Веганська дієта - що потрібно пам'ятати

Наразі в усьому світі зростає інтерес до рослинної дієти, зокрема до веганської дієти. Веганська дієта повністю виключає продукти тваринного походження і базується виключно на рослинній їжі. Все більше людей визнають веганську дієту корисною для здоров'я, хоча навколо неї все ще існує багато міфів і суперечок.

• Чи здорова веганська дієта?
• Чому веганська дієта корисна для здоров'я?
• Де взяти білок у веганській дієті?
• Веганська дієта - джерела Омега-3 жирних кислот
• Кальцій у веганській дієті
• Вітамін В12 - чому його слід приймати додатково?

Чи здорова веганська дієта?

Дослідження чітко показують, що добре складена веганська дієта позитивно впливає на масу тіла, об'єм талії та показники ліпідного і вуглеводного обміну в організмі. Добре збалансована веганська дієта може сприяти зниженню концентрації в крові наступних метаболічних параметрів:

• Глюкоза натще,

• інсуліну натще,

• Глікований гемоглобін (HbA1c), що показує середній рівень глюкози в крові за останні 3 місяці,

• Загальний холестерин,

• Холестерин фракції ЛПНЩ (так званий "поганий" холестерин),

• Тригліцериди,

• С-реактивний білок (СРБ), часто оцінюваний маркер запалення.

Крім того, тривале дотримання збалансованої веганської дієти може знизити ризик високого кров'яного тиску, ішемічної хвороби серця, ожиріння, діабету 2 типу, деяких видів раку (особливо колоректального), а також зменшити смертність від усіх причин.

Чому веганська дієта корисна для здоров'я?

Правильно складена веганська дієта багата на різноманітні свіжі фрукти та овочі, бобові, цільні зерна, горіхи, насіння, гарбузове насіння, гірке какао, оливкову олію та напої без цукру на рослинній основі. Переважна більшість цінних поживних речовин у веганській дієті надходить з найнижчих поверхів харчової піраміди середземноморської дієти, тобто саме з тих продуктів, які слід споживати найбільше протягом дня. Добре спланований веганський раціон містить багато вітамінів і мінералів, ненасичених жирних кислот, біологічно активних фітохімічних речовин (включаючи поліфеноли і каротиноїди з сильними антиоксидантними властивостями) і багато харчових волокон. Крім того, правильно складена веганська дієта характеризується низьким споживанням солі, простих цукрів, насичених жирних кислот, холестерину і транс-жирів, а також барвників, консервантів і підсилювачів смаку.

Де взяти білок у веганській дієті?

Людям, які тільки починають дотримуватися веганської дієти, потрібно не забувати щодня їсти бобові, такі як квасоля, сочевиця, горох, соєві боби та нут, які є дуже хорошим джерелом білка. На додаток до цього, варто регулярно включати до веганського раціону інші продукти, що містять білок, зокрема: тофу, темпе, сейтан (веганський замінник м'яса, який отримують з пшеничного борошна шляхом вимивання крохмалю), соєвий напій без цукру, натуральний соєвий йогурт, цільнозернові каші (наприклад, вівсянка, соєвий творог і т.д.), цільнозернові пластівці.До них відносяться вівсянка, макаронні вироби з цільного зерна, гречана та пшоняна крупи, псевдо-крупи (наприклад, амарант, лобода, тефф), несолодкі та несолоні горіхи, насіння та гарбузове насіння. З іншого боку, тим, хто регулярно займається спортом і потребує високобілкової дієти, слід доповнити свою веганську дієту якісними білковими добавками, такими як ізолят соєвого білка або ізолят горохового білка.

Веганська дієта - джерела Омега-3 жирних кислот

Регулярне включення в веганський раціон лляного насіння, насіння чіа, насіння конопель, волоських горіхів, ріпакової олії холодного віджиму і різноманітних несолоних і несолодких горіхів, насіння, насіння, насіння і рослинних олій допомагає задовольнити рекомендовану добову потребу в незамінних жирних кислотах (НЖК), а саме альфа-ліноленової кислоти (АЛК) і лінолевої кислоти (ЛК). Ефективність перетворення АЛК в ЕПК і ДГК низька, тому всім людям, які дотримуються веганської дієти, необхідно пам'ятати про постійний прийом довголанцюгових поліненасичених жирних кислот у вигляді олії мікроводоростей Schizochytrium sp., природно багатої на ЕПК і ДГК.

Кальцій у веганській дієті

Веганам слід часто вживати бобові (наприклад, сою, білу квасолю), зелені овочі (наприклад, броколі, пекінську капусту та капусту калі), горіхи (наприклад фундук, фісташки, волоські горіхи), мигдаль, кунжут, насіння соняшнику, мак, гарбузове насіння, тахіні, сушений інжир, абрикоси, амарант, продукти, збагачені кальцієм (наприклад, натуральний тофу, несолодкі овочеві напої) та високомінералізовані води, які є чудовими джерелами кальцію у веганській дієті. Щоб покращити всмоктування кальцію в кишечнику, важливо також пам'ятати про постійний прийом вітаміну D у добовій дозі не менше 2 000 МО (для дорослих) у період з вересня до кінця квітня або навіть протягом року (особливо у людей похилого віку), якщо наприкінці весни та протягом літа не забезпечується ефективний шкірний синтез вітаміну D.

Вітамін В12 - чому його слід приймати додатково?

Важливо пам'ятати, що веганська дієта повністю виключає продукти тваринного походження, які є основним джерелом вітаміну В12 в раціоні людини. З цієї причини бажано щодня вводити в раціон вегана продукти, збагачені вітаміном В12 (різноманітні напої на рослинній основі), а також постійно приймати вітамін В12 - щодня або двічі на тиждень, залежно від обраної дози та форми.

Джерела:

• Поллакова Д., Андреаді А., Пасіфічі Ф. та ін. Вплив веганської дієти на профілактику та лікування діабету 2 типу: систематичний огляд. Поживні речовини 2021, 13(6), 2123.

• Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D та ін.: Переваги веганської дієти для здоров'я при метаболічному синдромі. Поживні речовини. 2021 Мар; 13(3): 817.

• Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R та ін.: Систематичний огляд та мета-аналіз асоціацій веганської та вегетаріанської дієт з біомаркерами запалення. Sci Rep. 2020 Dec 10; 10(1):21736.

• Johannesen CO, Dale HF, Jensen C та ін. Вплив рослинних дієт на результати, пов'язані з метаболізмом глюкози: систематичний огляд. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020 Сер 7;13:2811-2822.

• Medawar E, Huhn S, Villringer A та ін. Вплив рослинних дієт на організм та мозок: систематичний огляд. Transl Psychiatry. 2019 Вересень 12; 9(1):226.

• Dinu M, Abbate R, Gensini GF та ін. Вегетаріанські, веганські дієти та численні наслідки для здоров'я: систематичний огляд з мета-аналізом обсерваційних досліджень. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649.

• Роджерсон Д.: Веганські дієти: практичні поради для спортсменів та тих, хто займається спортом. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36.