Вся правда про метаболізм

Усі чули про метаболізм, але не всі добре розуміють, що це таке. Існує багато міфів про вплив метаболізму на здоров'я, а особливо на схуднення. Тож давайте з'ясуємо, що таке метаболізм і як він впливає на здоров'я людини.

• Що таке метаболізм?
• Що входить до метаболізму?
• Чи існує повільний і швидкий метаболізм?
• Чи сповільнюється метаболізм після 30 років?
• Вправи для прискорення метаболізму
• Дієта для прискорення метаболізму

Що таке метаболізм?

Метаболізм, або обмін речовин, - це сукупність біохімічних реакцій, що відбуваються в клітинах людського організму. Простіше кажучи, метаболізм - це внутрішній процес, за допомогою якого організм використовує енергію і спалює калорії. Метаболізм працює 24 години на добу, 7 днів на тиждень, щоб підтримувати основні життєві процеси, навіть під час відпочинку та сну. Серед іншого, метаболічні процеси включають перетворення поживних речовин, що містяться в їжі, яку ми їмо, в енергію, необхідну організму для дихання, циркуляції крові, підтримання постійної температури тіла, функціонування внутрішніх органів, росту і відновлення клітин. Це означає, що метаболізм відповідає за забезпечення організму енергією, необхідною для підтримки основних фізіологічних функцій організму людини. Метаболізм можна розділити на анаболізм, тобто синтез складних сполук з простих речовин, і катаболізм, тобто розпад органічних макромолекулярних сполук на менші.

Що входить до метаболізму?

Метаболізм також іноді називають загальним метаболізмом (ЗМ) або 24-годинними витратами енергії. Метаболізм складається з чотирьох компонентів, а саме

• Основний обмін речовин (ООТ), на який припадає до 70% загальних добових енерговитрат. Це найбільший компонент метаболізму в стані спокою, який залежить насамперед від статі, віку, зросту і ваги та фізіологічного стану людини. ППМ визначає найнижчі витрати енергії на процеси, необхідні для підтримки основних життєвих функцій в оптимальних умовах життєдіяльності. Індивідуальні відмінності у значеннях ППМ зазвичай становлять близько 250 ккал на добу і залежать, головним чином, від безжирової та жирової маси тіла.

• Термогенез, не пов'язаний з фізичними навантаженнями (NEAT), становить 15% від загальних добових енерговитрат, що включає короткі періоди фізичної активності протягом дня, не пов'язані з запланованими тренуваннями. Таким чином, NEAT враховує енерговитрати організму під час усіх спонтанних фізичних дій, що виконуються протягом дня, включаючи: розмову, письмо, жестикуляцію, ходьбу, розтяжку, стояння, підйом і спуск сходами, шопінг і прибирання.

• Тепловий ефект їжі становить 10% від загального добового споживання енергії. Він полягає в незначному збільшенні швидкості метаболізму після кожного прийому їжі, що пов'язано з поглинанням, переробкою, зберіганням або утилізацією поживних речовин.

• Термогенез, пов'язаний з фізичною активністю, що становить 5% від загального добового споживання енергії. Він визначається як збільшення витрат енергії після виконання запланованої фізичної активності (наприклад, силові тренування 3 рази на тиждень).

Чи існує повільний і швидкий метаболізм?

Метаболізм протікає з різною інтенсивністю і значною мірою генетично детермінований. Деяким людям може бути трохи складніше схуднути, якщо вони обмежують калорії у своєму раціоні, тоді як інші можуть їсти багато і не набирати зайву вагу. Однак повільний метаболізм не можна повністю звинувачувати у збільшенні ваги, оскільки неправильне харчування і малорухливий спосіб життя мають набагато більший вплив, а також гормональний дисбаланс у деяких ситуаціях. Крім того, основною причиною, яка робить метаболізм повільним або швидким, є різниця у спонтанній фізичній активності. Наприклад, люди, які багато ходять пішки, багато жестикулюють під час розмови, часто встають зі стільця і щоразу вибирають сходи замість ліфта, витрачають значно більше калорій, ніж люди, які пересуваються всюди на машині і піднімаються, коли це можливо.

