Як вибрати правильні вітаміни та добавки для мене?

Вживання дієтичних добавок може здатися легкодоступним і водночас простим способом забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів і мінералів, а також біологічно активних сполук, що мають корисні для здоров'я властивості. Багато людей задаються питанням, як правильно підібрати для себе дієтичні добавки, щоб отримати очікувані переваги для здоров'я та продуктивності. Давайте з'ясуємо, які вітаміни та дієтичні добавки дійсно можуть бути корисними в потрібних ситуаціях.

• Вітамін D - важливий для всіх
• Вітаміни та дієтичні добавки для веганів
• Вітаміни та дієтичні добавки для вагітних жінок
• Вітаміни та дієтичні добавки для жінок з СПКЯ
• Дієтичні добавки, що знижують рівень холестерину
• Дієтичні добавки для спортсменів

Вітамін D - важливий для всіх

Добавки з вітаміном D необхідні для всього населення, оскільки дефіцит вітаміну D є поширеним явищем серед мешканців Польщі, а також решти країн Центральної Європи. Дефіцит вітаміну D поширений у всіх вікових групах, а особливо в осінньо-зимовий період. Вітамін D - це сполука з широким спектром біологічної активності в організмі людини. Він підтримує всмоктування кальцію і фосфатів у кишечнику, регулює кров'яний тиск і секрецію паратгормону (ПТГ), а також відповідає за формування кісткової тканини. Вітамін D має потенційні протизапальні, антиоксидантні, протиракові, антидепресивні та імуномодулюючі властивості. Епідеміологічні дослідження показали, що люди з високим рівнем вітаміну D у крові мають нижчий ризик інфекцій верхніх дихальних шляхів, таких як застуда та грип, а також меншу кількість травматичних ушкоджень і переломів від стресу. Оскільки збалансоване харчування покриває лише до 20 відсотків добової потреби у вітаміні D, необхідний регулярний прийом вітаміну D у добовій дозі 2000-4000 МО протягом осені та зими або цілий рік, якщо ефективний синтез вітаміну D у шкірі протягом весняно-літнього сезону неможливий.

Вітаміни та дієтичні добавки для веганів

Дослідження показали, що добре збалансована веганська дієта має багато переваг для здоров'я. Однак вегани, як і вегетаріанці, можуть бути чутливими до низького споживання певних макро- і мікроелементів, серед яких білок, деякі незамінні амінокислоти, довголанцюгові омега-3 поліненасичені жирні кислоти (ЕПК і ДГК), вітамін В12, вітамін D, йод, залізо, селен, цинк і кальцій. З цієї причини для всіх веганів дуже важливо постійно приймати правильно підібрані вітаміни та добавки, такі як вітамін B12, вітамін D і жирні кислоти EPA і DHA.

Вітаміни та дієтичні добавки для вагітних жінок

Вагітні та жінки, які годують груддю, мають підвищену потребу в поживних речовинах, що пов'язано з потребами дитини, яка розвивається. Згідно з актуальною позицією Польського товариства гінекологів, до компонентів їжі з доведеним позитивним впливом на вагітну жінку і дитину належать: довголанцюгові поліненасичені жирні кислоти Омега-3 (особливо ДГК), фолієва кислота, залізо, йод і вітамін D. Тому вагітні жінки повинні обов'язково підібрати для себе дієтичну добавку, яка містить рекомендовані вітаміни, мінерали та поліненасичені жирні кислоти з сімейства Омега-3.

