Яка форма магнію найкраще засвоюється?

Препарати магнію є одними з найпопулярніших дієтичних добавок. Це не дивно, адже раціон середньостатистичної людини не надто багатий на цей елемент, а добавки відносно недорогі і дають швидкий результат, що заохочує споживачів. Магній є кофактором у понад 600 біохімічних реакціях, його роль в організмі є критично важливою.

Високий попит означає, що існує широкий вибір магнієвих добавок, а виробники добавок дуже творчо підходять до вихваляння своєї продукції. Тому варто розумно підходити до вибору магнієвої добавки для себе, звертаючи особливу увагу на біодоступність різних форм магнію.
[дод. текст].

Поділ солей магнію

Найбільш загальний поділ солей магнію включає органічні та неорганічні солі. Віднесення форми магнію до однієї з цих груп дасть вам попередню інформацію про те, чи варто розглядати можливість її придбання. Вважається, що органічні солі засвоюються набагато краще, ніж їхні неорганічні аналоги, і ця інформація висвітлюється в більшості наукових публікацій, що обговорюють аспект біодоступності магнію.

Органічні форми магнію:

• цитрат магнію
• лактат магнію
• магнію малат
• таурат магнію
• магнію дигліцинат
• глюконат магнію
• магнію треонат
• магнію аспартат
• магнію гідроген аспартат
• магнію піколінат
• магнію оротат

Неорганічні форми магнію:

• оксид магнію
• карбонат магнію
• хлорид магнію
• сульфат магнію

Тож який магній найкраще засвоюється?

Важко визначити найкращий магній, оскільки існує дуже багато форм магнію, а достовірних публікацій, які б аналізували біодоступність і вплив на людину всіх цих форм за однаковою методологією, не існує. Це пов'язано не з відсутністю інтересу до теми, а з тим, що такі дослідження є досить проблематичними і складними у плануванні. Коротше кажучи - надійного і достовірного порівняння біодоступності всіх форм магнію просто не існує.

Проте, є багато даних, які можна зіставити, щоб детально описати кілька найбільш вартих уваги продуктів. Часто вчені вивчають біодоступність однієї обраної органічної форми в порівнянні з неорганічною, можливо, 3-4 форм одночасно. Тим не менш, хороший магній повинен мати як хорошу біодоступність, так і профіль дії, що відповідає вашим очікуванням, оскільки дія різних форм магнію тонко відрізняється. Відмінності можуть полягати, серед іншого, у впливі на роботу кишечника або на настрій.

Існують також фактори, які заважають зробити висновки. Один з них полягає в тому, що ступінь біодоступності може бути не постійним, а, наприклад, залежати від дози. Іншими словами, чим більше використовується в порції, тим нижчою може бути біодоступність. Всмоктуваність також може змінюватися залежно від того, чи є препарат порошком, капсулами, льодяниками для розсмоктування або таблетками (і наскільки сильно він спресований). Різні форми також мають різні характеристики розподілу в тканинах, і це параметр, що не залежить від рівня абсорбції в кишечнику. Тобто, незалежно від відсотка всмоктування, інші препарати магнію можуть бути корисними, наприклад, для покращення настрою, а інші - для зменшення спазмів.

Також цікаво відзначити висновок дослідників про те, що для підтримки оптимального рівня магнію будь-яка форма магнію в добавці повинна працювати, а дефіцитний стан вимагає більшої уваги.

Нижче ви знайдете інформацію про те, на які форми магнію слід звернути увагу.

Вибираємо з органічних форм магнію

Для загального вживання та поповнення дефіциту магнію цитрат і лактат мають найсильнішу підтримку в дослідженнях. Обидва мають відмінну біодоступність. У дієтичних добавках переважає цитрат магнію, і це не випадково. Відмінна біодоступність, маса наукових публікацій, хороший відсоток іонів магнію в сировині і хороша економічна ефективність - ось фактори, що відповідають за успіх цитрату магнію.

Якщо ви шукаєте недорогий, добре засвоюваний і універсальний магній - просто обирайте цитрат.

У літературі також описано хорошу біодоступність аспартату та глюконату магнію, які також мають хорошу біодоступність. Однак ці дві форми рідко зустрічаються в харчових добавках, їх частіше можна знайти в лікарських засобах.

Інші форми магнію, які легко доступні в добавках , мають високу біодоступність і цікаві ефекти, але трохи дорожчі, ніж цитрат, - це таурат магнію, малат магнію, дигліцинат магнію і треонат магнію.

Обирати між ними бажано, виходячи з профілю дії. Наприклад: малат м'якше діє на кишечник, ніж цитрат, і тому є вибором при проблемах з травленням. Таурат сприятливо впливає на серцево-судинну систему. Дигліцинат рекомендується вживати ввечері. Треонат, з іншого боку, дуже ефективно підвищує концентрацію магнію в мозку і корисний для підтримки когнітивних функцій.

Порада: наявність вітаміну В6 ще більше покращує всмоктування магнію, його транспортування в клітини і підтримання внутрішньоклітинних запасів. Якщо у вас немає протипоказань до його вживання, то обирайте добавку з магнієм і додаванням вітаміну В6.

Обирайте неорганічні форми магнію

Якщо з якихось причин ви віддаєте перевагу неорганічним формам, то найкращим вибором буде хлорид магнію, оскільки він має дуже хорошу розчинність у воді, а його біодоступність для людини є найкращою. За ним слідує карбонат. Оксид магнію має надзвичайно низьку біодоступність, і його застосування має сенс лише під час запорів, оскільки він стимулює роботу кишечника. Сульфат магнію погано засвоюється при пероральному прийомі, але дуже корисний у клінічній практиці у внутрішньовенному введенні.

Чому так важливо приймати препарати магнію?

Магній - четвертий за важливістю катіон в організмі людини. Беручи участь у понад 600 ферментативних реакціях, він має багато фізіологічних і біохімічних функцій. Він бере участь в обміні макроелементів, синтезі білка і ДНК, регулює нервово-м'язову збудливість і секрецію паратгормонів. Впливає на тонус судин, артеріальний тиск і водний баланс організму.

Якщо у вас дійсно є дефіцит магнію в клітинах (тест на вміст магнію в крові не завжди це показує), то включення будь-якої з органічних форм магнію до вашого раціону повинно мати швидкий і легко відчутний ефект. На практиці, прийом добавок з магнієм зазвичай покращує настрій, зменшує нервову напругу та покращує якість сну, якщо у вас були проблеми в цих аспектах.

Джерела:

• Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA. Біодоступність харчових добавок з магнієм: систематичний огляд. Харчування. 2021 Вересень; 89:111294.
• Jabłecka, A., Korzeniowska, K., Skołuda, A., Cieślewicz, A., (2011), Препарати магнію, Сучасна фармація, 29-32
• Karmańska, A., Stanczak, A., Karwowski, B., (2015) Сучасний стан знань про магній, Bromat. Chem. Toxicol. - XLVIII, 677 - 689