Чи сповільнюється метаболізм після 30 років?

Метаболізм не можна звинувачувати в більшій схильності до набору ваги, оскільки він, згідно з науковими даними, знаходиться на постійному рівні у віці від 20 до 60 років, і лише знижується приблизно на 1% на рік зі старінням у пенсійному віці. Таким чином, якщо метаболізм не змінюється протягом усього дорослого життя, то значне зростання поширеності надмірної ваги та ожиріння в молодому і середньому віці, очевидно, пов'язане з надмірним споживанням калорій з їжею і малорухливим способом життя. Поширена думка про те, що після 30 років метаболізм сповільнюється і тому ми повніємо, не відповідає дійсності. Насправді багато людей у цьому віці вирішують створити сім'ю, що призводить до збільшення сімейних обов'язків, а також професійних обов'язків (обіймання все більш відповідальних посад). Негативним наслідком такої ситуації є те, що менше часу приділяється як спонтанній, так і запланованій фізичній активності, що призводить до менших енерговитрат.

Вправи для прискорення метаболізму

Багато людей, які хочуть схуднути, задаються питанням, як можна прискорити метаболізм. Ну, для початку варто змінити деякі свої звички, а саме: користуватися сходами замість ліфта, ходити пішки до найближчої пошти, перукарні та магазину замість того, щоб їздити на машині, а також переривати своє сидіння на роботі 2-хвилинною прогулянкою по офісу кожні 30 хвилин. На додаток до цього, варто регулярно включати у свій щотижневий обов'язковий графік силові тренування та/або високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), а також будь-яку фізичну активність, яка приносить задоволення і для якої не потрібно додатково мотивуватися.

Дієта для прискорення метаболізму

Всі люди, які хочуть прискорити метаболізм, повинні збільшити споживання білків з їжею щонайменше до 1,5 г на кілограм загальної маси тіла на день. Харчові білки мають високу цінність для постпрандіального термогенезу, оскільки приблизно 30% енергії, яку вони забезпечують, використовується для енергетичних цілей, пов'язаних з їх переробкою та утилізацією в організмі. Крім того, дослідження показали, що поєднання адекватного споживання харчових білків і регулярних силових тренувань сприяє збільшенню м'язової маси, що ще більше прискорює метаболізм. Часте включення в раціон гострих спецій (наприклад, каєнського перцю), а також чорної кави і зеленого чаю також є хорошим рішенням для прискорення метаболізму. Попередні дослідження показують, що регулярне вживання як несолодкої кави, так і зеленого чаю збільшує спалювання калорій і допомагає зменшити надлишкові жирові відкладення, а згодом підтримувати здорову вагу тіла. Варто також взяти за звичку часто пити воду, що також збільшує витрату енергії і може сприяти схудненню та довготривалому підтриманню бажаної маси тіла.

Джерела:

• Піаджі П.: Метаболічні детермінанти збільшення ваги у людей. Ожиріння (Silver Spring). 2019 Травень;27(5):691-699.

• Hollstein T, Piaggi P.: Метаболічні фактори, що визначають схильність до збільшення ваги: сучасні дані. Curr Obes Rep. 2020 Jun;9(2):121-135.

• Суддя А, Додд М.С.: Метаболізм. Essays Biochem. 2020 Жовтень 8; 64(4):607-647.

• Bartke A, Brannan S, Hascup E та ін.: Енергетичний метаболізм та старіння. World J Mens Health. 2021 Квітень; 39(2):222-232.

• Pontzer H, Yamada Y, Sagayama H та ін. Щоденні витрати енергії протягом життя людини. Science. 2021 Сер 13;373(6556):808-812.