Вітаміни та дієтичні добавки для жінок з СПКЯ

Синдром полікістозних яєчників (СПКЯ) є найпоширенішим ендокринним розладом у жінок репродуктивного віку, що вражає від 5 до 15% жінок у другому десятилітті життя. СПКЯ пов'язаний не лише з порушеннями менструального циклу, але й з метаболічними розладами, такими як гіперінсулінемія, діабет 2 типу, гіпертонія, дисліпідемія (порушення концентрації ліпідів і ліпопротеїдів у крові), ожиріння та серцево-судинні захворювання. Сучасні дослідження показують, що існує кілька вітамінів і дієтичних добавок, які можуть ефективно підтримувати лікування СПКЯ. До них відносяться: вітамін D, жирні кислоти EPA і DHA, міо-інозитол і d-хіро-інозитол, N-ацетилцистеїн (NAC), кверцетин, елагова кислота, екстракт кориці, мелатонін, вітамін K2 (MK7), пробіотики(Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei та Bifidobacterium bifidum) та вітамін В12 у жінок з СПКЯ, які довгостроково приймають метформін (антидіабетичний препарат). Деякі з цих дієтичних добавок рекомендовані експертами Польського гінекологічного товариства для лікування СПКЯ.

Дієтичні добавки, що знижують рівень холестерину

Багатоцентрові загальнонаціональні дослідження здоров'я населення WOBASZ і WOBASZ II показують, що понад 70% чоловіків і менше 65% жінок мають підвищену концентрацію загального холестерину в крові. Люди з високим рівнем холестерину можуть розглянути можливість включення до свого раціону відповідно підібраних дієтичних добавок, таких як екстракт ферментованого червоного рису або флавоноїди бергамоту. Перший містить монаколін К, який сприяє помітному зниженню загального холестерину, фракцій ЛПНЩ (так званого поганого холестерину) і не-ЛПВЩ, а також аполіпопротеїну В, який бере активну участь у розвитку атеросклерозу кровоносних судин. Пацієнти, які вживають екстракт ферментованого червоного рису, мають нижчу частоту коронарних інцидентів і смерті від серцево-судинних захворювань. А друга дієтична добавка містить флавоноїди бергамоту, які викликають значне зниження загального холестерину і фракції ЛПНЩ, а також підвищення в крові рівня хорошого холестерину (ЛПВЩ).

Дієтичні добавки для спортсменів

Існує досить вузька група вітамінів і дієтичних добавок, які дійсно рекомендовані спортсменам у певних ситуаціях Австралійським інститутом спорту, Американським інститутом спортивної медицини та Міжнародним олімпійським комітетом. До дієтичних добавок з добре задокументованою ефективністю у спорті належать креатин моногідрат, бета-аланін, кофеїн, бікарбонат натрію, нітрати (концентрований буряковий сік) і білкові добавки. Вживання правильно підібраних харчових добавок допомагає спортсменам розвивати м'язову масу і фізичну працездатність, а також прискорювати швидкість відновлення після тренувань. Спортсмени також повинні регулярно приймати вітамін D, який може сприятливо впливати на склад тіла, метаболізм у стані спокою і фізичну працездатність, а також запобігати травмам і пошкодженням, особливо у тих, хто страждає на дефіцит вітаміну D.

Джерела:

• Кауфман М.В., Рош М., Фредеріксон М.: Вплив добавок на спортивні результати тренованих спортсменів: критичний аналіз. Curr Sports Med Rep. 2022 Лип 1;21(7):232-238.

• Пілінг П., Бінні М.Д., Гудс П.С.Р. та ін.: Доказові добавки для покращення спортивних результатів. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Мар 1;28(2):178-187.

• Wierzejska RE: Дієтичні добавки - для кого? Сучасний стан знань про вплив на здоров'я окремих харчових добавок. Int J Environ Res Public Health. 2021 Сер 24; 18(17):8897.

• Zhang FF, Barr SI, McNulty H та ін. Вплив на здоров'я вітамінних та мінеральних добавок. BMJ. 2020 Черв 29; 369:m2511.

• Ши Цзи, Ян А.: Дієтичні добавки: чи є поточна політика адекватною для зміцнення здоров'я? Nutrients. 2020 Листопад 11; 12(11):3449.

• Batsis JA, Apolzan JW, Bagley PJ та ін.: Систематичний огляд дієтичних добавок та альтернативних методів лікування для зниження ваги. Ожиріння (Silver Spring). 2021 Лип;29(7):1102-1113.