'язової маси. Серед найефективніших і водночас найбільш досліджених поживних речовин і добавок, які дійсно допомагають збільшити м'язову масу, - креатин моногідрат, бета-аланін і протеїнові добавки. Однак слід пам'ятати, що основою формування атлетичної статури є дієта, регулярні тренування, а також режим сну і відпочинку, в той час як добавки і біодобавки для м'язової маси є лише цінним доповненням, яке в поєднанні з увагою до вищезгаданих елементів способу життя допоможе досягти кращих результатів. Білкові добавки для м'язової маси особливо підходять тим, кому важко отримувати достатню кількість білка з їжею, тобто приблизно 2 г на кг загальної маси тіла на добу.

Який протеїн вибрати для маси?

Ми вже знаємо, що достатня кількість харчового білка відіграє важливу роль у формуванні атлетичної та м'язистої статури. Багато людей, які відвідують тренажерний зал, щоб покращити свій зовнішній вигляд, часто стикаються з питанням, який протеїн вибрати, щоб досягти бажаного ефекту силуету. Для переважної більшості людей добре підходять добавки на основі сироваткового протеїну, зокрема, концентрат сироваткового протеїну (WPC) та ізолят сироваткового протеїну (WPI). Найкращий час для вживання білкових добавок (WPC або WPI) - після тренування, зокрема, до 2 годин після завершення силового тренування. Людям з симптомами синдрому подразненого кишечника (наприклад, здуття живота, надмірне газоутворення, болі в животі) слід вибирати протеїн у вигляді ізоляту сироваткового протеїну (WPI), який є безпечним варіантом завдяки незначному вмісту лактози (молочного цукру), одного з легкоферментованих компонентів групи FODMAP. З іншого боку, тим, хто дотримується рослинної дієти і кому найважче отримати достатню кількість білка з їжі, для ефективного нарощування м'язової маси слід обирати протеїн у вигляді ізоляту соєвого білка або ізоляту горохового білка. Тут варто підкреслити, що вживання білкової добавки для м'язової маси без тренувань не принесе задовільних результатів для бажаючих збільшити м'язову масу, оскільки регулярні силові тренування є абсолютно ключовим стимулом для розвитку м'язів. Тому один лише протеїн для набору маси без фізичних вправ не буде найкращою ідеєю, якщо ви хочете поліпшити зовнішній вигляд своєї фігури. На додаток до використання добре підібраних харчових добавок і дієтичних добавок, важливо не забувати піклуватися про своє харчування, регулярні силові тренування, а також сон і відпочинок - все це є міцним фундаментом в процесі нарощування м'язової маси.

Джерела:

• Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: таймінг поживних речовин. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29; 14:33.
• Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI та ін.: Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: білок і фізичні вправи. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20; 14:20.
• Мортон Р.В., Мерфі К.Т., Маккеллар С.Р. та ін.: Систематичний огляд, мета-аналіз і мета-регресія впливу білкових добавок на приріст м'язової маси і сили у здорових дорослих, викликаний тренуванням на опір. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
• Schoenfeld BJ, Aragon AA: Скільки білка організм може використовувати за один прийом їжі для нарощування м'язової маси? Наслідки для щоденного розподілу білка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27; 15:10.
• Carbone JW, Pasiakos SM: Дієтичний білок і м'язова маса: переведення науки в практику та користь для здоров'я. Поживні речовини. 2019 Травень 22;11(5):1136.