Кофеїн та рівень енергії - який взаємозв'язок?

Кофеїн підвищує рівень енергії та знімає втому, ми всі це знаємо. Він може зробити день приємнішим або підтримати нас у роботі та навчанні. Але ЯК він це робить! Для багатьох людей це залишається загадкою, хоча ефекти добре вивчені. Варто знати, як діють речовини, які ми приймаємо. Це дозволить вам набагато краще використовувати їхні ефекти і звертати увагу на взаємодію з іншими добавками, ліками або продуктами харчування.
[далі].

Кофеїн та рівень енергії

Цікаво, як кофеїн зменшує втому? Правда полягає в тому, що він робить це кількома способами, але один механізм виділяється. Йдеться про вплив на аденозинові рецептори.

Пригнічення активності аденозину

Аденозин - це нуклеозид, який діє як нейромедіатор. У мозку його дія полягає в пригніченні його активності, що означає, серед іншого, що він викликає відчуття втоми. Аденозин бере участь у регуляції ритмів сну і неспання. Його рівень поступово зростає, коли ми не спимо вдень, і швидко падає під час сну.

Кофеїн та аденозин мають дуже схожу структуру. Це дає їм можливість приєднуватися до одних і тих же рецепторів - аденозинових. Таким чином, відбувається конкуренція. Кофеїн, приєднуючись до аденозинового рецептора, заважає аденозину приєднатися до нього. Що ще важливіше - після приєднання він не викликає такої ж реакції, як аденозин. Таким чином, виникає антагонізм - кофеїн блокує доступ аденозину до рецепторів, так що аденозин не може викликати втому.

У телеграфному резюме: кофеїн справляє прямо протилежний ефект аденозину, який викликає сонливість. Це основний механізм дії кофеїну, який проявляється навіть у малих дозах.

Інші механізми

Хоча антагонізм з аденозином є основною властивістю кофеїну, існує кілька інших шляхів, якими кофеїн заряджає нас енергією. До них відносяться

пригнічення ферментів фосфодіестерази (ФДЕ)
що сприяє вивільненню кальцію з внутрішньоклітинних запасів,
взаємодія з рецепторами GABA(A),
посилення вивільнення дофаміну, норадреналіну та ацетилхоліну.

Кофеїн як передтренувальний засіб? Ідеальне рішення!

Кофеїн є одним з найвідоміших ергогенів, тобто речовин, що підвищують фізичну витривалість і покращують спортивні результати. У цьому контексті він виявляється досить універсальним, оскільки підходить для більшості відомих видів спорту.

Інтенсивна спортивна діяльність, особливо якщо вона виконується протягом тривалого часу, може сильно втомити. Чим швидше мозок оволодіває втомою, тим швидше він перестає посилати достатньо сильні сигнали м'язам. А м'язам потрібен сильний імпульс, щоб працювати на межі своєї витривалості. У наших інтересах максимально відтягнути цей поріг настання втоми. Кофеїн ідеально для цього підходить.

Модуляція нервово-м'язової функції і посилення м'язового скорочення - це додаткові переваги кофеїну в спорті, які чудово доповнюють енергійний ефект кофеїну, роблячи його універсальною передтренувальною добавкою.

Ергогенний ефект кофеїну не зникає навіть при тривалому застосуванні

Ми всі знаємо, що при звичному вживанні кави або кофеїнових добавок вони вже не діють так, як у перший раз. З часом чутливість до його бадьорого ефекту просто знижується. Можна було б припустити, що те ж саме станеться і з впливом спортивних тренувань. Але ось сюрприз!

Дослідження показують, що з точки зору ергогенного ефекту ефективність кофеїну не зникає навіть при регулярному вживанні. Це правда, що може відбуватися невелике пригнічення ефекту, але все ж , навіть при тривалому і щоденному вживанні кофеїну, ергогенний ефект все одно має місце.

Кофеїнова залежність

Чи існує кофеїнова залежність? Кофеїн є найпопулярнішим стимулятором у світі, тому здається цілком нешкідливим, але залежність від нього можлива. Ми називаємо цей стан кофеїнізмом. Зазвичай він виникає при тривалому прийомі кофеїну в дозах >500 мг на добу.

Щоправда, його перебіг не такий важкий, як у більш серйозних стимуляторів, але після тривалого періоду зловживання кофеїном його відміна може викликати неприємні симптоми (втома, головний біль, дратівливість тощо). На щастя, вони зазвичай тривають лише кілька днів.

Симптоми кофеїнізму можуть включати

неспокій і занепокоєння
дратівливість,
надмірне збудження,
м'язове тремтіння,
безсоння,
головний біль,
надмірний діурез,
сенсорні розлади,
серцево-судинні симптоми,
шлунково-кишкові розлади (наприклад, нудота, блювання, діарея).

Вищезазначені симптоми можуть виникати не тільки при тривалому зловживанні кофеїном, але й після одноразового прийому, коли його кількість перевищує здатність організму його метаболізувати.

Не приймайте кофеїн занадто пізно!

Через свою втомлюючу дію кофеїн, прийнятий занадто пізно, може ускладнити засинання і погіршити загальну якість сну. Кофеїн, що циркулює в крові, відкладає час секреції мелатоніну на вечірній час, тому нам однозначно потрібно уникати його вживання перед сном.

Універсальне емпіричне правило - припинити прийом кофеїну щонайменше за шість годин до сну. Цей час може бути довшим у людей, у яких метаболізм кофеїну від природи повільний. Час виведення кофеїну з організму також залежить від таких факторів, як стать, вік, використання оральних контрацептивів, вагітність і куріння. За статистикою, жінки виводять кофеїн на 20-30% швидше, ніж чоловіки.

Як правило, чим раніше був останній прийом кофеїну або кави, тим краще для нашого сну.

Джерела: