Креатин - властивості, ефекти, дозування

Креатин належить до дуже вузького кола дієтичних добавок, які найчастіше рекомендуються професійним спортсменам і спортсменам-аматорам для збільшення сухої маси тіла, а також м'язової сили і потужності. Регулярне вживання креатину допомагає спортсменам поліпшити свої спортивні результати і зовнішній вигляд статури в результаті бажаного збільшення м'язової маси. Креатин - це речовина, яка вимагає тривалого прийому, щоб отримати відповідні переваги в плані поліпшення складу тіла і фізичної працездатності. Тож давайте розглянемо, як правильно приймати креатин, щоб максимізувати приріст м'язової маси і сили.

• Креатин - властивості
• Як приймати креатин?
• Чи потрібно приймати креатин в фазі завантаження?
• Як довго можна приймати креатин?

Креатин - властивості

Креатин, або β-метилгуанідинооцтова кислота, був відкритий в скелетних м'язах ще в 19 столітті французьким хіміком Мішелем Еженом Шеврелем. Це органічна хімічна сполука, яка природним чином виробляється в організмі людини в нирках і печінці з таких амінокислот, як аргінін, гліцин і метіонін. Креатин також міститься в продуктах тваринного походження, особливо в м'ясі (наприклад, яловичині та свинині) і рибі (наприклад, оселедці, лососі, трісці, тунці). Вважається, що люди, які регулярно їдять м'ясо та рибу, отримують близько 2 г креатину щодня, тоді як ті, хто дотримується веганської дієти, - менше 1 г на день. Креатин є важливою речовиною, яка опосередковує метаболічні зміни, що відбуваються в скелетних м'язах, мозку та інших тканинах людського організму, які мають високі енергетичні потреби. На сьогоднішній день креатин є однією з найпоширеніших, найбільш досліджених і в той же час найбільш ефективних харчових добавок для спортсменів, які в першу чергу стурбовані розвитком сили, потужності і м'язової маси, а також прискоренням відновлення після травм.

Як приймати креатин?

Креатин слід приймати регулярно в правильній дозі протягом досить тривалого періоду часу, щоб досягти задовільних результатів в плані збільшення м'язової сили, потужності і сухої маси тіла. Існує два найбільш поширених способи прийому креатину, а саме: добавка з фазою завантаження і безперервний прийом низьких доз. Під час фази завантаження, яка триває перші 5-7 днів після початку прийому, рекомендується приймати креатин в добовій дозі від 20 до 30 г, яку слід розділити на 4-6 рівних порцій по 5 г кожна. Через 7 днів креатин слід приймати протягом декількох тижнів в підтримуючій дозі від 3 до 5 г на добу. Основною перевагою використання фази завантаження при прийомі креатину є швидке збільшення концентрації креатину в скелетних м'язах, що може призвести до видимого збільшення сили і м'язової маси. До цього слід додати психологічні переваги, оскільки бажані ефекти від прийому креатину можна побачити швидко, що додатково мотивує відвідувача спортзалу до регулярних тренувань і дотримання дієти. Прихильники фази завантаження креатином зазвичай роблять тижневу або двотижневу перерву в прийомі креатину після чотирьох-шести тижнів прийому, перш ніж почати знову.

Чи потрібно приймати креатин в фазі завантаження?

Як показують результати попередніх досліджень, зовсім не обов'язково включати фазу завантаження креатину, щоб отримати задовільні результати в плані збільшення м'язової маси і сили і поліпшення спортивних результатів. Виявляється, ідентичні результати, отримані в фазі завантаження, також досягаються в результаті постійного і тривалого прийому креатину в низькій добовій дозі від 3 до 5 г, але тільки через 4-6 тижнів. Це означає, що, приймаючи низьку дозу креатину протягом як мінімум 4 тижнів, ви в кінцевому підсумку досягнете того ж рівня насичення м'язових клітин креатином, що і при використанні фази завантаження, хоча це займе трохи більше часу. Тому різниця в ефектах в кінці прийому креатину буде мінімальною. Варто підкреслити, що прийом креатину в дуже високих дозах за один раз (наприклад, ≥ 5 г) призводить до великих втрат з сечею. З цієї причини набагато краще приймати креатин кілька разів на день в невеликих дозах, наприклад, по 1 або 2 г з їжею, яка містить достатню кількість білків і вуглеводів. Споживання білків і вуглеводів збільшує секрецію інсуліну - гормону, який сприяє транспортуванню креатину в м'язові клітини, саме тому так важливо приймати креатин під час їжі, а не натщесерце або між прийомами їжі. Крім того, дуже часто рекомендується приймати одну порцію креатину з першим прийомом їжі після тренування. Вважається, що це може сприяти збільшенню м'язової маси і сили, оскільки клітини скелетних м'язів, які витратили свої запаси креатину під час силових тренувань, з більшою ймовірністю будуть використовувати креатин в післятренувальний період.

Як довго можна приймати креатин?

Багато відвідувачів тренажерних залів цікавляться, як довго можна приймати креатин, щоб уникнути небажаних побічних ефектів. Зазвичай рекомендується приймати креатин циклами, тобто від 4 до 8 тижнів прийому і від 2 до 4 тижнів перерви. Однак немає ніяких протипоказань для збільшення тривалості прийому креатину до декількох тижнів або навіть місяців, особливо коли креатин приймається в низьких дозах, тобто від 3 до 5 г на день. Сучасні короткострокові і довгострокові дослідження показують, що застосування креатину у високих дозах (навіть до 30 г на добу) протягом 5 років є безпечним для здоров'я людини, тим більше, що креатин добре переноситься здоровими людьми різного віку. Виявляється, що як короткостроковий, так і довгостроковий прийом креатину в низьких дозах - від 3 до 5 г на добу - не становить жодних ризиків для здоров'я. В цілому, практично не виявлено серйозних побічних ефектів від прийому креатину протягом декількох тижнів в найбільш часто рекомендованих дозах у здорових людей. У світлі сучасних наукових даних, здається розумним приймати креатин протягом декількох місяців і робити перерву в прийомі до 2-4 тижнів один або два рази на рік, про всяк випадок. Безсумнівно, відмінним часом для невеликої перерви в прийомі креатину для переважної більшості професійних спортсменів і любителів є свята і Різдво.

Джерела:

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM: Спільна заява Американського коледжу спортивної медицини. Харчування та спортивні результати. Med. Sci Sports Exercise. 2016;48(3):543-568
• Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH та ін.: Застосування добавок креатину в медичній реабілітації. Поживні речовини. 2021 Травень 27; 13(6):1825.
• Kreider RB, Kalman DS, Antonio J та ін. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: безпека та ефективність добавок креатину у фізичних вправах, спорті та медицині. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13; 14:18.
• Jagim AR, Kerksick CM: Добавки креатину у дітей та підлітків. Nutrients. 2021 Лютий 18; 13(2):664.
• Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM та ін.: Вплив добавок креатину на функцію та здоров'я мозку. Поживні речовини. 2022 Лютий 22;14(5):921.
• Wu SH, Chen KL, Hsu C та ін. Добавки креатину для росту м'язів: огляд рандомізованих клінічних досліджень з 2012 по 2021 рр. Nutrients. 2022 Мар 16;14(6):1255.