Яке дозування Ашвагандхи є найбільш ефективним?

Ви боретеся зі стресом, погіршенням настрою, низьким імунітетом, втомою, розладами сну ... і ви обираєте Ашвагандху. Чудовий вибір! Однак це лише перший крок, а другий (не менш важливий) передбачає правильний вибір дозування і загальної схеми прийому добавки. У випадку з Ашвагандха існує як мінімум кілька режимів дозування. Варто ознайомитися з ними, щоб ви могли вибрати оптимальну для вас для початку, а також для того, щоб знати, які у вас є варіанти змін, якщо перша схема не спрацює.

• Дозування ашвагандхи в клінічних дослідженнях
• Як найкраще дозувати Ашвагандху?
• Ашвагандха - дозування вранці або ввечері?
• Не плутайте дози екстрактів і порошкових коренів!

Дозування ашвагандхи в клінічних дослідженнях

Одне з найбільш часто цитованих клінічних досліджень стосується впливу ашвагандхи на зниження стресу і тривоги. У них повідомлялося про дуже хороші ефекти при додаванні екстракту кореня рослини двічі на день по 300 мг протягом 60 днів.

Існує також багато досліджень на людях із застосуванням екстракту KSM-66, стандартизованого до >5% вітанолідів. Переважна більшість використовувала дозування двічі на день по 300 мг (можливо, 2 рази по 125 мг) протягом 8-12 тижнів. Ці дослідження відзначили покращення стресостійкості, зниження тривожності, покращення суб'єктивної якості життя та покращення сну.

Було також проведено кілька досліджень на людях з екстрактом Сенсорілу, який стандартизований до >8% вітанолідів з >32% олігосахаридів. У них з'явилася така схема дозування: 250 мг на добу протягом першого тижня, а потім 500 мг на добу протягом наступних 11 тижнів. У цих дослідженнях було відзначено зменшення симптомів стресу, депресії та тривоги у людей з шизофренією.

Дослідження з екстрактом Шодена проводилися з використанням 120 мг на добу за 2 години до сну протягом 6 тижнів (відзначено поліпшення якості сну) і з використанням 240 мг на добу після вечері протягом 60 днів (зниження тривожності і стресу).

Як найкраще дозувати Ашвагандху?

Для екстрактів хорошої якості, які стандартизовані до мінімуму 5% вітанолідів, стандартні добові дози знаходяться в діапазоні 300-600 мг на добу. Варто орієнтуватися на цю межу, якщо метою є зниження стресу і поліпшення настрою.

Популярний вибір добавок з ашвагандхою, які мають хороші відгуки користувачів, містить 500 мг екстракту на капсулу. У цьому випадку 1 капсули на день зазвичай цілком достатньо. 2 капсули на день вживають найвибагливіші користувачі, спортсмени або люди з низькою чутливістю.

Варто також пам'ятати про відповідну тривалість застосування Ашвагандхи. Це має бути мінімум 8 тижнів, а для досягнення повного ефекту варто розглянути можливість 12-тижневого прийому.

Ашвагандха - дозування вранці або ввечері?

Це залежить від ситуації.

Якщо ви очікуєте ефективного впливу на зниження тривоги і стресу протягом дня, наприклад, на роботі, то спробуйте ранкове дозування. Однак будьте готові спостерігати за своєю реакцією. Хоча це не є стандартним, деякі люди помічають сонливість при прийомі Ашвагандхи вранці. Є кілька порад щодо цього: зменшіть дозу, змістіть час прийому відносно вашого прийому їжі (до або після - спробуйте обидва варіанти), приймайте одночасно з ранковою кавою і, в крайньому випадку, приймайте всю денну порцію в другій половині дня або ввечері.

Ви можете прийняти порцію Ашвагандхи ввечері, коли ваша головна мета - підтримати вечірнє розслаблення і поліпшити якість сну. Вона також підійде, наприклад, якщо ви прагнете підвищити свій імунітет на щоденній основі.

Чому б і те, і інше? Правильно! Все залежить від ваших потреб, і якщо ви хочете цілодобово отримувати користь від властивостей Ашвагандхи, зменшуючи стрес і нервозність протягом дня, а потім підтримувати сон вночі, тоді ви можете розділити добову дозу на дві порції, щоб приймати вранці і ввечері. Якщо розподіл на дві порції в різний час не є для вас проблемою (і ви їх запам'ятаєте), то дозування вранці та ввечері може бути найкращим рішенням.

Не плутайте дози екстрактів і порошкових коренів!

Ви повинні точно знати, що саме міститься у вашій добавці. Перевірте, чи це стандартизований екстракт, чи просто висушена і подрібнена трава. Існує велика різниця в дозуванні.

Поширеною помилкою є те, що хтось, спокусившись на низьку ціну, купує добавку ашвагандхи без інформації про стандартизацію і використовує дозування, ефективне для екстрактів. Ашвагандха - це Ашвагандха, чи не так? Ну, ні! Якщо для екстрактів достатньо 300-600 мг на день, то для порошкоподібного кореня потрібно використовувати дози в кілька разів більші, вимірювані в грамах, щоб очікувати подібних результатів.

Джерела:

• Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S. Проспективне, рандомізоване подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження безпеки та ефективності висококонцентрованого екстракту повного спектру дії кореня ашвагандхи для зниження стресу і тривоги у дорослих. Indian J Psychol Med. 2012;34(3):255-262. doi:10.4103/0253-7176.106022

• Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, Wright KM. Вплив Withania somnifera (Ашвагандха) на стрес та пов'язані зі стресом нервово-психічні розлади - тривогу, депресію та безсоння. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495. doi:10.2174/1570159X19666210712151556